Ăn bánh gạo ảnh hưởng thế nào đến lượng đường trong máu?

Tuy nhiên, do làm từ ngũ cốc tinh chế, nên bánh gạo có thể khiến đường huyết tăng đột biến. Điều này dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng ngay sau khi ăn.

Sự dao động đường huyết lớn và thường xuyên cũng có thể gây kháng insulin. Ảnh: AI.

Vì sao bánh gạo có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng?

Để hiểu tác động của bánh gạo lên đường huyết, cần xem xét chỉ số đường huyết (GI) của chúng. Đây là thang điểm từ 0 đến 100 dùng để đo tốc độ làm tăng đường máu của thực phẩm.

Bánh gạo có chỉ số GI khoảng 82, thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (trên 70). Để so sánh, bánh gạo có chỉ số GI thấp hơn một chút so với bánh mì trắng (vốn có chỉ số GI lên tới 90).

Chỉ số đường huyết cao của bánh gạo bắt nguồn từ việc chúng làm bằng gạo trắng phồng, một loại ngũ cốc tinh chế. Khi sản xuất gạo trắng, lớp cám và mầm chứa chất xơ bị loại bỏ. Điều này làm mất đi hầu hết chất xơ tự nhiên vốn có trong gạo lứt hay gạo nguyên cám. Do đó, hầu hết các loại bánh gạo đều ghi 0 gam chất xơ trên nhãn dinh dưỡng.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đường huyết tăng chậm và ổn định hơn. Do thiếu chất xơ, bánh gạo dễ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh rồi giảm đột ngột.

Cảm giác khi đường huyết sụt giảm đột ngột như thế nào

Sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu dẫn đến sự bùng nổ năng lượng ngắn ngủi, nhưng ngay sau đó là sự suy giảm rõ rệt. Quá trình này khiến cơ thể tỉnh táo trong thời gian ngắn, sau đó gây mệt mỏi và nhanh đói trở lại.

Nghiên cứu cho thấy sự tăng giảm đường huyết đột ngột làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt hoặc nhiều calo. Lúc này, cơ thể cần tìm nguồn glucose nhanh để khôi phục mức đường huyết.

Sự dao động đường huyết lớn và thường xuyên cũng có thể gây kháng insulin. Từ đó, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 sẽ tăng lên theo thời gian.

Bánh gạo có hại cho sức khỏe không?

Điều này không đồng nghĩa với việc bánh gạo là lựa chọn không lành mạnh. Món ăn vặt giòn tan này không hẳn có hại, mà chỉ có rất ít giá trị dinh dưỡng.

Do khả năng làm tăng đường huyết mạnh, việc ăn nhiều bánh gạo dễ khiến đường huyết tăng đột biến. Điều này đặc biệt đúng nếu không ăn kèm thực phẩm điều tiết khác. Nếu ăn vào đêm khuya, tác động lên đường huyết còn rõ rệt hơn do khả năng dung nạp glucose của cơ thể tốt hơn vào đầu ngày.

Phản ứng này có thể xảy ra ở bất kỳ ai. Tuy nhiên, nhóm người cần theo dõi sát đường huyết như người bị hội chứng chuyển hóa, tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 cần đặc biệt lưu ý.

Cách ăn bánh gạo mà không bị tụt đường huyết

Nhờ hàm lượng calo thấp, bánh gạo có thể kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để điều hòa đường huyết. Không chỉ chất xơ, protein và chất béo cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.

Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Protein tốt đến từ cá, gia cầm, thịt nạc, trứng. Trong khi đó, dầu ô liu, quả bơ chứa nhiều chất béo tốt.

Bạn có thể kết hợp bánh gạo với bơ hạt, phô mai tươi, thịt gà tây, quả bơ, sốt hummus, cá hồi hun khói hoặc dưa chuột. Những món này giúp giảm phản ứng đường huyết và bổ sung dinh dưỡng. Nhìn chung, bạn nên bổ sung ít nhất một nguồn chất xơ và protein khi ăn bánh gạo để có bữa nhẹ cân bằng.

Hiện nay thị trường có nhiều loại bánh gạo lứt hoặc gạo nguyên cám. Chúng ít gây tăng đường huyết hơn bánh gạo trắng. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn kèm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để giữ đường huyết ổn định nhất.