Sau tuổi 40, chỉ tập đi bộ có đủ để khỏe mạnh?

Hoạt động đi bộ là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì sức khỏe tốt. Việc đi bộ thường xuyên không chỉ cải thiện thể lực mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngược lại, lối sống ít vận động như một quả bom hẹn giờ, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Chuyên gia hoạt động thể chất người Pháp - Charlotte Auché nhấn mạnh rằng đi bộ là một hình thức tập luyện sức bền với cường độ có thể điều chỉnh. Do đó, đây nên là một phần trong lịch trình vận động hàng tuần của mỗi người.

Đi bộ nên là một phần trong lịch trình vận động hàng tuần của mỗi người

1. Chỉ đi bộ sau tuổi 40 có tốt không?

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích, nhưng từ tuổi 40 trở đi, quá trình mất cơ do tuổi tác và nguy cơ loãng xương tăng lên. Vì vậy, chỉ đi bộ có thể không đủ để duy trì sức khỏe cơ và xương. Trong khi đi bộ tốt cho tim mạch, thăng bằng và tính linh hoạt, nó thường không đủ áp lực cơ học để kích thích tăng khối lượng cơ hay cải thiện mật độ xương — những yếu tố quan trọng giúp chống té ngã, gãy xương khi lớn tuổi.

Đi bộ có thể giúp duy trì khối lượng cơ (hoặc ngăn giảm quá nhanh), nhưng hiếm khi làm tăng khối lượng cơ đáng kể ở người trưởng thành — nhất là sau tuổi trung niên.

Bên cạnh đi bộ nên bổ sung bài tập cơ bắp sau tuổi 40 như squat.

2. Cách bổ sung bài tập tăng cường cơ bắp sau tuổi 40

Để duy trì khối lượng cơ và mật độ xương tốt theo thời gian, các chuyên gia khuyến nghị kết hợp chương trình luyện tập toàn diện hơn — bao gồm tập sức mạnh 2 - 3 buổi mỗi tuần, bên cạnh các bài tập đi bộ hằng ngày.

Bạn có thể tiếp tục đi bộ hằng ngày — càng tốt nếu có thể đi nhanh, đi bộ lên dốc, hoặc xen kẽ cường độ (đi bộ nhanh — chậm). Để tăng tác động, có thể thêm các yếu tố như đeo ba lô nhẹ, mang tạ mắt cá, hoặc đi với dốc — nhưng quan trọng hơn là bổ sung các bài tập sức mạnh: Squat, lunge, chống đẩy, plank… giúp cơ bắp, xương và khớp hoạt động tốt hơn.

Đi bộ là một phần quan trọng, thuận tiện và rất tốt cho tim mạch, thăng bằng, duy trì sức khỏe nói chung — đặc biệt khi bạn không quen tập nặng, bận rộn. Nhưng sau tuổi 40 — khi cơ thể bắt đầu có xu hướng mất cơ, giảm mật độ xương — chỉ đi bộ thôi thường không đủ để đảm bảo sức khỏe cơ – xương. Vì vậy, nên bổ sung thêm bài tập tăng cường cơ bắp vài lần mỗi tuần để giữ cơ, xương và khả năng vận động ổn định khi có tuổi.

Kết hợp đi bộ với tập sức mạnh, tập lunge giúp duy trì khối cơ và xương sau tuổi 40.

BẢNG SO SÁNH CHỈ ĐI BỘ VỚI ĐI BỘ + TẬP SỨC MẠNH SAU TUỔI 40

Sau tuổi 40, chỉ đi bộ là tốt, nhưng chưa đủ. Đi bộ kết hợp với tập sức mạnh là mô hình tối ưu để duy trì sức khỏe tim mạch, cơ bắp, xương khớp và khả năng vận động lâu dài.

Mai Phương