Loại cá biển nhỏ bé nhưng lại là 'kho báu' dinh dưỡng

Cá mòi là một trong những loại cá nhỏ nhưng giàu giá trị dinh dưỡng hàng đầu, chứa nhiều omega-3, protein, vitamin D, canxi và các khoáng chất thiết yếu, được ví như một "kho báu dinh dưỡng" tự nhiên. Nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú, cá mòi ngày càng được quan tâm như một thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ xương khớp.

Điều hòa đường huyết, mỡ máu

Theo China Times, nghiên cứu năm 2021 do nhà khoa học Díaz-Rizzolo dẫn đầu tại University of Barcelona công bố trên tạp chí Clinical Nutrition đối chứng ngẫu nhiên kéo dài một năm về tác động của cá mòi đối với người tiền tiểu đường.

Nghiên cứu được thực hiện trên 152 người trên 65 tuổi có đường huyết lúc đói 100-125 mg/dL, tức chưa mắc tiểu đường nhưng đã ở giai đoạn tiền tiểu đường với nguy cơ tiến triển bệnh rất cao.

Những người tham gia được chia thành hai nhóm và đều nhận hướng dẫn ăn uống giống nhau như tăng rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt. Điểm khác biệt duy nhất là nhóm can thiệp được bổ sung thêm 2 hộp cá mòi ngâm dầu ô liu mỗi tuần, tổng lượng khoảng 200 gram.

Sau một năm theo dõi, kết quả cho thấy sự khác biệt rất rõ rệt. Tỷ lệ thuộc nhóm "nguy cơ cực cao mắc tiểu đường" ở nhóm ăn cá mòi giảm từ 37,3% xuống còn 7,7%, trong khi nhóm đối chứng chỉ giảm từ 27,3% xuống 22,4%. Không chỉ vậy, chỉ số kháng insulin (HOMA-IR) chỉ cải thiện rõ rệt ở nhóm ăn cá mòi (p=0,032), cho thấy cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Các nhà nghiên cứu còn ghi nhận nhiều thay đổi tích cực khác như:

Cholesterol tốt HDL tăng thêm 3,43 mg/dL
Triglyceride giảm 11,13 mg/dL
Huyết áp giảm rõ rệt
Nồng độ adiponectin tăng thêm 1,27 mg/mL
Chỉ số omega-3 trong cơ thể tăng từ 6,64 lên 7,90

Adiponectin là hormone có vai trò quan trọng trong điều hòa chuyển hóa đường và chất béo, đồng thời giúp tăng độ nhạy insulin.

Các nhà nghiên cứu cho biết họ ghi nhận trực tiếp sự gia tăng omega-3 trong màng hồng cầu của nhóm ăn cá mòi. Khi hàm lượng omega-3 tăng lên, độ linh hoạt của màng tế bào được cải thiện, từ đó giúp các thụ thể insulin hoạt động nhạy hơn, góp phần giảm kháng insulin.

Ngoài ra, nồng độ taurine - hoạt chất có nhiều trong cá mòi - cũng tăng rõ rệt trong máu người tham gia. Taurine được cho là có liên quan trực tiếp đến khả năng điều hòa đường huyết, chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch.

Cá mòi là một trong những món ăn dân dã tốt cho sức khỏe, thậm chí ăn được cả xương. Ảnh: Earth.

Lợi ích khác của cá mòi

Ngoài tác dụng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp và mỡ máu, cá mòi còn được đánh giá là một trong những loại cá nhỏ giàu dinh dưỡng nhất nhờ chứa nhiều omega-3, vitamin D, canxi, protein và selen.

Tốt cho tim mạch

Theo Medical Express, omega-3 trong cá mòi giúp giảm triglyceride, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giảm viêm và hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch. Đây là những yếu tố quan trọng giúp bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Giúp xương chắc khỏe

Không giống nhiều loại cá khác, cá mòi thường được ăn cả xương nên chứa lượng canxi khá cao. Kết hợp cùng vitamin D, loại cá này có thể hỗ trợ duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi.

Hỗ trợ chống viêm và tăng cường miễn dịch

Các dưỡng chất như omega-3, taurine và selen trong cá mòi có liên quan đến khả năng chống oxy hóa, giảm viêm và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch.

Tốt cho trẻ nhỏ

Theo Harvard Health, cá mòi giàu DHA và EPA - hai loại axit béo omega-3 quan trọng với sự phát triển não và hệ thần kinh ở trẻ nhỏ. DHA đặc biệt cần thiết trong giai đoạn não bộ phát triển nhanh những năm đầu đời. Việc bổ sung cá giàu omega-3 có thể hỗ trợ sự phát triển thị giác của trẻ nhỏ. Đặc biệt, cá mòi có thể ăn được cả phần xương mềm, dễ chế biến, cũng tích lũy ít thủy ngân hơn nhiều loại cá khác nên rất phù hợp và an toàn với trẻ khi ăn với lượng hợp lý.