Quy tắc ngủ 3-2-1 có thể giúp bạn không bao giờ thức giấc lúc 3h sáng

Không ai muốn bị gián đoạn giấc ngủ, nhưng việc thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh lại quá phổ biến. TS Michael Breus, nhà tâm lý học lâm sàng và bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ, người sáng lập Sleep Doctor, đã khuyên mọi người theo quy tắc “3-2-1” vào buổi tối: “Đừng hiểu lầm tôi, tôi vẫn muốn các bạn uống nước. Tuy nhiên, tôi nghĩ mọi người đánh giá thấp lượng nước nên uống trước khi đi ngủ và thời điểm nên ngừng uống. Tôi đã phát triển một quy tắc mà tôi gọi là quy tắc 3-2-1. Ba giờ trước khi đi ngủ, ngừng uống các chất có cồn hay caffeine. Hai giờ trước khi đi ngủ ngừng ăn. Một giờ trước khi đi ngủ ngừng uống nước. Tất nhiên, nếu bác sĩ của bạn đồng ý nhé. Đây chính là phần cốt lõi của quy tắc. Mỗi người khác nhau, nhưng hạn chế hầu hết các loại chất lỏng một đến hai giờ trước khi ngủ là cách tốt nhất để ngăn tình trạng phải đi vệ sinh giữa đêm”.

Một cuộc thăm dò do một người dùng đăng tải trên ứng dụng khám phá mạng xã hội Hunch đã cung cấp những thông tin chi tiết về cách công nghệ đang ảnh hưởng đến thói quen ngủ của Thế hệ Z. Những phát hiện này thật đáng kinh ngạc - 31,8% trong số 33.500 người tham gia thường xuyên thức khuya từ nửa đêm đến 2h sáng, và đáng ngạc nhiên là 31,1% cần một thói quen ngủ hợp lý. Hội chứng sợ bỏ lỡ (FOMO) là một lý do lớn khiến nhiều người lướt điện thoại đến tận khuya, khiến việc ngủ ngon càng trở nên khó khăn hơn. Sự kết hợp giữa công nghệ và FOMO khiến những người trong độ tuổi này khó có thể thư giãn và ngủ đủ giấc.

Theo Michael Breus: “Hiện tượng tiểu đêm có thể xảy ra ở người trẻ, nhưng càng lớn tuổi, tình trạng này càng phổ biến. Tình trạng thường xuyên đi tiểu vào ban đêm thường tồi tệ hơn ở nam giới". Lời khuyên đưa ra rằng giảm lượng uống trước khi đi ngủ có thể có lợi, mặc dù bạn vẫn nên đảm bảo uống đủ lượng nước khuyến nghị mỗi ngày, khoảng 6–8 cốc.

Uống ít các đồ uống chứa caffeine cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Những đồ uống này, như trà, cà phê, coca-cola và sô-cô-la, có thể kích thích bàng quang và làm gián đoạn nhịp ngủ. Ngoài ra, có thể còn những yếu tố khác gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, nếu phòng ngủ quá sáng hoặc bạn thường ngủ trưa trong ngày, việc điều chỉnh các yếu tố này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặc dù có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn, tiểu đêm có thể là dấu hiệu của vấn đề ở bàng quang hoặc tuyến tiền liệt, cần được điều trị.