Tập thể dục buổi tối có khiến bạn mất ngủ?

Rèn luyện buổi tối có phải lựa chọn hợp lý cho cơ thể trong thời hiện đại? Ảnh: Freepik

Trong nhịp sống hiện đại, không ít người chỉ có thể tranh thủ tập thể dục vào buổi tối, sau khi đã hoàn thành công việc trong ngày. Tuy nhiên, nhiều khuyến nghị truyền thống lại cho rằng việc vận động trước khi ngủ có thể khiến cơ thể khó thư giãn, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Liệu điều này có thực sự đúng?

Các nghiên cứu gần đây cho thấy mối quan hệ giữa tập luyện buổi tối và giấc ngủ phức tạp hơn những gì chúng ta từng nghĩ. Một số công trình quy mô lớn kết luận rằng tập luyện vào buổi tối nhìn chung không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, thậm chí còn giúp ngủ sâu hơn, trong khi một số nghiên cứu khác vẫn ghi nhận tác động bất lợi trong những điều kiện nhất định.

Các chuyên gia về giấc ngủ và thể thao đã lý giải cơ chế ảnh hưởng của việc tập buổi tối đến cơ thể, đồng thời đưa ra những khuyến nghị giúp duy trì thói quen vận động mà vẫn đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

Các chuyên gia đều thống nhất rằng nếu buổi tối là thời gian duy nhất có thể tập thể dục, thì việc tập vẫn tốt hơn là không tập. Ảnh: The New York Times

Tập luyện cường độ vừa phải: Có lợi hơn là có hại

Theo bác sĩ Christopher Tanayan, chuyên gia tim mạch thể thao tại Hệ thống Y tế Northwell (New York), các bài tập nhẹ đến trung bình trong vài giờ trước khi ngủ thường không gây hại, thậm chí có thể giúp bạn ngủ sâu và dễ đi vào giấc hơn.

“Đi bộ, chạy chậm, đạp xe nhẹ, yoga hoặc giãn cơ đều giúp giảm căng thẳng và kích thích cơ thể tiết ra hormone tích cực, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ”, ông nói.

Tuy nhiên, bác sĩ Tanayan lưu ý rằng cường độ và thời lượng tập cũng cần được điều chỉnh phù hợp. Josh Leota, nhà nghiên cứu giấc ngủ và là tác giả chính của một nghiên cứu năm 2025 về mối liên hệ giữa vận động buổi tối và giấc ngủ, cho biết: “Nếu bạn tập quá lâu, chẳng hạn chạy ba tiếng liên tục trước khi ngủ, cơ thể sẽ khó phục hồi kịp thời, dẫn đến khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ”.

Chạy chậm vài giờ trước khi ngủ không gây hại, thậm chí có thể giúp bạn ngủ sâu và dễ đi vào giấc hơn. Ảnh: The New York Times

Nói cách khác, với những bài tập vừa phải, cơ thể được thư giãn và giải phóng năng lượng dư thừa, nhưng nếu quá sức, hiệu quả lại đi ngược.

Tập cường độ cao: Thời điểm là yếu tố quyết định

Khi nói đến các bài tập nặng, chẳng hạn như tập tạ, HIIT hoặc chạy tốc độ cao, giới khoa học vẫn còn chia rẽ. Một số nghiên cứu cho thấy tác động không đáng kể, trong khi những nghiên cứu khác khẳng định việc tập nặng ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn khó chợp mắt hơn.

Theo bác sĩ Tanayan, nguyên nhân nằm ở những thay đổi sinh lý mà cơ thể trải qua trong quá trình tập nặng. “Vận động cường độ cao làm tăng nhiệt độ lõi cơ thể và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm - còn gọi là phản ứng ‘”chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Hai yếu tố này khiến cơ thể tiết ra hormone căng thẳng, khiến bạn tỉnh táo và khó thư giãn”, ông lý giải.

Việc tập nặng ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn khó chợp mắt hơn.

Nếu thân nhiệt không kịp hạ xuống, cơ thể sẽ không nhận được tín hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Tình trạng này không chỉ xảy ra với các bài aerobic mà còn với những buổi tập tạ kéo dài hoặc đòi hỏi nhiều sức bền.

Theo ông Leota, “ngay cả khi tập luyện mang lại cảm giác hưng phấn tích cực, nếu cơ thể bị kích thích quá mức, nó vẫn ở trạng thái sẵn sàng hoạt động thay vì thư giãn để ngủ”. Vì vậy, ông khuyến nghị những người ưa vận động nặng nên kết thúc buổi tập ít nhất ba tiếng trước giờ đi ngủ, để cơ thể có thời gian trở lại trạng thái bình thường.

Tìm nhịp độ phù hợp với riêng bạn

Các chuyên gia đều thống nhất rằng nếu buổi tối là thời gian duy nhất có thể tập thể dục, thì việc tập vẫn tốt hơn là không tập. Tuy nhiên, phản ứng của mỗi người với việc vận động buổi tối là khác nhau.

Yoga hoặc giãn cơ đều giúp giảm căng thẳng và kích thích cơ thể tiết ra hormone tích cực, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Ảnh: Getty Images

“Bạn cần một khoảng thời gian thử nghiệm để tìm ra lịch tập phù hợp với mình”, nhà tâm lý học Michael Gradisar, đồng tác giả một nghiên cứu năm 2021 về hoạt động thể chất buổi tối chia sẻ. “Đừng chỉ thử một lần rồi bỏ qua. Hãy duy trì trong vài tuần, quan sát xem bạn cảm thấy thế nào vào ngày hôm sau và cả tuần tiếp theo”.

Bác sĩ Matthew Badgett, chuyên gia y học lối sống tại Cleveland Clinic cho rằng, với những người bận rộn, việc chấp nhận “đánh đổi” một hoặc hai buổi ngủ ngắn hơn trong tuần để duy trì cường độ luyện tập vẫn là lựa chọn hợp lý, miễn sao cơ thể không bị quá tải.

Trong khi đó, nhà khoa học Jingyi Qian tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts lưu ý rằng những yếu tố xung quanh buổi tập, như ánh sáng, đồ uống hoặc thói quen ăn uống… mới là nguyên nhân thực sự ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Với những bài tập vừa phải, cơ thể được thư giãn và giải phóng năng lượng dư thừa, nhưng nếu quá sức, hiệu quả lại đi ngược. Ảnh: Getty Images

Theo bà, nên tránh tập ở nơi có ánh sáng mạnh ngay trước giờ ngủ vì có thể làm chậm đồng hồ sinh học. Đồng thời, không nên sử dụng đồ uống có caffeine hoặc ăn tối muộn sau khi tập, vì cả hai đều khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Hồng Nhung