Ăn nhiều đậu và đậu nành giúp giảm nguy cơ cao huyết áp

Nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu hai nhóm thực phẩm này giúp ngăn ngừa cao huyết áp tăng quá cao. Theo nghiên cứu, số lượng tiêu thụ thực phẩm đóng vai trò quan trọng.

Những người ăn nhiều đậu nành có nguy cơ huyết áp thấp hơn 19% so với những người ăn ít nhất. Ảnh: AI.

Nhóm nghiên cứu đã xem xét 12 nghiên cứu hiện có về huyết áp và việc tiêu thụ các loại đậu như đậu xanh, đậu gà. Họ cũng xem xét các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh. Trong mỗi nghiên cứu, các chuyên gia quan sát người tham gia theo thời gian thay vì hướng dẫn họ tiêu thụ một lượng cụ thể. Các nghiên cứu có quy mô từ 1.100 đến 88.500 người tham gia tại nhiều quốc gia như Mỹ, Pháp, Anh, Trung Quốc, Iran, Hàn Quốc và Nhật Bản.

Sau khi điều chỉnh các yếu tố như chế độ ăn uống, tập thể dục và tuổi tác, xu hướng rõ rệt đã xuất hiện. Những người ăn nhiều đậu có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 16%. Những người ăn nhiều đậu nành có nguy cơ thấp hơn 19% so với những người ăn ít nhất.

Lượng tiêu thụ cụ thể hàng ngày cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp. Đối với các loại đậu, 100 gram mỗi ngày liên quan đến nguy cơ thấp hơn từ 12% đến 14%. Lượng 170 gram mỗi ngày liên quan đến nguy cơ thấp hơn 30%. Lượng này tương đương với khoảng nửa cốc đến một cốc đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín.

Việc tiêu thụ từ 60 đến 80 gram đậu nành mỗi ngày, khoảng nửa cốc đậu nành luộc hoặc ít hơn một phần đậu phụ, giúp giảm 28% đến 29%. Tỷ lệ này vẫn ổn định ngay cả khi tiêu thụ nhiều hơn. Đối với người dân ở Mỹ và châu Âu, lượng này cao hơn đáng kể so với mức tiêu thụ hiện tại, vốn chỉ khoảng 8 đến 15 gram mỗi ngày.

Theo Tiến sĩ Sirisha Vadali, bác sĩ tim mạch và chuyên gia lipid học cao cấp tại Arizona, nghiên cứu này ủng hộ mạnh mẽ quan điểm các loại đậu và đậu nành có lợi trong việc phòng ngừa cao huyết áp. Tuy nhiên, vì đây là phân tích các nghiên cứu quan sát nên không thể kết luận chắc chắn về mối quan hệ nhân quả. Một hạn chế khác là sự khác biệt giữa các quần thể và các loại đậu được tiêu thụ, gây khó khăn trong việc xác định loại đậu nào mang lại nhiều lợi ích hơn.

Tiến sĩ Dagfinn Aune, một trong những tác giả của nghiên cứu thuộc Trường Y tế Công cộng của Đại học Imperial College London, cho biết các loại đậu và đậu nành chứa chất dinh dưỡng có thể giải thích lợi ích đối với cao huyết áp. Chất xơ đặc biệt đáng chú ý vì làm giảm mức cholesterol và giữ mức đường huyết ổn định, hai yếu tố giúp giảm nguy cơ cao huyết áp. Chất xơ cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách hoạt động như prebiotic, giúp vi khuẩn đường ruột sản sinh các axit béo chuỗi ngắn có lợi.

Các nghiên cứu mới đây cho thấy có mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và việc điều hòa huyết áp. Theo Aune, đậu nành cũng chứa hai loại isoflavone là genistein và daidzein có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch.

Các loại đậu và thực phẩm làm từ đậu nành rất đa năng. Đối với các loại đậu, một lon đậu đen đã rửa sạch có thể dùng rất lâu. Bạn hãy thử thêm chúng vào món súp hoặc salad. Hummus làm từ đậu gà hoặc xay đậu trắng vào sinh tố cũng là những lựa chọn tốt.

Tuy nhiên, đậu có thể gây đầy hơi, chướng bụng ở những người không quen ăn. Để tránh điều này, bạn hãy bắt đầu với khẩu phần nhỏ hơn, chỉ với một vài thìa canh đậu mỗi ngày và tăng dần lượng trong vài tuần. Bạn cũng nên rửa đậu đóng hộp để loại bỏ đường gây đầy hơi, ngâm đậu khô qua đêm rồi nấu trong nước sạch và uống nhiều nước để giúp chất xơ di chuyển dễ dàng hơn trong hệ tiêu hóa.