8 thực phẩm giàu vitamin K giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương hiệu quả

Vitamin K là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhưng thường bị bỏ quên trong chế độ ăn. Loại vitamin này hỗ trợ cơ thể tổng hợp protein cần thiết cho quá trình đông máu, đồng thời giúp vận chuyển canxi vào xương, ngăn ngừa tình trạng mất xương và loãng xương.

1. Một số thực phẩm giàu vitamin K ngừa loãng xương hiệu quả

1.1. Rau bina (cải bó xôi) giàu vitamin K

Hàm lượng vitamin K: 890 mcg (nấu chín), 145 mcg (sống) trong 1 cốc.

Giống như cải xoăn, rau bina là loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng. Ngoài lượng vitamin K dồi dào, rau bina còn cung cấp sắt, magie, kali, canxi, folate cùng các vitamin A, C và E. Bạn có thể thêm rau bina vào khẩu phần hằng ngày bằng nhiều cách — xào cùng trứng cho bữa sáng, trộn salad cho bữa trưa hoặc chế biến thành món rau luộc, xào cho bữa tối.

1.2. Lá rau củ cải (Turnip Greens)

Hàm lượng vitamin K: 530 mcg (nấu chín), 138 mcg (sống) trong 1 cốc.

Loại lá rau này chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là vitamin K, vitamin A và folate; hỗ trợ quá trình đông máu, bảo vệ thị lực và tham gia vào quá trình tạo tế bào mới.

Bạn có thể dùng rau để nấu canh, xào hoặc thêm vào sinh tố xanh để tăng giá trị dinh dưỡng.

Lá rau cải củ.

1.3. Rau cải bẹ xanh (mustard greens)

Hàm lượng vitamin K: 415 mcg trong ½ cốc.

Cải bẹ xanh là loại rau có lá hơi đắng, vị cay nồng đặc trưng và giàu giá trị dinh dưỡng. Nửa cốc cải bẹ xanh nấu chín có thể cung cấp khoảng 346% nhu cầu vitamin K khuyến nghị mỗi ngày, giúp hỗ trợ quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương.

Bạn có thể dùng cải bẹ xanh ăn sống trong salad, xào nhẹ, luộc, hoặc nấu cùng mì, súp và các món ăn kèm khác.

1.4. Cải Thụy Sĩ (cải cầu vồng – Swiss chard)

Hàm lượng vitamin K: 572 mcg (nấu chín), 299 mcg (sống) trong 1 cốc.

Cải Thụy Sĩ, còn gọi là cải cầu vồng, là loại rau lá xanh có màu sắc bắt mắt và giàu dinh dưỡng, tương tự như rau bina. Loại rau này chứa nhiều kali, magie, chất xơ cùng các vitamin A, C và K – giúp hỗ trợ tim mạch, duy trì xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng. Bạn có thể dùng cải Thụy Sĩ trong nhiều món ăn như nướng cùng lasagna, thêm vào món hầm, cắt nhỏ cho vào súp, hoặc trộn vào món trứng (frittata) và các loại ngũ cốc.

1.5. Lá củ dền (beet greens)

Lá củ dền chứa nhiều sắt, kali và vitamin K, giúp hỗ trợ quá trình đông máu và tăng cường sức khỏe xương.

Hàm lượng vitamin K: 350 mcg trong ½ cốc (đã nấu chín).

Lá củ dền là phần lá xanh mọc trên củ dền – thường ít được chú ý nhưng thực ra rất giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều sắt, kali và đặc biệt là vitamin K, giúp hỗ trợ quá trình đông máu và tăng cường sức khỏe xương.

Lá củ dền có thể được dùng linh hoạt trong các món ăn như thêm vào sinh tố, nấu súp, trộn salad hoặc nướng giòn như món rau ăn nhẹ.

1.6. Natto (đậu nành lên men Nhật Bản)

Đậu nành lên men Nhật Bản.

Hàm lượng vitamin K: 283 mcg trong 1 ounce (khoảng 28 gram).

Natto là món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men bằng vi khuẩn Bacillus subtilis. Món này có mùi đặc trưng, vị hơi đắng và dẻo, nhưng lại rất giàu vitamin K₂ – dạng vitamin K có vai trò quan trọng trong việc tăng cường mật độ xương và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, natto còn cung cấp nhiều men vi sinh và chất xơ có lợi cho tiêu hóa. Bạn có thể ăn natto cùng cơm, trộn vào salad, trứng hoặc mì để tăng giá trị dinh dưỡng.

1.7. Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Hàm lượng vitamin K: 220 mcg trong 1 cốc (đã nấu chín).

Súp lơ xanh là loại rau họ cải quen thuộc, tương tự súp lơ trắng, giàu folate, canxi, kali, vitamin C và đặc biệt là vitamin K – giúp hỗ trợ đông máu và duy trì sức khỏe xương. Loại rau này rất linh hoạt trong chế biến, có thể dùng trong các món xào, canh, súp, salad hoặc ăn kèm trong bữa sáng, trưa và tối.

1.8. Cải Brussels (Brussels sprouts)

Cải Brussels (Brussels sprouts)

Hàm lượng vitamin K: 218 mcg trong 1 cốc (đã nấu chín).

Cải Brussels là loại rau nhỏ thuộc họ cải, trông giống bắp cải tí hon và giàu chất xơ cùng vitamin K. Chúng có thể được rang, nướng giòn, dùng trong salad hoặc món bắp cải trộn, nấu cùng mì ống, tạo nên các món ăn giàu dinh dưỡng, tốt cho xương và hệ tim mạch.

2. Một số lưu ý khi ăn rau giàu vitamin K

Hiện nay chưa có báo cáo nào cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều vitamin K từ thực phẩm gây hại sức khỏe. Tuy nhiên, vitamin K có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng vitamin K trong chế độ ăn nếu đang dùng các loại thuốc sau:

- Thuốc làm loãng máu (như coumadin, warfarin): Vitamin K tham gia vào quá trình đông máu, việc bổ sung quá nhiều hoặc quá ít có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Quá nhiều vitamin K có thể làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông, trong khi quá ít có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.

- Thuốc kháng sinh: Một số kháng sinh có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, từ đó làm giảm lượng vitamin K được cơ thể hấp thụ.

- Thuốc giảm cân (như alli hoặc xenical – orlistat): Các loại thuốc này làm giảm khả năng hấp thụ chất béo và vitamin tan trong dầu, bao gồm vitamin K, dẫn đến cơ thể hấp thụ ít vitamin K hơn từ thực phẩm.

Lời khuyên: Nếu bạn đang dùng các loại thuốc trên, hãy thảo luận với bác sĩ về việc điều chỉnh chế độ ăn giàu vitamin K để đảm bảo an toàn và hiệu quả điều trị.

DS. Hải Sơn