4 thói quen buổi sáng nên tránh nếu muốn giảm viêm

Ảnh minh họa: Eating Well

Viêm là một phần cần thiết của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và sửa chữa các tổn thương. Tuy nhiên, khi phản ứng viêm kéo dài, nó có thể gây tổn thương các mô khỏe mạnh và liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mạn tính.

Theo EatingWell, những gì diễn ra trong vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy có thể ảnh hưởng đến các thói quen và trạng thái của cơ thể trong cả ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng và y tế khuyến nghị chú ý 4 yếu tố sau.

1. Bữa sáng quá ít chất xơ

Bữa sáng là thời điểm thuận lợi để bổ sung chất xơ, dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và có thể góp phần điều hòa tình trạng viêm.

Chuyên gia dinh dưỡng Serena Pratt cho biết chất xơ hỗ trợ chức năng hàng rào đường ruột và hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, từ đó có thể làm giảm các tín hiệu gây viêm. Chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, qua đó có thể gián tiếp hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu chất xơ và mức độ viêm thấp hơn, dù các chuyên gia lưu ý vẫn cần thêm nghiên cứu quy mô lớn để xác định rõ mối quan hệ này.

Để tăng lượng chất xơ vào buổi sáng, có thể lựa chọn yến mạch, quả mọng, hạt chia, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám. Một bữa sáng đơn giản như sữa chua kết hợp quả mọng và các loại hạt cũng là một lựa chọn phù hợp.

2. Ngồi liên tục sau khi ăn sáng

Một buổi sáng ngồi tại bàn làm việc hoặc trong xe trên đường đi làm có thể khiến cơ thể gần như không vận động trong nhiều giờ.

Bác sĩ Scott Nass khuyến nghị nên thường xuyên ngắt quãng thời gian ngồi bằng những khoảng vận động ngắn, chẳng hạn đi bộ sau bữa sáng hoặc đứng dậy đi lại giữa các cuộc họp.

Một tổng quan nghiên cứu năm 2022 cho thấy những khoảng nghỉ đi bộ nhẹ có thể giúp giảm phản ứng đường huyết và insulin sau ăn so với việc ngồi liên tục. Khi cơ bắp hoạt động, glucose được sử dụng hiệu quả hơn, từ đó có thể tác động đến một số cơ chế liên quan đến viêm mạn tính.

Điều này không có nghĩa một vài phút đi bộ có thể thay thế việc tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, đây có thể là bước khởi đầu đơn giản để giảm thời gian ngồi và tăng vận động trong ngày.

Nếu có thể, hãy đứng dậy mỗi giờ để đi lại hoặc giãn cơ. Với những người không có nhiều thời gian, một số bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat hoặc chống đẩy cũng có thể được đưa vào lịch buổi sáng.

3. Dậy sớm nhưng ngủ không đủ

Dậy sớm hơn có thể tạo thêm thời gian cho buổi sáng, nhưng nếu giờ đi ngủ không thay đổi, điều đó đồng nghĩa với việc cắt giảm thời gian ngủ.

Đây là thói quen không nên duy trì thường xuyên. Một tổng quan nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ngủ ít trong nhiều đêm liên tiếp có liên quan đến sự gia tăng các dấu ấn viêm.

Vì vậy, thay vì chỉ chú ý đến giờ thức dậy, cần xem xét cả thời gian đi ngủ. Nếu muốn bắt đầu ngày sớm hơn, giải pháp tốt hơn là chuẩn bị một số công việc từ tối hôm trước hoặc đi ngủ sớm hơn.

Đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, thời lượng ngủ được khuyến nghị là khoảng 7–9 giờ mỗi đêm.

4. Bắt đầu ngày mới trong trạng thái căng thẳng

Kiểm tra email công việc ngay khi thức dậy, liên tục đọc tin tức trong bữa sáng hay lập tức xử lý các vấn đề công việc có thể khiến buổi sáng bắt đầu trong trạng thái căng thẳng.

Căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh phản ứng viêm của cơ thể. Vì vậy, tạo ra một khoảng thời gian yên tĩnh trước khi bắt đầu công việc có thể là một thay đổi đơn giản nhưng hữu ích.

Các kỹ thuật như hít thở chậm, thiền và chánh niệm có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Một số người có thể dành vài phút hít thở trước khi mở email, thiền khoảng 10 phút hoặc đơn giản là dành 30 phút đầu ngày không sử dụng điện thoại. Điều quan trọng là lựa chọn một cách phù hợp với lịch sinh hoạt và có thể duy trì lâu dài.