5 điều thay đổi ngay hôm nay giúp trái tim khỏe hơn
Theo các chuyên gia, chính những thói quen nhỏ nhưng đều đặn mỗi ngày mới tạo ra sự khác biệt lớn đối với trái tim của bạn.
Các chuyên gia tim mạch cho rằng, chăm sóc sức khỏe tim không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn lao. Ảnh: Eating Well
Dù bạn đã từng được chẩn đoán cholesterol cao, huyết áp cao hay chỉ đơn giản muốn bảo vệ trái tim, thì việc xây dựng “lối sống thân thiện với tim mạch” chưa bao giờ là quá muộn.
“Chăm sóc tim mạch không phải từ những thay đổi mang tính đột phá, mà là các quyết định nhỏ nhưng nhất quán mỗi ngày”, bác sĩ Aubrey J. Grant, chuyên gia tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chia sẻ. Tin vui là, chỉ cần điều chỉnh vài thói quen trong sinh hoạt thường nhật, cơ thể đã có thể dần cải thiện các chỉ số tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ bệnh tật.
Dưới đây là 5 thói quen nhỏ, được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ tim mạch khuyến nghị bạn nên bắt đầu từ hôm nay:
1. Thay nước ngọt bằng nước lọc
Đồ uống có đường như soda, nước chanh đường, trà ngọt, nước tăng lực hay một số loại nước trái cây đóng chai đang là nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất trong chế độ ăn của nhiều người. Nhiều nghiên cứu cho thấy, các loại đồ uống này làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Thay một lon nước ngọt bằng nước lọc mỗi ngày có tác động lớn lên sức khỏe tim mạch. Ảnh: Canva
“Trong khi nước giúp cơ thể ngậm nước, cải thiện tuần hoàn thì đồ uống có đường lại làm tăng rối loạn nhịp tim, nguy cơ tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa”, chuyên gia dinh dưỡng Michelle Routhenstein cho biết.
Chỉ cần thay một lon nước ngọt bằng nước lọc mỗi ngày đã giúp bạn loại bỏ khoảng 36g đường, tương đương 72% lượng đường tối đa khuyến nghị trong ngày - một bước đi nhỏ nhưng tác động lớn lên sức khỏe tim mạch.
2. Suy nghĩ lại về bữa ăn nhẹ buổi chiều
Buổi chiều là thời điểm nhiều người dễ tìm đến đồ ăn nhanh như bánh quy, snack hay ngũ cốc ngọt. Thay vào đó, một nắm hạnh nhân, óc chó hoặc hạt dẻ cười sẽ là lựa chọn có lợi hơn nhiều.
“Việc thay carbohydrate tinh luyện bằng chất béo tốt từ các loại hạt giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và cải thiện chức năng mạch máu”, bác sĩ Grant chia sẻ.
Một nắm hạnh nhân, óc chó hoặc hạt dẻ cười sẽ là lựa chọn có lợi hơn cho trái tim. Ảnh: Getty Images
Nếu bạn thường uống thêm một ly cà phê vào buổi chiều để tỉnh táo, có thể cơ thể bạn đang cần năng lượng từ dưỡng chất chứ không phải caffeine. “Cà phê có thể làm tăng nhịp tim và cortisol. Trong khi đó, một quả táo cùng ít hạt sẽ cung cấp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và huyết áp”, chuyên gia Routhenstein khuyến nghị.
3. Đứng dậy ít nhất một lần mỗi giờ
Bạn có bao giờ nhận ra mình đã ngồi lì nhiều giờ liên tục? Ngồi quá lâu gây hại cho tim ngay cả khi bạn tập thể dục đều đặn.
“Chỉ cần đứng dậy 1 - 2 phút mỗi giờ đã giúp cải thiện lưu thông máu, tăng độ nhạy insulin và giảm độ cứng mạch”, bác sĩ Grant cho biết.
Hãy đứng dậy 1 - 2 phút mỗi giờ, hoặc đi lại nhẹ nhàng. Ảnh: Shutterstock
Nếu có thể, hãy đi lại nhẹ nhàng. Nghiên cứu cho thấy đi bộ nhẹ còn tốt hơn nữa cho chuyển hóa và tuần hoàn. Hãy đặt nhắc nhở trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để tạo thói quen này.
4. Đi ngủ sớm hơn 15 phút
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong chăm sóc tim mạch. Người trưởng thành cần từ 7 - 9 tiếng ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe toàn thân. Nếu khó đạt được mục tiêu này, hãy bắt đầu từ từ bằng việc ngủ sớm hơn 15 phút.
“Chỉ thêm 15 phút ngủ mỗi đêm cũng giúp điều hòa huyết áp, giảm viêm và hạ mức hormone căng thẳng như cortisol”, chuyên gia Routhenstein giải thích. Giấc ngủ chất lượng còn giúp cân bằng hormone đói - no (leptin và ghrelin), hỗ trợ quản lý cân nặng và đường huyết.
5. Kết thúc ngày bằng lòng biết ơn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích thực hành lòng biết ơn như một liệu pháp tâm lý hữu ích cho sức khỏe tim mạch.
Thực hành lòng biết ơn được khuyến khích như một liệu pháp tâm lý hữu ích cho sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu cho thấy, việc thường xuyên suy ngẫm và ghi nhận những điều tích cực trong cuộc sống giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và hạ huyết áp. “Căng thẳng là kẻ thù của hệ tim mạch. Tập trung vào lòng biết ơn giúp giảm tác động tiêu cực của stress lên tim”, chuyên gia Routhenstein nói.
Bạn có thể gắn thói quen này với một hoạt động quen thuộc như đánh răng, rửa mặt hay dọn bàn ăn tối. Hãy bắt đầu “biết ơn” từ những điều giản dị: một bữa ăn ngon, một người bạn tốt, hay chỉ là khoảnh khắc bình yên cuối ngày.
Làm thế nào để duy trì những thói quen nhỏ?
Gắn với thói quen sẵn có: Thêm hoạt động mới vào thói quen hiện tại, như đi bộ sau bữa trưa hay ghi chép điều biết ơn trước khi ngủ.
Rủ người thân cùng tham gia: Sự đồng hành giúp duy trì động lực, ví dụ cùng đồng nghiệp đứng dậy mỗi giờ hay chia sẻ điều biết ơn với người thân trong bữa tối.
Tránh tư duy “tất cả hoặc không gì cả”: Việc bỏ nước ngọt vài ngày mỗi tuần vẫn tốt hơn là không thay đổi gì. Những bước nhỏ, duy trì bền bỉ, mới tạo ra kết quả lớn.
Chăm sóc tim mạch không đòi hỏi bạn phải thay đổi tất cả trong một đêm. Chính những bước đi nhỏ nhưng kiên trì mới là nền tảng để giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và bảo vệ trái tim trong lâu dài. Điều quan trọng là hãy bắt đầu ngay từ hôm nay.
