Thực phẩm bổ sung nào giúp chống lại nếp nhăn?

Nếp nhăn là kết quả của quá trình suy giảm cấu trúc nền của da, đặc biệt là collagen, elastin và acid hyaluronic, những thành phần quyết định độ đàn hồi, săn chắc và ngậm nước của làn da. Từ sau tuổi 25, lượng collagen trong da bắt đầu giảm khoảng 1–1,5% mỗi năm. Các yếu tố như tia cực tím (UV), ô nhiễm, hút thuốc, căng thẳng, thiếu ngủ, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng làm tăng sản sinh gốc tự do, khiến da bị oxy hóa, viêm mạn tính và đứt gãy sợi collagen.

Bên cạnh đó, thói quen sinh hoạt như cử động cơ mặt lặp lại (nhăn trán, cười, nheo mắt), hoặc giảm nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh) cũng góp phần hình thành nếp nhăn sớm.

Mặc dù thực phẩm bổ sung không thể "xóa" nếp nhăn ngay lập tức, nhưng có thể giúp thúc đẩy tổng hợp collagen và elastin, chống oxy hóa và bảo vệ tế bào da, tăng cường giữ ẩm và phục hồi hàng rào bảo vệ da.

Nếp nhăn là kết quả của quá trình suy giảm cấu trúc nền của da.

1. Collagen peptide có thể giúp giảm nếp nhăn

Collagen peptide là dạng collagen thủy phân có kích thước phân tử rất nhỏ (thường từ 1- 5 kilodalton), giúp tăng khả năng hấp thu qua đường tiêu hóa so với collagen nguyên vẹn. Sau khi được hấp thu, các peptide và acid amin đặc hiệu (như glycine, proline, hydroxyproline) được vận chuyển đến lớp bì, nơi chúng kích hoạt nguyên bào sợi, tế bào chịu trách nhiệm tổng hợp collagen, elastin và acid hyaluronic nội sinh.

Sự kích hoạt này giúp tăng mật độ sợi collagen, cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm tự nhiên của da, đồng thời làm giảm độ sâu của nếp nhăn. Ngoài ra, collagen peptide còn ức chế hoạt động của enzym collagenase và elastase, hai enzym gây thoái hóa sợi collagen, nguyên nhân chính khiến da chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn sớm.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung 2,5 - 10 g/ngày trong 8 - 2 tuần giúp tăng rõ rệt độ đàn hồi da (tăng trung bình 10 - 20%), giảm độ sâu nếp nhăn 13 - 30%, đồng thời cải thiện độ ẩm bề mặt và cấu trúc lớp bì trên hình ảnh siêu âm da.

Liều khuyến nghị: 2,5 - 10 g collagen peptide mỗi ngày, tùy sản phẩm và công thức phối hợp.

Cách dùng: Uống vào buổi sáng khi đói hoặc trước khi ngủ, vì đây là thời điểm cơ thể tổng hợp collagen mạnh nhất; nên dùng kết hợp với vitamin C, kẽm hoặc acid hyaluronic để tăng hiệu quả tổng hợp collagen nội sinh. Thời gian tối thiểu để thấy hiệu quả là 8 - 12 tuần, nên duy trì đều đặn để đạt và giữ kết quả lâu dài.

2. Vitamin C và vitamin E

Vitamin C (acid ascorbic) là đồng yếu tố thiết yếu của enzym prolyl hydroxylase và lysyl hydroxylase, giúp hình thành sợi collagen bền vững. Ngoài ra, vitamin C còn trung hòa gốc tự do, giảm tổn thương DNA do tia UV và ức chế hình thành melanin, giúp da sáng đều màu.

Vitamin E (α-tocopherol) là chất chống oxy hóa tan trong lipid, bảo vệ màng tế bào khỏi quá trình peroxy hóa lipid, đồng thời giảm viêm và duy trì hàng rào bảo vệ da. Sự phối hợp vitamin C và vitamin E mang lại hiệu quả hiệp đồng, giúp tăng khả năng bảo vệ da khỏi tia cực tím và stress oxy hóa.

Liều dùng: Uống vitamin C 500 - 1.000 mg/ngày và vitamin E 100 - 400 IU/ngày, dùng sau bữa ăn. Ưu tiên dạng tự nhiên và bổ sung liên tục 2–3 tháng.

3. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 là thành phần trong chuỗi vận chuyển điện tử của ty thể, giúp sản xuất năng lượng ATP cho tế bào da và giảm stress oxy hóa nội bào. Nồng độ CoQ10 trong da giảm dần theo tuổi, làm suy yếu khả năng tái tạo và tăng nếp nhăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung CoQ10 đường uống (50 - 100 mg/ngày) hoặc bôi ngoài 0,3 - 1% giúp giảm nếp nhăn nhỏ quanh mắt, miệng và cải thiện độ mịn da.

Cách dùng: Uống sau bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu; có thể kết hợp với vitamin E hoặc selen để tăng tác dụng chống oxy hóa.

4. Astaxanthin

Astaxanthin là carotenoid tự nhiên chiết xuất từ vi tảo haematococcus pluvialis, có hoạt tính chống oxy hóa gấp 10 - 100 lần vitamin E. Hoạt chất này giúp bảo vệ sợi collagen khỏi phân hủy do tia UV, giảm viêm và hạn chế tổn thương DNA tế bào da. Các nghiên cứu lâm sàng ghi nhận dùng 4–6 mg/ngày trong 8 tuần giúp giảm nếp nhăn vùng mắt, tăng độ ẩm và độ đàn hồi da, đồng thời cải thiện sắc tố và tông da.

Cách dùng: Uống cùng bữa ăn chứa dầu mỡ nhẹ để tăng hấp thu; nên chọn sản phẩm chiết xuất tự nhiên có chứng nhận an toàn (GRAS, JHFA).

5. Hyaluronic acid (HA)

Hyaluronic acid là phân tử có khả năng giữ nước gấp 1.000 lần khối lượng, đóng vai trò duy trì độ ẩm, độ căng và thể tích da. Khi bổ sung đường uống, đặc biệt ở dạng HA trọng lượng phân tử thấp (<300 kDa - kilodalton, đơn vị dùng để đo khối lượng phân tử), hoạt chất này kích thích nguyên bào sợi tăng tổng hợp HA nội sinh và collagen, giúp da mịn màng, dày dặn hơn. Nghiên cứu cho thấy dùng 120 - 240 mg/ngày trong 8 tuần giúp tăng độ ẩm biểu bì và giảm khô ráp da.

Cách dùng: Uống sau bữa ăn, có thể kết hợp collagen hoặc ceramide để tăng hiệu quả dưỡng ẩm và bảo vệ hàng rào da.

Omega-3 ức chế quá trình viêm và stress oxy hóa, giảm tổn thương do tia UV, yếu tố góp phần gây lão hóa sớm.

6. Omega-3

Omega-3, đặc biệt là acid béo không no chuỗi dài EPA và DHA, giúp duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào và giảm mất nước qua da (TEWL). Omega-3 còn ức chế quá trình viêm và stress oxy hóa, giảm tổn thương do tia UV, yếu tố góp phần gây lão hóa sớm. Một số nghiên cứu ghi nhận bổ sung 500 - 1.000 mg EPA + DHA/ngày trong 12 tuần giúp tăng độ ẩm, giảm nhạy cảm và cải thiện độ đàn hồi da.

Cách dùng: Uống sau bữa ăn, ưu tiên dầu cá tinh khiết.

BS. Cao Như Đạt