Phụ nữ sau 45 tuổi nên bổ sung 5 thực phẩm này giúp xương chắc khỏe và giảm đau nhức

Ở độ tuổi trung niên, đặc biệt sau 45 tuổi, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết và chuyển hóa. Mật độ xương bắt đầu giảm, khả năng hấp thu canxi kém hơn, khiến nguy cơ loãng xương và đau nhức khớp gia tăng. Đồng thời, hệ tiêu hóa cũng hoạt động chậm lại, dễ gây đầy hơi, khó tiêu. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng tổng thể. Dưới đây là 5 loại thực phẩm nên có mặt thường xuyên trong bữa ăn của phụ nữ sau 45 tuổi :

1. Rau lá xanh - thực phẩm cung cấp vitamin, chống oxy hóa

Rau lá xanh là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.

Với phụ nữ sau 45 tuổi, nhóm thực phẩm này đặc biệt quan trọng vì chứa nhiều canxi, sắt, magie và vitamin K – những chất giúp duy trì mật độ xương, tăng cường tạo máu và hỗ trợ sức khỏe khớp.

Việc bổ sung một bát rau lá xanh mỗi ngày, như cải bó xôi, rau ngót, cải xoăn hay bông cải xanh, giúp tăng cường hấp thu dinh dưỡng, phòng ngừa loãng xương và giảm cảm giác đau nhức khớp khi bước vào giai đoạn mãn kinh.

Rau lá xanh tăng cường tạo máu và hỗ trợ sức khỏe khớp.

2. Bổ sung các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tự nhiên – hai dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ sau 45 tuổi. Nên bổ sung sữa, sữa chua, phô mai hoặc paneer vào khẩu phần hằng ngày để hỗ trợ sức khỏe xương khớp và cơ bắp.

Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ giúp cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng hấp thu canxi. Tuy nhiên, nên chọn các sản phẩm ít béo hoặc tách béo để kiểm soát lượng chất béo bão hòa, tốt cho tim mạch và cân nặng.

3. Trái cây và hạt khô

Trái cây và hạt khô là nguồn cung cấp dồi dào protein thực vật, chất béo tốt, vitamin E, magie, sắt và canxi – những dưỡng chất cần thiết giúp duy trì sức khỏe tim mạch, xương và da cho phụ nữ sau 45 tuổi.

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, nho khô, quả chà là hay quả sung đều giúp bổ sung năng lượng, cải thiện tuần hoàn máu và giảm viêm khớp. Ngoài ra, makhana (hạt sen sấy) cũng là lựa chọn lý tưởng vì giàu canxi, giúp tăng độ chắc khỏe của xương và giảm nguy cơ đau nhức khớp. Nên ăn một nắm nhỏ hạt hoặc trái cây khô mỗi ngày, tránh dùng loại tẩm muối hoặc đường để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

4. Ăn một quả trứng mỗi ngày

Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, vitamin D, B12 và axit béo omega-3 – những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì khối cơ, củng cố xương và hỗ trợ chức năng não bộ ở phụ nữ sau 45 tuổi.

Việc ăn một quả trứng mỗi ngày, đặc biệt là trứng luộc hoặc hấp, giúp tăng cường năng lượng, cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, người có cholesterol cao nên ưu tiên ăn lòng trắng hoặc giới hạn số lượng theo khuyến nghị của bác sĩ dinh dưỡng.

Các loại đậu giúp cân bằng nội tiết tố, giảm triệu chứng mãn kinh và bảo vệ xương khớp.

5. Ăn đậu lăng và các loại đậu thường xuyên

Đậu lăng và các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ hay đậu đen là nguồn cung cấp protein thực vật, sắt, magie, kali và chất xơ hòa tan rất tốt cho phụ nữ trung niên. Chúng giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.

Ngoài ra, đậu còn chứa phytoestrogen – hợp chất tự nhiên có tác dụng cân bằng nội tiết tố, giảm triệu chứng mãn kinh và bảo vệ xương khớp. Nên bổ sung đậu lăng hoặc các món chế biến từ đậu ít nhất 3–4 lần mỗi tuần để tối ưu lợi ích sức khỏe.

DS. Hải Sơn