Cách tắm nắng bổ sung vitamin D an toàn cho da

1. Lợi và hại của ánh nắng mặt trời

Tắm nắng không chỉ đơn giản là việc tiếp xúc với ánh nắng, mà còn là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe. Ánh nắng có thể mang lại lợi ích lớn nếu được tiếp xúc một cách có kiểm soát.

Lợi ích khi tắm nắng khoa học

Khi da tiếp xúc với tia UVB, cơ thể sẽ chuyển hóa cholesterol dưới da thành vitamin D, đây là con đường chính giúp cơ thể có đủ vitamin D. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng canxi - phốt pho, giúp phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Bên cạnh đó, tia UVA có khả năng kích thích da giải phóng nitric oxide, một chất có tác dụng giãn mạch máu, hỗ trợ hạ huyết áp, từ đó góp phần giảm nguy cơ các biến cố tim mạch. 

Ánh sáng buổi sáng còn giúp điều hòa nhịp sinh học bằng cách ức chế tiết melatonin và tăng cortisol vào buổi sáng, làm cơ thể tỉnh táo hơn. Một số nghiên cứu cũng liên hệ việc tiếp xúc ánh sáng tự nhiên đều đặn với cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức, dù cần thêm nghiên cứu để lượng hóa chính xác mức độ lợi ích này.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng canxi - phốt pho, giúp phòng ngừa loãng xương. Nguồn ảnh minh hoạ Pexels.

Rủi ro khi phơi nắng quá mức

Dù vậy, rủi ro của việc phơi nắng quá mức không hề nhỏ. Tại Anh, mỗi năm ghi nhận thêm khoảng 20.000 ca u hắc tố (melanoma) mới, trong đó khoảng 90% có thể phòng ngừa được nhờ bảo vệ da đúng cách. Đáng chú ý, nếu một người từng bị cháy nắng nghiêm trọng dù chỉ một lần trong thời thơ ấu, nguy cơ mắc u hắc tố khi trưởng thành có thể tăng đáng kể. 

Ngoài ra, tiếp xúc UVA kéo dài còn làm thoái hóa collagen, đẩy nhanh lão hóa da, gây nếp nhăn và chảy xệ sớm hơn so với tuổi thật.

2. Thời điểm và thời lượng tắm nắng hợp lý theo từng loại da

Mỗi người có mức độ nhạy cảm với ánh nắng khác nhau tùy theo tông màu da, nên thời gian tắm nắng phù hợp cũng cần được điều chỉnh tương ứng:

Da rất trắng: Hàm lượng melanin rất thấp, thường chỉ cần khoảng 15 phút đã có thể bị cháy nắng; nên giới hạn nghiêm ngặt thời gian phơi nắng trực tiếp, mỗi lần khoảng 10-15 phút.

Da sẫm màu: Melanin có khả năng lọc bớt tia cực tím, nên hiệu suất tổng hợp vitamin D thấp hơn, cần kéo dài thời gian phơi nắng lên khoảng 30-60 phút, hoặc tăng diện tích da tiếp xúc để bù đắp.

Nhóm đối tượng đặc biệt cần thận trọng: Người đang dùng thuốc ức chế miễn dịch, hoặc mắc các bệnh da nhạy cảm với ánh sáng (như lupus ban đỏ), có độ nhạy cảm với tia cực tím tăng cao bất thường. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tắm nắng để xây dựng phương án bảo vệ phù hợp riêng.

Để tắm nắng an toàn cần:

Chọn đúng khung giờ: Nên ưu tiên tắm nắng trước 10 giờ sáng hoặc sau 4 giờ chiều, khi tỷ lệ tia UVB tương đối cao giúp tổng hợp vitamin D hiệu quả, trong khi cường độ UVA (vốn gây lão hóa da) lại thấp hơn; Tránh khung giờ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, thời điểm chỉ số tia cực tím thường đạt mức cao, gây hại nhiều nhất cho da.

Diện tích và thời lượng phơi nắng: Để lộ vùng mặt và hai cẳng tay, không bôi kem chống nắng, không tắm nắng qua lớp kính (kính chắn phần lớn tia UVB, khiến vitamin D không thể tổng hợp), trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày.

Với người có nguy cơ cao (tiền sử gia đình mắc u hắc tố, da rất trắng), có thể chia nhỏ thời gian phơi nắng ở nhiều vùng da khác nhau. Ví dụ 5 phút mu bàn tay cộng 10 phút bắp chân, tổng cộng đạt khoảng 15 phút, vừa đảm bảo tổng hợp đủ vitamin D vừa giảm nguy cơ cháy nắng tại một vị trí.

Kết hợp chống nắng vật lý cho vùng da không phơi nắng: Với những vùng da không chủ động phơi nắng, nên che chắn bằng mũ rộng vành, áo chống nắng, kính râm. Các biện pháp chống nắng vật lý này không ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D ở vùng da đang phơi nắng riêng biệt. Nếu cần ra ngoài trong khung giờ cao điểm, nên thoa kem chống nắng phổ rộng SPF 30 trở lên cho vùng da hở, thoa lại sau mỗi 2 giờ; ngay cả trời râm hay ngồi trong xe hơi cũng không nên chủ quan, vì tia UVA vẫn có thể xuyên qua mây và kính.

3. Kết hợp dinh dưỡng để tối ưu hiệu quả

Thực phẩm giàu vitamin D

Cá hồi (khoảng 18-20mcg vitamin D/100g), lòng đỏ trứng (khoảng 1,3mcg/quả) và sữa tăng cường vitamin D (khoảng 2,5mcg/200ml) là những nguồn tốt nên bổ sung thường xuyên; chỉ cần ăn cá hồi 1-2 lần mỗi tuần đã có thể đáp ứng gần một nửa nhu cầu vitamin D hằng ngày. Với nấm, nếu được phơi dưới ánh nắng khoảng 1 giờ trước khi chế biến, hàm lượng vitamin D2 trong nấm có thể tăng lên đáng kể, đây là cách bổ sung vitamin D đơn giản, tiết kiệm cho người ăn chay.

Kết hợp dưỡng chất hỗ trợ

Canxi kết hợp vitamin K2 (có nhiều trong sữa, đậu tương lên men) giúp tăng khả năng hấp thu canxi vào xương, phát huy tối đa tác dụng bảo vệ xương của vitamin D. Các chất chống oxy hóa như lycopene trong cà chua, polyphenol trong trà xanh cũng được cho là có thể hỗ trợ giảm tổn thương oxy hóa do tia cực tím gây ra, góp phần làm chậm lão hóa da.

Với người bận rộn không có thời gian tắm nắng riêng, có thể áp dụng cách tắm nắng "rải rác": tháo mũ phơi mặt 10 phút khi đi làm, phơi cánh tay 5 phút giờ nghỉ trưa, cộng dồn lại vẫn đạt đủ thời lượng cần thiết mỗi ngày.

4. Những trường hợp cần thận trọng

Chống chỉ định tuyệt đối: Người mắc bệnh da nhạy cảm ánh sáng (lupus ban đỏ, phát ban đa dạng do ánh nắng) cần tránh nắng nghiêm ngặt, vì ngay cả ánh nắng nhẹ cũng có thể gây phản ứng da nghiêm trọng. Người đang dùng thuốc nhóm tetracycline hoặc retinoid (acid retinoic) cũng nên tạm ngừng tắm nắng trong thời gian dùng thuốc, vì da sẽ trở nên cực kỳ dễ bị cháy nắng.

Cần thận trọng: Người từng phẫu thuật ung thư da nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tắm nắng trở lại, để điều chỉnh chiến lược phơi nắng phù hợp với tình trạng bệnh, tránh kích thích vết thương hoặc tăng nguy cơ tái phát. Người có xu hướng tăng sắc tố da nên tránh để vùng da có đốm, nám tiếp xúc trực tiếp với nắng, để không làm đậm màu hoặc lan rộng vùng sắc tố.