4 nhóm thực phẩm cản trở hấp thụ sắt trong cơ thể

1. Vì sao một số thực phẩm có thể ức chế hấp thụ sắt?

Sắt là một nguyên tố thiết yếu của nhiều quá trình trao đổi chất ở người, bao gồm tổng hợp DNA, vận chuyển electron và vận chuyển oxy. Không giống như các khoáng chất khác, nồng độ sắt trong cơ thể con người chỉ được kiểm soát bằng sự hấp thụ.

Có một số nhóm thực phẩm tuy có lợi ích dinh dưỡng nhưng khi chúng được tiêu thụ cùng lúc với thực phẩm giàu sắt sẽ làm giảm tính sinh khả dụng của sắt, khiến cơ thể khó hấp thụ và lãng phí nguồn khoáng chất quan trọng này.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, quá trình hấp thụ sắt phụ thuộc vào pH ở tá tràng bị ức chế hoặc tăng cường bởi một số hợp chất trong chế độ ăn.

Các chất ức chế hấp thụ sắt bao gồm phytate, một hợp chất có trong thực vật. Polyphenol có trong trà đen và trà thảo mộc, cà phê, rượu vang, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau quả được chứng minh là ức chế hấp thụ sắt.

Không giống như các chất ức chế khác như polyphenol và phytate, chỉ ngăn cản sự hấp thụ sắt không phải heme, canxi ức chế cả sắt heme và sắt không phải heme tại thời điểm hấp thu ban đầu vào tế bào ruột.

Các protein động vật như casein, váng sữa, lòng trắng trứng và protein từ thực vật (protein đậu nành) đã được chứng minh là ức chế hấp thụ sắt ở người. Acid oxalic có trong rau bina, cải cầu vồng, đậu, các loại hạt có tác dụng liên kết và ức chế hấp thụ sắt.

Polyphenol có trong trà có thể ức chế hấp thụ sắt.

2. Một số thực phẩm nên tránh kết hợp khi ăn thực phẩm giàu sắt

Việc hạn chế các thực phẩm này trong bữa ăn giàu sắt là cách để giảm thiểu sự ức chế hấp thụ sắt trong cơ thể, giúp tăng hiệu quả điều trị thiếu máu do thiếu sắt thông qua chế độ ăn uống.

Đồ uống và thực phẩm chứa tannin/polyphenol

Đây là những chất ức chế hấp thu sắt non-heme (sắt từ thực vật) bao gồm:

Trà (trà đen, trà xanh): Trà chứa tannin và polyphenol có khả năng liên kết với sắt, làm giảm sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Cà phê và ca cao: Giống như trà, chúng chứa polyphenol gây ức chế hấp thụ sắt.

Rượu vang đỏ và sô cô la đen: Cũng chứa các hợp chất tannin/polyphenol ức chế hấp thụ sắt.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu nhưng nó cạnh tranh với sắt để được hấp thu tại ruột, làm giảm hiệu quả bổ sung sắt. Sữa và các sản phẩm từ sữa như: sữa bò, phô mai, sữa chua… là những thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao.

Thực phẩm chứa phytate (acid phytic)

Phytate là chất ức chế hấp thu sắt non-heme mạnh, thường có trong thực vật bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, cám lúa mì, bánh mì nguyên cám…

Các loại đậu: Đậu tương, đậu lăng…

Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó…

Cách khắc phục: Ngâm kỹ các loại đậu, hạt hoặc lên men (như làm bánh mì chua) trước khi chế biến có thể giúp giảm hàm lượng phytate từ các nguồn thực vật này.

Một số loại rau chứa oxalat

Oxalat là hợp chất có thể liên kết với sắt và cản trở sự hấp thụ. Một số loại rau như cải bó xôi (rau bina), cải xoăn, rau mùi tây… mặc dù giàu sắt nhưng chúng cũng chứa oxalat.

Cách khắc phục: Nấu chín (luộc, hấp) các loại rau này có thể giúp giảm hàm lượng oxalat đáng kể so với ăn sống.

Kết hợp ăn trái cây giàu vitamin C như cam trong bữa ăn để tăng cường hấp thụ sắt.

3. Mẹo tăng hiệu quả hấp thụ sắt trong bữa ăn

Để sắt được hấp thụ tốt nhất, khi uống viên sắt hoặc ăn các thực phẩm giàu sắt, nên ăn các thực phẩm giàu vitamin C như: bưởi, cam, quýt, chuối, xoài... vì vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể.

Có thể áp dụng cách kết hợp sau:

Ăn một bát súp đậu lăng kèm một đĩa salad cà chua và ớt chuông.
Kết hợp ăn bột yến mạch kèm các loại quả mọng.
Làm sinh tố cải bó xôi với dâu tây và nước cam.
Làm salad bông cải xanh trộn dầu giấm và một chút nước chanh.
Sau khi ăn cơm xong tráng miệng bằng cam, quýt hoặc ổi (tất cả đều rất giàu vitamin C).
Pha nước chanh tươi, chanh leo để uống kèm bữa ăn (lưu ý thêm ít đường).

Thu Phương