5 loại rau củ nên ăn chín để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn

Nhiều người thường thắc mắc rau củ ăn sống hay nấu chín thì bổ dưỡng hơn? Thực tế, cả hai cách đều có lợi. Ăn sống giúp giữ lại vitamin và enzyme dễ bị phân hủy khi nấu.

Tuy nhiên, một số loại rau củ lại hấp thu tốt hơn khi được nấu chín, do quá trình chế biến giúp phá vỡ cấu trúc thực vật, giải phóng dưỡng chất. Để đa dạng bữa ăn và tối ưu giá trị dinh dưỡng, bạn nên kết hợp linh hoạt cả hai cách.

Dưới đây là 5 loại rau quả được khuyên nên ăn chín thay vì ăn sống:

Cà rốt

Để cơ thể hấp thụ beta-carotene tốt nhất, bạn nên ăn cà rốt nấu chín.

Theo bác sĩ Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, cà rốt chứa nhiều beta-caroten, hợp chất tạo màu cam đặc trưng, đồng thời là tiền chất của vitamin A. Khi vào cơ thể, beta-caroten chuyển hóa thành vitamin A - dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì thị lực, hỗ trợ hệ miễn dịch và góp phần làm đẹp da.

Điều thú vị là theo một nghiên cứu công bố năm 2002, khi cà rốt được nấu chín, hàm lượng beta-caroten dễ hấp thu hơn so với khi ăn sống. Vì vậy, để phát huy tối đa lợi ích cho mắt, bạn có thể chế biến cà rốt theo nhiều cách như hấp, luộc, xào nhẹ với một chút dầu ăn.

Cà chua

Sốt cà chua, tương cà, canh cà chua… đều là cách tuyệt vời để tận dụng lợi ích của cà chua đã nấu chín. Tuy nhiên nếu bạn chỉ giới hạn chế độ ăn bởi những rổ cà chua sống thì hãy thay đổi thói quen này đi.

Khi đã được nấu chín, lycopene trong cà chua sẽ trở nên dễ sử dụng hơn và cơ thể sẽ hấp thu nó tốt hơn.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí International Journal of Food Sciences and Nutrition, tiêu thụ cà chua sống chỉ mang lại cho bạn khoảng 4% lycopen (một chất chống oxy hóa rất mạnh chứa trong cà chua). Nguyên nhân là do cà chua sống có lớp thành tế bào khá dày và điều này ngăn cản cơ thể hấp thu lycopen. Vì vậy, khi đã được nấu chín, lycopen sẽ trở nên dễ sử dụng hơn và cơ thể sẽ hấp thu nó tốt hơn.

Rau chân vịt

Rau chân vịt (cải bó xôi) là nguồn folat dồi dào, một vitamin nhóm B quan trọng cho sự phát triển tế bào và sức khỏe sinh sản. Dù nấu chín không làm tăng lượng folat, nhưng theo nghiên cứu năm 2002, phương pháp hầm giúp giữ ổn định dưỡng chất này.

Khi được nấu chín, rau chân vịt co lại đáng kể, giúp bạn ăn được nhiều hơn so với khi ăn sống, từ đó hấp thu nhiều folat hơn giúp có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Măng tây

Việc nấu chín măng tây sẽ giúp cơ thể hấp thu các vitamin dễ hơn.

Loại thực vật màu xanh này cực giàu những vitamin có khả năng đẩy lùi ung thư như vitamin A, C và E cũng như folat. Tuy nhiên do vách tế bào khá dày nên cơ thể chúng ta rất khó hấp thu được những dưỡng chất này. Việc nấu chín măng tây sẽ giúp phá vỡ các tế bào sợi của nó để hấp thu các vitamin dễ dàng hơn.

Bí ngô

Bí ngô được chế biến sẽ trở thành một món ăn giàu dinh dưỡng hơn so với trước khi nấu (bao gồm cả những loại quả họ bí khác như bí ngòi và bí dâu). Bí ngô, cũng tương tự như cà rốt, rất giàu chất chống oxy hóa beta-caroten, do vậy chúng sẽ dễ hấp thu hơn khi được gia nhiệt và nấu chín.

Mạnh Hưng