Cách bạn nhai thức ăn có thể làm giảm vòng eo và kiểm soát cân nặng

Nhai chậm giúp hạn chế calo. (Ảnh: iStock)

Trong nhịp sống bận rộn, nhiều người có thói quen ăn nhanh, vừa ăn vừa xem điện thoại hay tranh thủ xử lý công việc. Ít ai biết rằng chính cách ăn vội vàng này có thể âm thầm khiến cân nặng tăng lên và làm rối loạn hệ tiêu hóa.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng quá trình tiêu hóa thực sự bắt đầu từ khoảnh khắc thức ăn được đưa vào miệng. Và điều đáng ngạc nhiên hơn, cách bạn nhai thức ăn không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác no mà còn tác động trực tiếp đến quá trình đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng, thậm chí giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa - nhóm bệnh liên quan đến tim mạch và huyết áp.

Nhai kỹ giúp não nhận biết cảm giác no sớm hơn

Quá trình tiêu hóa thực chất bắt đầu ngay khi bạn cho thức ăn vào miệng. Lúc này, nước bọt tiết ra enzyme để làm mềm và phân giải thức ăn, trong khi răng cắt nhỏ để dễ nuốt và tiêu hóa.

Theo WebMD - nền tảng y tế trực tuyến lớn tại Mỹ, mất khoảng 20 phút kể từ khi bắt đầu ăn để não bộ nhận biết cảm giác no. Nếu bạn ăn quá nhanh, lượng thức ăn nạp vào có thể vượt quá nhu cầu thực sự của cơ thể trước khi não kịp phát tín hiệu dừng lại, dễ dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Ăn chậm, nhai kỹ giúp nhanh no và no lâu. (Ảnh: iStock)

Một nghiên cứu đăng trên BMJ Open năm 2017 theo dõi những người mắc tiểu đường type 2 cho thấy những người ăn chậm, nhai kỹ và thực hành ăn uống chánh niệm có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn và cảm thấy no sớm hơn so với nhóm ăn nhanh.

Ăn chậm giúp kiểm soát lượng calo

Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra mối liên hệ giữa tốc độ ăn và lượng calo tiêu thụ. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Mỹ) năm 2013 cho thấy những người ăn từ tốn tiêu thụ ít calo hơn mỗi bữa, cảm thấy hài lòng hơn và no lâu hơn so với nhóm ăn nhanh.

Khi ăn chậm, bạn có xu hướng tập trung vào món ăn, cảm nhận hương vị, kết cấu, nhờ đó giảm khả năng ăn vô thức hoặc ăn quá mức.

Nhai kỹ còn giúp tăng khả năng đốt cháy calo

Không chỉ giúp giảm lượng calo nạp vào, việc nhai kỹ còn kích thích sinh nhiệt do tiêu hóa (DIT) - quá trình tăng nhẹ tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity năm 2014 phát hiện những người nhai kỹ và dành nhiều thời gian cho bữa ăn có mức DIT cao hơn nhóm ăn nhanh. Tức là cùng một bữa ăn, nhóm nhai chậm đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa.

Kết quả tương tự được xác nhận trong nghiên cứu năm 2021 do Đại học Waseda (Nhật Bản) thực hiện, công bố trên Scientific Reports.

Ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp phòng tránh hội chứng chuyển hóa. (Ảnh: iStock)

Giáo sư Naoyuki Hayashi, đồng tác giả nghiên cứu, cho biết trên Science Daily: “Chúng tôi nhận thấy lượng năng lượng sinh ra sau bữa ăn tăng đáng kể khi kéo dài thời gian kích thích vị giác và nhai kỹ.”

Đặc biệt, nhóm nghiên cứu nhấn mạnh rằng ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp phòng tránh hội chứng chuyển hóa, một nhóm nguy cơ sức khỏe gồm béo phì bụng, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và đường huyết - những yếu tố làm tăng khả năng mắc bệnh tim mạch (theo Johns Hopkins Medicine).

Cách đơn giản để tập ăn chậm, nhai kỹ hơn

Việc thay đổi thói quen ăn uống không dễ, nhưng một số phương pháp sau có thể giúp bạn bắt đầu:

Tránh ăn khi đang làm việc, xem TV hoặc sử dụng điện thoại.

Chủ động đếm số lần nhai mỗi miếng, lý tưởng từ 20-40 lần.

Đặt đũa hoặc thìa xuống bàn giữa các lần nhai, như gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng Jo Travers - tác giả cuốn "The Low-Fad Diet" chia sẻ trên The Guardian: “Có điều gì đó thúc đẩy sự vội vàng khi bạn cầm sẵn đũa đầy thức ăn chờ đưa vào miệng. Đặt chúng xuống giúp bạn chậm lại một nhịp, nhai kỹ và tận hưởng bữa ăn hơn.”

Ngoài ra, bạn có thể nhấp một ngụm nước giữa các miếng ăn hoặc chọn món ăn có kết cấu cứng, giòn tự nhiên như rau củ, hạt để buộc phải nhai kỹ hơn.

Dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay đơn giản là cải thiện tiêu hóa, hãy bắt đầu từ việc nhai kỹ và ăn chậm hơn. Đây là cách đơn giản, không tốn kém nhưng mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe lâu dài./.

(Vietnam+)