Cần đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để bụng phẳng, eo thon?

1. Lợi ích giảm mỡ bụng khi đi bộ

Ở góc độ y học thể thao, đi bộ là hình thức vận động aerobic nhẹ đến trung bình giúp cơ thể tăng tiêu thụ năng lượng theo cách tự nhiên và an toàn. Khi duy trì bước đi liên tục trong khoảng 30 - 60 phút, nhịp tim được giữ ở ngưỡng 60 - 70% nhịp tim tối đa, vùng vận động mà cơ thể ưu tiên sử dụng acid béo làm nhiên liệu.

Nhờ vậy, mỡ nội tạng được huy động hiệu quả hơn, qua đó giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến kháng insulin, rối loạn chuyển hóa và đái tháo đường type 2. Quá trình vận động cũng thúc đẩy tuần hoàn máu vùng bụng, tăng sự tham gia của nhóm cơ core để giữ ổn định cột sống, góp phần cải thiện tư thế và đốt cháy thêm năng lượng.

Để giảm mỡ bụng, thu nhỏ vòng eo và làm săn chắc vùng core cần đi bộ bao lâu mỗi ngày?

Song song với tác động cơ học, đi bộ đều đặn còn giúp điều hòa hormone, đặc biệt là giảm cortisol, yếu tố liên quan đến tích tụ mỡ bụng khi cơ thể căng thẳng kéo dài. Việc cải thiện độ nhạy insulin nhờ vận động đều đặn cũng giúp hạn chế dự trữ mỡ mới.

Nhờ sự kết hợp giữa cơ chế đốt mỡ, ổn định nội tiết và cải thiện chuyển hóa, đi bộ trở thành phương pháp đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm thon gọn vòng eo và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.

Một lợi thế khác của đi bộ là tính dễ tiếp cận: không cần dụng cụ, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp và phù hợp với mọi độ tuổi. Chỉ cần một đôi giày phù hợp, người tập có thể bắt đầu ngay, bất kể ở công viên, sân nhà hay hành lang cơ quan.

Đối với người phải ngồi nhiều, việc đứng dậy đi vài phút mỗi giờ giúp giải phóng áp lực cột sống, tăng tuần hoàn và kích hoạt hệ thần kinh vận động, những yếu tố gián tiếp hỗ trợ quá trình kiểm soát mỡ bụng và duy trì cân nặng lành mạnh.

2.

Để giảm mỡ bụng cần đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Đi bộ thường bị đánh giá thấp so với chạy bộ hay HIIT. Tuy nhiên, nếu thực hiện đúng cách, đi bộ là bài tập có khả năng đốt mỡ bụng rất hiệu quả.

Các nghiên cứu cho thấy, cơ thể bắt đầu huy động mỡ nhiều hơn sau khoảng 25 - 30 phút vận động liên tục ở mức trung bình. Điều này có nghĩa là những bước đi đầu tiên chủ yếu dùng năng lượng từ glycogen (đường dự trữ trong cơ) và chỉ khi duy trì đủ lâu, cơ thể mới chuyển sang đốt mỡ làm nguồn năng lượng chính. Dựa trên cơ chế này, thời lượng phù hợp nhất để giảm mỡ bụng là 45 - 60 phút đi bộ/ngày, với tần suất 5 - 6 buổi/tuần.

Ở nhóm người mới bắt đầu hoặc ít vận động, có thể khởi động ở mức 20 - 30 phút rồi tăng dần thêm mỗi tuần để tránh đau nhức cơ - khớp. Trong khi đó, những người đã quen luyện tập có thể duy trì mức 60 phút/ngày để tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ.

Ngoài thời lượng, tổng lượng bước cũng là một chỉ số quan trọng: 7.000 - 10.000 bước/ngày được xem là ngưỡng giúp cơ thể đạt mức hoạt động đủ để giảm tích tụ mỡ nội tạng, loại mỡ liên quan chặt chẽ tới nguy cơ bệnh tim mạch, tăng huyết áp và đái tháo đường type 2.

Nếu thực hiện đúng cách, đi bộ là bài tập có khả năng đốt mỡ bụng rất hiệu quả.

Tuy nhiên, không chỉ thời lượng, cường độ bước đi cũng là yếu tố quan trọng giúp mỡ bụng giảm nhanh hay chậm. Khi duy trì vận động ở mức trung bình - nhanh, nhịp tim tăng lên nhưng người tập vẫn có thể nói chuyện được, mỡ được huy động mạnh hơn.

- Cường độ trung bình: 4 - 6 km/h, hơi thở nhanh hơn nhưng vẫn giao tiếp được.

- Cường độ nhanh: 6 - 7 km/h, cơ thể ấm rõ rệt, tim đập mạnh hơn.

- Đi bộ cường độ cao ngắt quãng: Xen kẽ 1 phút đi rất nhanh, 2 phút đi chậm.

Các nghiên cứu cho thấy đi bộ cường độ cao ngắt quãng giúp tăng tiêu hao năng lượng thêm 20 - 30%, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ nội tạng nhanh hơn so với đi bộ đều tốc độ. Đặc biệt, mô hình ngắt quãng không gây quá tải tim mạch, phù hợp với người trung niên hoặc thừa cân.

3. Cách tối ưu hóa hiệu quả đi bộ để giảm mỡ bụng

3.1. Tăng thử thách để đốt nhiều calo hơn

Để đi bộ trở thành bài tập giúp thon gọn vòng eo, cần kích thích tim mạch ở mức vừa. Một số cách tăng độ khó:

- Thêm đoạn đi bộ nhanh trong 1 - 2 phút xen kẽ đoạn đi chậm.

- Đi trên cung đường có dốc nhẹ hoặc chỉnh máy chạy bộ ở độ dốc 3 - 6%.

- Giữ tốc độ khiến bạn hơi khó nói chuyện, nhưng vẫn kiểm soát được hơi thở, đây là dấu hiệu bạn đang đốt mỡ hiệu quả.

Những biến đổi này giúp tăng lượng calo tiêu hao từ 20 - 40% so với đi bộ thông thường.

3.2. Kết hợp với bài tập bổ trợ để săn chắc eo hơn

Đi bộ ít gây áp lực lên khớp nên phù hợp với nhiều nhóm tuổi, đặc biệt người trên 45. Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu về hình thể, bạn nên kết hợp thêm:

- Bài tập sức mạnh vùng trung tâm (core): Plank, con bọ chết, plank nghiêng.

- Bài tập sức mạnh toàn thân: Squat, cầu mông, bước lên bục.

Sự kết hợp này giúp: Tăng khối cơ,tăng tốc độ trao đổi chất, đốt mỡ nội tạng nhanh hơn, giảm tình trạng vòng 2 chùng nhão ở người trung niên.

3.3. Duy trì đều đặn

Trong giảm mỡ bụng, tính nhất quán quyết định 70% thành công. Đi bộ 10.000 - 12.000 bước trong một ngày duy nhất không hiệu quả bằng việc đi bộ 30 - 45 phút mỗi ngày, tạo mức tiêu hao năng lượng ổn định.

Thói quen đi bộ hàng ngày giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm cortisol (hormone gây tích mỡ bụng) và tăng hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm, nhờ đó đều hỗ trợ giảm mỡ vùng eo.

3.4. Đi đúng kỹ thuật để tránh chấn thương

Dù là bài tập đơn giản, đi bộ sai tư thế có thể gây đau cột sống, đau cổ chân hoặc viêm gân. Để đi bộ đạt hiệu quả giảm mỡ, giúp eo thon, bụng phẳng cần lưu ý:

- Giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước.

- Nhịp bước ổn định, bàn chân tiếp đất bằng gót rồi chuyển dần lên mũi.

- Tay đánh nhẹ giúp vận động tự nhiên và tăng nhịp tim.

- Tránh đi quá chậm hoặc lê bước, điều này không tạo hiệu quả đốt mỡ.

- Nếu sử dụng máy chạy bộ, hãy tránh bám tay vào thanh phía trước vì làm giảm từ 20 - 25% lượng calo tiêu thụ.

BS. Giang Lệ