5 sai lầm ăn sáng khiến người trung niên tăng cân âm thầm
Nhiều thói quen ăn sáng tưởng vô hại lại khiến người trung niên tăng cân nhanh và rối loạn năng lượng. Những sai lầm này cần được nhận diện sớm để điều chỉnh.
Theo Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế), bữa sáng mất cân đối hoặc ăn uống sai cách có thể làm rối loạn năng lượng và khiến người trung niên tăng cân nhanh hơn.
Bữa sáng cần đảm bảo đủ dinh dưỡng và cân bằng nhóm chất
Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến:
Bỏ bữa sáng
Việc bỏ bữa sáng làm chậm trao đổi chất, phá vỡ cân bằng năng lượng và ảnh hưởng xấu đến hệ vi sinh đường ruột. Cơ thể dễ mệt mỏi, mất tập trung và có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau, từ đó tích mỡ và tăng nguy cơ béo phì.
Vì vậy, người trên 40 tuổi nên duy trì bữa sáng đều đặn, ăn đủ protein, chất xơ, tinh bột phức hợp và chất béo lành mạnh để ổn định đường huyết, tăng năng lượng và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Lạm dụng đường bổ sung
Nhiều món sáng như bánh ngọt, ngũ cốc nhiều đường hoặc đồ uống có đường khiến cơ thể nhanh đói và nạp dư calo. Đường đơn làm tăng đường huyết đột ngột, ảnh hưởng đến kiểm soát insulin và dễ gây tăng cân.
Đặc biệt, người lớn tuổi nên chuyển sang lựa chọn giàu chất xơ và protein như yến mạch nguyên hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc bánh mì nguyên cám, đồng thời hạn chế nước ép đóng chai và các loại siro, mật ong thêm vào.
Thiếu protein trong bữa sáng
Protein góp phần tạo cảm giác no lâu, duy trì cơ bắp và ổn định đường huyết. Khi bữa sáng thiếu protein, cơ thể nhanh đói, dễ ăn vặt và tăng lượng calo trong ngày.
Người trên 40 tuổi cần ưu tiên nguồn protein nạc như trứng, sữa chua, đậu, thịt gia cầm và kết hợp thêm chất xơ để đảm bảo năng lượng bền vững.
Không kiểm soát khẩu phần ăn
Nhu cầu năng lượng giảm dần theo tuổi, nhưng nhiều người vẫn ăn theo thói quen và ước lượng khẩu phần bằng mắt, dẫn đến dư thừa calo. Kiểm soát khẩu phần là yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng.
Việc chia khẩu phần hợp lý gồm 1/4 protein, 1/4 tinh bột phức hợp và 1/2 rau củ hoặc trái cây giàu chất xơ giúp cơ thể no lâu, hạn chế thèm ăn và giữ cân bằng năng lượng.
Ăn quá ít chất xơ
Chất xơ giúp no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Khi bữa sáng thiếu chất xơ, cơ thể nhanh đói, dễ nạp nhiều calo và tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa.
Việc bổ sung yến mạch, bánh mì nguyên cám, rau củ hoặc trái cây vào bữa sáng, đồng thời hạn chế thực phẩm tinh chế và bánh ngọt, giúp duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt ở người trung niên.
