Bác sĩ chỉ ra loạt sai lầm của nhiều người: Đi bộ mỗi ngày vẫn không khỏe, thậm chí dễ chấn thương

Đi bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Trao đổi với phóng viên, Thạc sĩ, bác sĩ nội trú Nguyễn Viết Hùng, Khoa Chấn thương Chỉnh hình, Phẫu thuật Tạo hình và Y học thể thao, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an), cho biết đi bộ là hoạt động thể chất phù hợp với nhiều nhóm đối tượng nhờ tính an toàn và khả năng thích nghi cao.

Trao đổi với PV Gia đình & Xã hội, BS Nguyễn Viết Hùng cho biết, việc duy trì thói quen đi bộ đều đặn giúp cải thiện hoạt động của hệ tim mạch, nâng cao khả năng sử dụng oxy của cơ thể và hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng. Đây cũng là một trong những hình thức vận động góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường hay rối loạn mỡ máu.

Đi bộ là hình thức vận động phù hợp với nhiều lứa tuổi, tuy nhiên cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Xét về mặt cơ sinh học, đi bộ tạo áp lực lên các khớp thấp hơn đáng kể so với nhiều môn thể thao khác như chạy bộ. Nhờ vậy, hoạt động này phù hợp với người trung niên, người lớn tuổi hoặc những người có nguy cơ mắc các bệnh lý thoái hóa khớp.

Không chỉ tác động tích cực đến hệ vận động, đi bộ còn giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sự linh hoạt trong phối hợp động tác và hỗ trợ nâng cao thể lực tổng thể.

Đi bộ thế nào mới đạt hiệu quả?

Theo bác sĩ Nguyễn Viết Hùng, để cơ thể nhận được những lợi ích thực sự từ việc đi bộ, người tập cần chú ý cả thời lượng lẫn cường độ vận động.

Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45 đến 60 phút và duy trì tối thiểu 4-5 buổi mỗi tuần. Đây được xem là mức vận động phù hợp để tạo ra những thay đổi tích cực đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Bên cạnh thời gian tập luyện, tốc độ đi bộ cũng đóng vai trò quan trọng. Bác sĩ khuyến nghị nên đi bộ với tốc độ trung bình khoảng 5-6km/giờ. Ở mức này, người tập vẫn có thể trò chuyện nhưng nhịp thở đã tăng lên rõ rệt.

Khi vận động trong ngưỡng cường độ phù hợp, cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong vùng chuyển hóa hiếu khí, từ đó hỗ trợ sử dụng năng lượng tối ưu và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

5 sai lầm khiến nhiều người đi bộ mỗi ngày nhưng vẫn không khỏe

Đi quá chậm, không đủ cường độ cần thiết

Một trong những lỗi phổ biến nhất là đi bộ với tốc độ quá chậm. Nhiều người dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày để đi dạo nhưng cường độ vận động quá thấp, gần như không làm tăng nhịp tim.

Theo bác sĩ Hùng, khi cơ thể không được tạo đủ kích thích vận động, hiệu quả cải thiện chức năng tim mạch và tiêu hao năng lượng sẽ rất hạn chế. Điều này lý giải vì sao nhiều người duy trì thói quen đi bộ trong thời gian dài nhưng sức khỏe và cân nặng gần như không thay đổi đáng kể.

Vừa đi bộ vừa sử dụng điện thoại

Không ít người có thói quen cúi đầu nhìn màn hình điện thoại trong lúc đi bộ. Tư thế này khiến cột sống, cổ và vai phải chịu áp lực nhiều hơn bình thường.

Ngoài ra, việc gù lưng hoặc sải bước không phù hợp còn làm thay đổi cách phân bố lực lên các khớp, từ đó làm tăng nguy cơ đau gối, đau cổ chân hoặc đau lưng.

Theo bác sĩ, thực tế đã ghi nhận nhiều trường hợp người đi bộ mất tập trung do sử dụng điện thoại, dẫn đến bước hụt, té ngã hoặc gặp các chấn thương không đáng có.

Bỏ qua khâu khởi động và giãn cơ

Nhiều người cho rằng đi bộ là hoạt động nhẹ nên không cần khởi động trước khi tập. Tuy nhiên, đây là quan niệm chưa đúng.

Bác sĩ Hùng cho biết việc khởi động giúp cơ, gân và dây chằng chuẩn bị tốt hơn cho quá trình vận động. Nếu bắt đầu tập luyện đột ngột, cơ thể có thể chưa kịp thích nghi, làm tăng nguy cơ căng cơ hoặc khó chịu sau tập.

Tương tự, giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ linh hoạt và hạn chế tình trạng co cứng cơ.

Tập luyện thiếu tính đều đặn

Một sai lầm khác là tập luyện theo cảm hứng. Nhiều người chỉ đi bộ khi có thời gian hoặc khi cảm thấy hứng thú, dẫn đến lịch tập không ổn định.

Theo bác sĩ, cơ thể cần thời gian và sự lặp lại liên tục để thích nghi với vận động. Nếu chỉ tập một vài buổi rồi nghỉ kéo dài, hiệu quả rèn luyện sẽ bị giảm đáng kể.

Việc duy trì tần suất tập đều đặn và tăng dần thời gian hoặc cường độ theo khả năng mới giúp cơ thể đạt được những lợi ích lâu dài.

Chỉ tập luyện mà không kiểm soát chế độ ăn

Nhiều người kỳ vọng giảm cân nhờ đi bộ nhưng lại bỏ qua yếu tố dinh dưỡng. Theo bác sĩ Hùng, nếu lượng năng lượng nạp vào sau khi tập vượt quá mức tiêu hao trong quá trình vận động thì mục tiêu kiểm soát cân nặng sẽ khó đạt được. Vì vậy, đi bộ chỉ phát huy hiệu quả tối ưu khi được kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Những ai cần thận trọng khi đi bộ?

Dù là hình thức vận động tương đối an toàn, đi bộ không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.

Theo bác sĩ Nguyễn Viết Hùng, người bị thoái hóa khớp gối hoặc khớp háng ở giai đoạn nặng cần cân nhắc trước khi tham gia các bài tập đi bộ kéo dài vì việc chịu tải lặp đi lặp lại có thể làm triệu chứng đau tăng lên.

Những người đang gặp chấn thương chi dưới như gãy xương, trật khớp, tổn thương dây chằng hoặc sụn khớp cần được điều trị và phục hồi chức năng trước khi quay trở lại vận động.

Bên cạnh đó, người thừa cân hoặc béo phì cũng nên bắt đầu bằng các hình thức vận động ít tạo áp lực lên khớp hơn như đạp xe hoặc bơi lội.

Đối với người mắc bệnh tim mạch hoặc bệnh lý hô hấp chưa ổn định, việc lựa chọn cường độ vận động cần có sự tư vấn và theo dõi từ bác sĩ nhằm hạn chế nguy cơ quá sức trong quá trình tập luyện.

Theo bác sĩ Nguyễn Viết Hùng, đi bộ là một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Người tập không nên chỉ quan tâm đến việc đi được bao xa mà cần chú ý đến thời gian, tốc độ, tư thế và sự đều đặn trong quá trình tập luyện.

Khi kết hợp vận động hợp lý với chế độ dinh dưỡng khoa học, đi bộ có thể trở thành một trong những thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài.