Tại sao phương pháp 3-3-3 đang là xu hướng tập luyện trong phòng gym?

1. Phương pháp 3-3-3 là gì?

Phương pháp 3-3-3 chia thành các giai đoạn ba ngày, cho phép cơ thể tập trung vào tập luyện sức mạnh, cardio và nghỉ ngơi. Phương pháp này còn mang lại sự đa dạng cho kế hoạch tập luyện và một khoảng thời gian tự do nhất định cho cơ thể.

Lịch trình 3-3-3 hàng tuần bao gồm:

3 ngày tập luyện sức mạnh
3 ngày tập cardio
3 ba ngày nghỉ ngơi và phục hồi tích cực

Nguyên tắc tập luyện 3-3-3 giúp bài tập có cấu trúc, thân thiện với người mới bắt đầu và ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức do thiếu nghỉ ngơi và phục hồi.

Phương pháp 3-3-3 hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể cho người tập.

2. Lợi ích của phương pháp 3-3-3

Phương pháp 3-3-3 chia buổi tập thành một định dạng có cấu trúc nhưng không quá nghiêm ngặt, giúp người mới bắt đầu dễ dàng duy trì thường xuyên mà không bị kiệt sức. Mỗi buổi tập luyện kéo dài từ 30 đến 45 phút, với thời gian tập luyện cường độ cao và hiệu quả.

Bên cạnh đó, phương pháp này tập trung vào sự cân bằng giữa sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp và thói quen đồng thời dựa trên các nguyên tắc khoa học thể dục như tăng dần cường độ, phục hồi sau khi tập luyện cơ bắp và sức bền tim mạch.

Các bài tập cụ thể mang lại những lợi ích sức khỏe gồm:

Tập luyện sức mạnh (3 ngày): Phát triển cơ nạc, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tập luyện cardio (3 ngày): Duy trì sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày. Đi bộ, đạp xe hoặc cardio HIIT là những bài tập bắt buộc để giảm mỡ và cải thiện chức năng tim.

Nghỉ ngơi và phục hồi tích cực (3 ngày): Giúp cơ thể được thư giãn với các hoạt động vừa phải như đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe hoặc bơi lội.

3. Cách tự bắt đầu bài tập 3-3-3

Ngày tập sức mạnh: Bài tập sức mạnh nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp bằng cách tập kháng lực; có thể chia thành ba bài tập toàn thân hoặc thân trên, thân dưới và thân giữa.

Ngày tập cardio: Các ngày tập cardio có thể kết hợp giữa các cường độ như bài tập ổn định để tăng sức bền hoặc các buổi tập kỵ khí cường độ cao. Chạy bộ, đạp xe trong nhà hoặc tập luyện chéo đều có thể được sử dụng vào các ngày cardio.

Nghỉ ngơi/phục hồi: Có thể kết hợp đi bộ nhẹ nhàng, giãn cơ, thực hiện các bài tập yoga hoặc bơi lội vào các ngày nghỉ hoặc có thể chọn chỉ tập để nạp lại năng lượng.

Tuy nhiên, dù có phân chia thời gian như thế nào thì cần đảm bảo kế hoạch có đủ sự linh hoạt để thích nghi dựa trên cảm giác của cơ thể và dừng lại nếu gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.

Dưới đây là ví dụ cụ thể về lịch tập trong tuần dựa trên phương pháp 3-3-3:

Thứ Hai: Tập sức mạnh (thân trên) và tim mạch, chẳng hạn như tập HIIT có tạ 20 phút
Thứ Ba: Nghỉ ngơi, phục hồi tích cực
Thứ Tư: Tập cardio, chẳng hạn như chạy 3-5 km hoặc đạp xe tại chỗ 30 phút.
Thứ Năm: Tập sức mạnh (thân dưới), chẳng hạn như squat, chùng chân...
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi, phục hồi tích cực
Thứ Bảy: Tập sức mạnh (toàn thân) và tim mạch như tập tạ nhẹ, chống đẩy...
Chủ Nhật: Nghỉ ngơi, phục hồi tích cực với các bài tập yoga, giãn cơ, đi bộ...

4. Ưu điểm của phương pháp tập luyện 3-3-3

Đơn giản và có cấu trúc: Phương pháp 3-3-3 là côngthức dễ hiểu và dễ nhớ, giúp loại người mới bắt đầu không bị rối khi bắt đầu một chương trình tập luyện.

Chăm sóc sức khỏe toàn diện: Bằng cách kết hợp cardio và sức mạnh, phương pháp này chăm sóc cả sức khỏe tim mạch cũng như xây dựng cơ bắp, mang đến một kế hoạch chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Thực tế cho các mục tiêu dài hạn: Bản chất cân bằng của phương pháp này sẽ không gây kiệt sức hoặc gây hại cho sức khỏe mà giúp người tập có thể được áp dụng lâu dài trong nhiều tháng và nhiều năm.

Thích hợp cho giảm cân và làm săn chắc cơ thể: Các bài tập sức mạnh và cardio trong phương pháp này giúp đốt cháy mỡ thừa mà không làm mất trương lực cơ, từ đó tăng cường sức mạnh.

Khi tập luyện theo phương pháp 3-3-3 cần tránh những sai lầm như thiếu khởi động, tập luyện quá sức hay không theo dõi tiến độ, tư thế luyện tập kém để tránh chấn thương và tăng cường hiệu quả của các bài tập.

Lê Mỹ Giang