Điểm danh 3 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn thiếu chất xơ

Chất xơ cực kỳ quan trọng cho sức khỏe đường ruột, nhu động ruột, kiểm soát đường huyết và còn nhiều hơn thế. (Nguồn: Getty images)

Mạng xã hội thường “dạy” chúng ta nhiều điều, từ việc cần ăn nhiều đạm hơn cho đến việc uống bổ sung sữa non để tăng cường trao đổi chất (không có bằng chứng khoa học nào xác nhận điều này).

Giữa vô vàn lời khuyên ấy, thật khó để biết điều gì tốt cho sức khỏe và điều gì không.

Nhưng dù rất nhiều trào lưu trên mạng là sai, thì có một xu hướng hiện tại thực sự tốt: ăn nhiều chất xơ hơn.

Trên TikTok và Instagram, mọi người thường chia sẻ cách tăng cường chất xơ trong chế độ ăn và giải thích lý do vì sao điều đó quan trọng. Và các chuyên gia khẳng định họ đúng.

Chất xơ cực kỳ quan trọng cho sức khỏe đường ruột, nhu động ruột, kiểm soát đường huyết và còn nhiều hơn thế. Ăn đủ chất xơ thậm chí còn giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

“Với phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, khuyến nghị là khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, còn trên 50 tuổi thì khoảng 21g,” theo Veronica Mullins, phó giáo sư tại Trường Khoa học Dinh dưỡng và Sức khỏe, Đại học Arizona (Mỹ).

“Còn nam giới… cần 38g từ 19 đến 50 tuổi, và giảm xuống khoảng 30g sau 50 tuổi.”

Chất xơ đến từ trái cây và rau củ nguyên bản. (Nguồn: iStock)

Người lớn tuổi cần ít chất xơ hơn vì họ hoạt động ít hơn, mất khối cơ, tốc độ trao đổi chất giảm, dẫn đến tổng lượng calo và nhu cầu chất xơ cũng giảm, theo Sara Elnakib, chủ nhiệm Khoa Khoa học Sức khỏe Gia đình và Cộng đồng, Đại học Rutgers, New Jersey (Mỹ).

Chất xơ là gì?

Chất xơ đến từ trái cây và rau củ nguyên bản, nhưng đa số mọi người lại ăn quá ít, chuyên gia Mullins cho biết.

Bên cạnh đó, nhiều người chọn bột mỳ trắng, bánh mỳ trắng, gạo trắng… thay vì ngũ cốc nguyên cám, và chất xơ bị loại bỏ khi các loại thực phẩm “trắng” này được sản xuất, theo Elnakib.

“Chất xơ là phần mà cơ thể không tiêu hóa được, thường có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật,” Elnakib giải thích.

Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan có các đặc điểm sau: tan trong nước, khi vào ruột sẽ tạo thành dạng gel, gel này sẽ “kéo theo” cholesterol, chất béo và đường, ngăn chúng đi vào máu.

Chất xơ không hòa tan: Là phần cứng, không tiêu hóa được, như vỏ táo, vỏ việt quất; tạo độ “xốp” cho phân, làm mềm phân, giúp đi ngoài dễ dàng hơn.

Vì vậy, việc ăn đủ chất xơ mỗi ngày là rất quan trọng và rất có thể bạn đang không ăn đủ.

(Nguồn: iStock)

Dưới đây là các dấu hiệu cảnh báo:

1. Bạn thường xuyên bị táo bón

“Dấu hiệu số một của việc ăn thiếu chất xơ là táo bón,” theo chuyên gia dinh dưỡng Lon Ben-Asher (Pritikin Longevity Center, Florida).

Khi thiếu chất xơ: phân di chuyển khó hơn trong đường tiêu hóa; tần suất đi ngoài giảm; phân khô và cứng hơn.

Chất xơ giúp tạo khối lượng phân và hỗ trợ thức ăn đi qua đường ruột dễ dàng hơn.

2. Bạn nhanh đói lại sau khi ăn

“Nếu bạn cảm thấy đói ngay sau bữa ăn, đó có thể là dấu hiệu thiếu chất xơ,” Mullins cho biết. Do bạn ăn các thực phẩm hấp thu nhanh như đường, tinh bột tinh chế. Chúng khiến đường huyết tăng rồi hạ nhanh. Không tạo cảm giác no lâu.

Trong khi đó, chất xơ tiêu hóa chậm, giữ thức ăn lâu hơn trong dạ dày, giúp ổn định đường huyết và giúp bạn no lâu hơn.

3. Bạn có cảm giác khó chịu ở bụng

Một dấu hiệu khác của việc ăn thiếu chất xơ: đau bụng, đầy hơi, chuột rút, hoặc khí trong ruột.

“Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh,” Ben-Asher nói.

“Nếu bạn chuyển từ chế độ rất ít chất xơ sang rất nhiều chất xơ ngay lập tức, cơ thể không kịp thích nghi,” Ben-Asher nói.

Điều này có thể gây: đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, táo bón. Hãy tăng từ từ thêm 1 phần rau mỗi ngày, Ăn thêm 1 phần trái cây mỗi ngày, chọn carb dạng tự nhiên như khoai lang, đậu.

(Vietnam+)