6 cách thay đổi nguyên liệu giúp món ăn lành mạnh hơn

(Ảnh: BHF)

Trong nhiều trường hợp, sự khác biệt giữa một bữa ăn giàu dinh dưỡng và một bữa ăn kém lành mạnh nằm ở chính những nguyên liệu rất nhỏ bạn sử dụng hằng ngày.

Việc điều chỉnh công thức nấu ăn, thay đổi một vài thành phần quen thuộc hoặc thêm vào những nguyên liệu giàu lợi ích sức khỏe có thể cải thiện đáng kể chế độ ăn uống tổng thể. Dưới đây là những thay đổi đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.

1. Giảm bớt muối

Việc tiêu thụ quá nhiều muối có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch. Trong khi nấu ăn, nhiều người có thói quen thêm muối theo công thức, dù chưa nếm thử món ăn. Trong khi thực tế, nhiều loại gia vị như nước tương, nước dùng hay nước mắm đã chứa lượng muối đáng kể.

Bạn hãy chuyển sang các phiên bản ít muối và tập thói quen nếm trước khi nêm giúp giảm đáng kể lượng natri nạp vào mỗi ngày mà không ảnh hưởng đến hương vị.

2. Thay chất béo bão hòa bằng chất béo tốt

Dầu ôliu trộn salad. (Ảnh: iStock)

Điều chỉnh loại chất béo sử dụng trong nấu nướng là một trong những cách nhanh nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong bơ, mỡ lợn, mỡ ngỗng hay bơ tinh khiết (bơ ghee) có thể được thay bằng các loại dầu không bão hòa như dầu hạt cải, dầu ôliu hoặc dầu hướng dương.

Những lựa chọn này giúp giảm cholesterol và hạ nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong chế biến, bạn cũng có thể chuyển sang thịt bò băm 5% chất béo thay vì 20% chất béo, dùng sữa ít béo và phômai ít béo.

Khi nướng bánh, bơ phết chứa chất béo không bão hòa là lựa chọn phù hợp cho bánh bông lan, nhưng cần tránh các loại bơ phết ít béo vì kết cấu không phù hợp để nướng.

3. Kiểm soát lượng đường và chất béo

Khi cơ thể thường xuyên nạp quá nhiều calo, nguy cơ tăng cân, béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 sẽ tăng lên. Mọi loại chất béo - kể cả chất béo tốt - đều giàu năng lượng, nên việc giảm lượng dầu mỡ trong công thức là rất cần thiết.

Nếu một món ăn yêu cầu một thìa canh dầu hoặc mỡ, bạn có thể đổi thành một thìa càphê để giảm khoảng 100 calo.

Lượng đường cũng thường có thể giảm đi một phần tư hoặc thậm chí một nửa trong nhiều công thức làm đồ ngọt.

4. Thêm rau củ để tăng khẩu phần

(Ảnh: iStock)

Rau củ giúp bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ và làm món ăn trở nên phong phú hơn về màu sắc và hương vị. Khi tăng lượng rau củ, bạn có thể tạo ra nhiều khẩu phần hơn từ cùng một công thức, đồng thời giảm lượng calo trên mỗi phần ăn.

5. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Phần lớn chúng ta đều thiếu chất xơ trong chế độ ăn. Việc thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn đơn giản nhưng mang lại lợi ích dài lâu.

Bạn có thể dùng mì ống nguyên cám, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám trong hầu hết các món ăn. Khi làm bánh, hãy thử thay 1/4 đến 1/2 lượng bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám để tăng chất xơ mà vẫn giữ được độ mềm.

Với các món như pizza, burrito hay bánh tortilla cuộn, việc chuyển sang phiên bản nguyên cám cũng là lựa chọn hợp lý.

6. Điều chỉnh khẩu phần

Nếu không thể thay đổi công thức, bạn vẫn có thể làm món ăn lành mạnh hơn bằng cách điều chỉnh phần ăn. Khi bày biện, hãy lấp đầy nửa đĩa bằng rau, trái cây hoặc salad trước, sau đó mới thêm tinh bột và protein. Cách này giúp giảm lượng calo nhưng vẫn tạo cảm giác no.

Với các món topping, hãy cân nhắc xem liệu phômai, kem chua hay nước sốt béo có thực sự cần thiết. Nếu muốn giữ hương vị, bạn có thể thay phômai béo bằng phômai ít béo hoặc dùng sữa chua Hy Lạp ít béo thay cho kem tươi trong các món súp, fajitas, ớt hoặc càri./.

(Vietnam+)