5 lỗi sai thường gặp khi tập squat tại nhà

1. Hạ người không đủ sâu khi tập squat

Nhiều người khi thực hiện squat chỉ hạ người xuống ở mức nông rồi nhanh chóng đứng dậy. Đây là một sai lầm phổ biến ở những người mới tập, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập.

Để cải thiện độ linh hoạt của hông, tối đa hóa tác động lên cơ mông, cơ đùi, cần đảm bảo hạ người đủ sâu, sao cho đầu gối tạo góc 90 độ. Điều này giúp kích hoạt nhóm cơ chính hiệu quả hơn, từ đó nâng cao chất lượng luyện tập và cải thiện vóc dáng.

Cố gắng hạ người đủ sâu, sao cho đầu gối tạo góc 90 độ giúp kích hoạt nhóm cơ chính hiệu quả hơn.

2. Cúi đầu và cong lưng

Trong tư thế hạ thấp trọng tâm squat, một số người cúi đầu, gập bụng quá mức và cong lưng. Lỗi sai này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tạo áp lực lớn lên các đĩa đệm cột sống, dễ dẫn đến đau lưng, mất sức và tăng nguy cơ chấn thương.

Đặc biệt, nếu thực hiện sai kỹ thuật khi kết hợp với tạ nặng, nguy cơ thương tổn sẽ càng nghiêm trọng hơn. Do đó, yếu tố quan trọng cần lưu ý là luôn giữ cho vai, lưng và mông thẳng hàng trong suốt quá trình tập luyện. Bạn có thể thử luyện tập trước gương để tự điều chỉnh tư thế, đảm bảo vai, lưng và mông nằm trên một đường thẳng.

3. Chụm đầu gối

Thực hiện squat sai kỹ thuật theo cách này sẽ làm suy giảm sức mạnh của chân, đồng thời gia tăng áp lực lên đầu gối, cổ chân và các ngón chân, khiến chúng dễ chấn thương. Ngoài ra, động tác sai còn làm giảm hiệu suất hoạt động của cơ mông, cản trở sự phát triển cơ bắp và không mang lại kết quả mong muốn.

Chính vì vậy, khi thực hiện squat, cần giữ hai chân vững trên mặt đất, đặt song song hoặc mở rộng sao cho mũi chân hướng theo chiều mở của gối. Điều này giúp duy trì sự ổn định, tối ưu hóa lực tác động lên nhóm cơ mục tiêu, hạn chế nguy cơ chấn thương.

Khi thực hiện squat, bạn cần giữ hai chân vững trên mặt đất, đặt song song hoặc mở rộng sao cho mũi chân hướng theo chiều mở của gối.

4. Nhấc gót chân

Nhiều người khi thực hiện squat vô tình mắc phải lỗi nhấc gót chân khỏi mặt đất trong lúc hạ người xuống. Điều này khiến cơ thể mất cân bằng, buộc người tập phải nghiêng về phía trước, từ đó gia tăng áp lực lên khớp gối và vùng lưng dưới, làm tăng nguy cơ chấn thương cũng như ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.

Để khắc phục, cần rèn luyện thói quen dồn trọng lực vào gót chân trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Ngoài ra, việc co nhẹ các ngón chân khi squat và khởi động kỹ cổ chân trước khi tập sẽ giúp cải thiện độ ổn định, đảm bảo kỹ thuật đúng và hạn chế rủi ro chấn thương.

5. Không kích hoạt cơ mông khi tập squat

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất hỗ trợ squat, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo độ săn chắc và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người không chủ động kích hoạt nhóm cơ này khi tập, khiến bài tập không đạt hiệu quả tối ưu. Nếu chỉ tập trung sử dụng cơ đùi mà bỏ qua cơ mông, kết quả sẽ không như mong đợi.

Khi đứng dậy từ tư thế squat, cần chủ động đẩy hông về phía trước thay vì chỉ dùng sức của đùi. Việc rèn luyện kỹ thuật đúng, kết hợp với sự kiên trì, sẽ giúp cải thiện đáng kể vóc dáng và đạt được kết quả như mong muốn.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Tập Yoga có tốt cho tim mạch?

An Minh