4 loại hạt giàu chất xơ rất tốt cho người bị táo bón

1. Hạt chia giàu chất xơ hòa tan giảm táo bón

Hạt chia là loại hạt giàu chất xơ hàng đầu tốt cho tiêu hóa. Chỉ trong khoảng 28 g hạt chia đã chứa gần 10 g chất xơ.

Lượng chất xơ hòa tan dồi dào trong hạt chia khi gặp nước sẽ nở ra tạo thành lớp gel mềm bao bọc. Lớp gel này làm gia tăng khối phân và giữ ẩm cho đại tràng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi tiêu dễ dàng hơn.

Cách dùng: Ngâm 1 - 2 thìa hạt chia vào nước ấm khoảng 15 phút để hạt chia nở hoàn toàn, trộn với sữa chua hoặc làm sinh tố, salad rau quả...

Việc xay nhuyễn hạt chia mang lại nhiều lợi ích và tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Có thể xay chung hạt chia với các loại quả nhuận tràng như đu đủ, bơ hoặc thanh long.

2. Hạt vừng (mè) hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Vừng đen giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón. Ảnh minh họa AI

Hạt vừng là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. Một khẩu phần hạt vừng chứa tới 4 g chất xơ cần thiết cho sức khỏe đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Trong y học cổ truyền, vừng đen còn là vị thuốc có tác nhuận tràng dùng hiệu quả cho người bị táo bón mạn tính.

Cách dùng: Rang nhẹ hạt vừng rồi giã dập để rắc lên cơm, salad, nấu cháo, trộn với sữa chua hoặc xay nhuyễn thành sinh tố mè rang.

3. Hạnh nhân giàu chất xơ và magie

Hạnh nhân không chỉ là món ăn vặt giòn ngon mà còn là thực phẩm tốt cho đường ruột. Một khẩu phần 28 g hạnh nhân chứa 3,5 g chất xơ và 76 mg magie.

Chất xơ trong hạnh nhân giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn. Ngoài ra, hàm lượng magie cao trong hạnh nhân hỗ trợ thư giãn các cơ trong đường ruột.

Cách dùng: Nhai kỹ một nắm hạnh nhân rang mộc trong các bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp với sữa chua, trái cây. Nên chọn sản phẩm hạnh nhân chất lượng, hạnh nhân thô hoặc rang khô, không ướp muối, dùng bột hạnh nhân tự nhiên làm từ hạnh nhân nguyên hạt.

4. Hạt bí ngô tốt cho tiêu hóa và giấc ngủ

Ngoài hàm lượng magie ấn tượng, hạt bí ngô còn cung cấp nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh. Những dưỡng chất nàyhỗ trợ điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng thần kinh.

Cách dùng: Rang nhẹ hạt bí không muối để ăn vặt hoặc rắc lên súp, salad.

Lưu ý khi dùng các loại hạt cho người bị táo bón

Uống đủ nước: Chất xơ có khả năng hấp thụ nước từ ruột, vì vậy nếu không uống đủ nước, nó có thể làm phân bị khô cứng khiến tình trạng táo bón nghiêm trọng hơn. Với người trưởng thành khỏe mạnh, khuyến nghị uống khoảng 8 ly nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đủ nước, đặc biệt là khi ăn nhiều chất xơ.

Tăng dần liều lượng: Tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi và khó chịu, thậm chí táo bón nặng hơn. Do đó nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày để đường ruột thích nghi.

Kết hợp với các thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ: Ăn các loại hạt một lần sẽ không ngay lập tức giải quyết được chứng táo bón. Nó sẽ phát huy tác dụng tốt nhất trong việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột và điều hòa nhu động ruột khi ăn đều đặn cùng các thực phẩm lành mạnh khác chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan.