5 bài tập đi bộ giúp giảm mỡ bụng cho người trên 50 tuổi
Đi bộ là một trong những hình thức luyện tập phổ biến giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đối với người trên 50 tuổi, đi bộ thế nào mới thực sự mang lại hiệu quả cao?
Biến việc đi bộ hàng ngày thành thói quen rèn luyện cơ thể là cách đơn giản nhưng hiệu quả để săn chắc vùng bụng sau tuổi 50. Mỗi bước chân không chỉ tác động đến cơ chân mà còn kích hoạt cơ trung tâm và các cơ ổn định, đồng thời đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Bạn không cần máy tập đắt tiền hay chạy marathon, chỉ cần di chuyển một cách có chủ đích để biến đi bộ thành một hoạt động chiến lược, vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng, vừa nâng cao sức khỏe tim mạch và khả năng vận động tổng thể.
1. Đi bộ chùng chân kết hợp xoay người giúp giảm mỡ bụng
Đi bộ chùng chân kết hợp xoay người giúp giảm mỡ bụng.
Việc kết hợp đi bộ chùng chân với xoay người tạo áp lực lên cơ liên sườn và cơ lõi, giúp săn chắc phần bụng giữa, đồng thời tăng sức mạnh cơ mông và chân, cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp động tác.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay chắp trước ngực.
- Bước chân phải về phía trước, hạ người xuống tư thế lunge.
- Xoay thân về phía chân trước, giữ chặt thân mình.
- Đẩy gót chân trước để đứng lên, bước chân sau ra trước.
- Lặp lại cho đến hết chiều dài đường đi.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 bước/chân, nghỉ 45 giây giữa hiệp.
Có thể cầm tạ nhẹ hoặc thực hiện chậm để tác động sâu cơ. Nên xoay từ lồng ngực, không xoay từ vai; giữ ngực thẳng.
2. Đi bộ trên dốc
Đi bộ trên dốc đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng.
Đi bộ trên dốc buộc cơ bụng và cơ gấp hông hoạt động liên tục để ổn định thân, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ gân kheo, đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Các cơ được tác động bao gồm cơ trung tâm, cơ mông, cơ gân kheo, cơ gấp hông, bắp chân.
Cách thực hiện:
- Chọn dốc ổn định ngoài trời.
- Đi bộ với tốc độ nhanh nhưng vẫn có thể trò chuyện, giữ vai thẳng, siết cơ trung tâm trong khi đi bộ.
- Duy trì 20 - 30 phút, 3 - 5 lần/tuần.
Lưu ý, nên giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tránh cúi người quá nhiều.
3. Đi bộ trên máy chạy bộ xen kẽ tốc độ
Đi bộ trên máy chạy bộ xen kẽ tốc độ tác động đến cơ lõi, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, bắp chân.
Đi bộ trên máy chạy bộ xen kẽ tốc độ tác động đến cơ lõi, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, bắp chân. Việc thay đổi tốc độ giúp tăng cường hệ tim mạch, cải thiện khả năng kiểm soát thân trên. Bài tập này cũng giúp cơ trung tâm hoạt động mạnh mẽ hơn, đốt mỡ bụng hiệu quả mà không cần chạy dài liên tục.
Cách thực hiện:
- Khởi động 3 - 5 phút với tốc độ nhẹ.
- Tăng tốc độ nhanh 1 phút, phục hồi chậm 2 phút.
- Lặp lại trong 8 - 10 hiệp, hạ nhiệt 3 phút.
Có thể thêm độ nghiêng hoặc chạy nước rút khi đi bộ. Lưu ý, nên giữ thẳng người, vung tay tự nhiên để tăng hiệu quả cơ lõi.
4. Đi bộ có tạ
Đi bộ có tạ tác động vào cơ trung tâm, vai, lưng, mông, chân.
Đi bộ có tạ tác động vào cơ trung tâm, vai, lưng, mông, chân. Việc thêm sức cản buộc cơ trung tâm, vai liên tục hoạt động để ổn định thân, tăng sức mạnh toàn thân, đốt mỡ bụng sâu hơn; đồng thời cải thiện tư thế và sự thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ nhẹ, đi bộ đều, giữ tư thế thẳng, tay hơi cong, siết cơ bụng.
- Duy trì 10 - 15 phút, nghỉ giữa hiệp nếu cần, thực hiện 2 - 3 hiệp.
Lưu ý, không vung tạ, chuyển động mượt và kiểm soát.
5. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh tăng nhịp tim, kích hoạt cơ lõi và cơ mông liên tục, giúp đốt cháy calo và mỡ bụng hiệu quả.
Đi bộ nhanh tác động vào các cơ trung tâm, cơ mông, cơ gấp hông, bắp chân, vai. Đi bộ nhanh tăng nhịp tim, kích hoạt cơ lõi và cơ mông liên tục, giúp đốt cháy calo và mỡ bụng hiệu quả, đồng thời cải thiện tư thế và sức mạnh chức năng toàn thân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, vai thẳng, siết cơ bụng.
- Đi bộ nhanh, sải bước dài hơn bình thường, vung tay nhịp nhàng.
- Duy trì 20 - 30 phút, 4 - 5 lần/tuần.
Có thể xen kẽ đi bộ nhanh - phục hồi chậm hoặc thêm đoạn chạy nhẹ. Lưu ý, nên siết nhẹ cơ bụng để tăng cường gắn kết cơ trung tâm.
