4 bài tập đứng tăng cường sức khỏe cho nam giới u50+

Việc nam giới U50+ luyện tập đứng hằng ngày giúp kích hoạt hiệu quả các nhóm cơ quan trọng (lõi, hông, chân), chống lại sự suy yếu do tuổi tác.

Việc luyện tập đứng hằng ngày giúp nam giới U50+ kích hoạt hiệu quả các nhóm cơ quan trọng (lõi, hông, chân), chống lại sự suy yếu do tuổi tác. Ảnh: AI.

Chuyên gia khuyến nghị tập trung vào chuỗi cơ sau (lưng, gân kheo, cơ mông) kết hợp với cơ chân và cơ lõi để hỗ trợ tư thế, năng lượng và sức bền.

Hãy di chuyển chậm rãi, giữ thăng bằng và ưu tiên sự đều đặn (chỉ cần 5-10 phút mỗi ngày). Dưới đây là 4 bài tập đứng nên thực hiện hằng ngày.

Squat (ngồi xổm) với trọng lượng cơ thể

Tác dụng: Tăng cường cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ lõi. Cải thiện vận động và cân bằng.

Hướng dẫn:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

Thực hiện: Gập đầu gối và hông, từ từ hạ người xuống. Có thể dùng ghế hỗ trợ phía sau.

Kiểm soát: Hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Kết thúc: Nhấn gót chân để đứng dậy.

Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác chùng chân ngược (reverse lunge)

Tác dụng: Củng cố cơ chân và hông. Bước lùi giúp bảo vệ đầu gối và rèn luyện sự ổn định ở nam giới U50+.

Hướng dẫn:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Giữ ngực thẳng.

Thực hiện: Bước chân trái ra sau, tiếp đất bằng gan bàn chân.

Kiểm soát: Hạ cơ thể cho đến khi đùi trước song song với mặt đất và đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn.

Kết thúc: Nhấn mạnh gót chân trước để đứng dậy.

Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập chèo thuyền đứng với dây kháng lực (resistance band row)

Tác dụng: Tác động đến lưng trên, vai và cánh tay. Chống lại tình trạng gù lưng, cải thiện tư thế và hô hấp.

Hướng dẫn:

Chuẩn bị: Neo dây kháng lực ngang ngực. Đứng thẳng, hướng mặt về điểm neo, giữ chặt tay cầm.

Thực hiện: Gập khuỷu tay và kéo dây về phía cơ thể.

Kiểm soát: Siết chặt hai bả vai lại với nhau ở cuối động tác.

Kết thúc: Duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Nâng chân sang một bên khi đứng (standing side leg raise)

Tác dụng: Nhắm vào phần hông ngoài (cơ ổn định), giúp duy trì khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.

Hướng dẫn:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bám vào ghế/tường để giữ thăng bằng.

Thực hiện: Chuyển trọng lượng sang chân trụ. Giữ chân còn lại thẳng, từ từ nâng chân đó sang một bên cao nhất có thể.

Kiểm soát: Giữ ở vị trí trên cùng một lát trước khi hạ xuống từ từ.

Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.

PHƯƠNG LÊ

Theo Eat this, Not That