Chiến thuật để chinh phục các giải chạy địa hình

(SGTTO) – Chạy địa hình (trail) khác hẳn với chạy trên đường bằng (road) do vậy cần phải có chiến thuật phân phối sức phù hợp. Một trong những kinh nghiệm của nhiều vận động viên chạy trail là áp dụng chiến thuật để cơ thể phục hồi ngay trên đường chạy.

Trải nghiệm giày chạy địa hình Mafate 2 của Hoka One One

Ngày 20-9 tới đây tại Sapa, nơi có độ cao 1.600m so với mặt nước biển – giải chạy đường mòn Vietnam Mountain Marathon 2019 (VMM 2019) sẽ chính thức khai cuộc với cự ly ultra marathon 100km, tiếp theo là các cự ly 70km, 42km, 21km, 15km và 10km.

Các vận động viên tham gia Vietnam Mountain Marathon tại Sa Pa năm trước chuẩn bị xuất phát. Ảnh: vietnamtrailseries.com

Không như những giải chạy trail khác, VMM diễn ra ở Sapa, Lào Cai, một tỉnh miền núi phía Bắc nên giải này gây ra không ít khó khăn, thách thức cho vận động viên khi elevation gain rất lớn. Elevation gain là một thuật ngữ dùng trong môn chạy trail nhằm đề cập đến chỉ số tổng độ cao tính bằng mét hay feet so với mặt nước biển mà vận động viên đạt được trong cả đoạn đường chạy trail của mình. Hơn thế nữa, chạy trail không giống như chạy đường bằng, nên bạn cần có một chiến thuật chạy hợp lý và phù hợp với sức của bạn thì mới có thể hoàn thành và có kết quả tốt nhất cho cuộc đua của mình.

Với những người chưa có kinh nghiệm ở các cự ly 42km trở lên, trừ khi bạn có sẵn tố chất của một vận động viên chạy trail, nếu không, VMM có thể sẽ đánh bại bạn chỉ sau vài check point (điểm tiếp nước, sơ cứu y tế). Nhằm giúp các bạn mới lần đầu thử sức với VMM, xin chia sẻ một vài kinh nghiệm nhỏ để các bạn sẽ tự tin hơn khi chinh phục giải chạy đầy thử thách này.

Bạn cần mang theo người những gì?

Vest nước (ba lô nước) là thứ không thể thiếu, bạn có thể dùng ba lô nước với túi nước ở sau lưng hoặc loại có hai túi đựng bình mềm phía trước. Lưu ý dùng ba lô nước đúng size với mình, không dùng loại rộng quá hay chật quá. Các hãng sản xuất ba lô nước uy tín luôn có size phù hợp để bạn chọn theo đúng số đo của mình.

Gậy chạy trail: hãy kiếm cho mình một đôi gậy chạy trail tốt và tập sử dụng nó thành thạo trước ngày đua. Gậy chạy trail cũng có size và bạn cần chọn đúng size phù hợp với chiều cao của mình.

Mũ chạy: ngoài tác dụng che nắng nó còn giúp chặn mồ hôi chảy xuống mắt và mũi, tránh cành cây quệt vào mắt khi chạy. Khác với mũ chạy road, mũ để chạy trail thường được thiết kế dạng lưới để thoát nhiệt tốt và có lưỡi trai mềm để có thể gấp gọn lại cho vào túi.

Khăn ống đa năng dùng để quàng cổ tránh nắng và có thể tháo ra sử dụng như một chiếc khăn mặt nếu cần. Nên sử dụng loại mềm và mỏng thiết kế dùng cho mùa hè, ít ngấm nước và càng nhẹ càng tốt.

Quần áo chạy chuyên dụng tránh làm trầy da do cọ xát nhiều giờ trên đường chạy, tuyệt đối không được mặc quần áo bằng vải coton ngấm mồ hôi.

Tất (vớ) chuyên dụng chạy trail thường sẽ dày hơn tất chạy road và có cổ cao, bạn có thể sử dụng cùng bó bắp chân để tránh bị cành cây làm xây xước khi chạy.

Bao tay chống nắng để bạn không bị thiêu đốt khi chạy hàng giờ đồng hồ dưới ánh nắng mặt trời.

Kính chạy nên sử dụng kính chuyên dụng thể thao cho chạy bộ để không bị chói và mỏi mắt.

Giày chạy trail là vật dụng quan trọng số một trong môn chạy địa hình. Vì thế, bạn cần chọn cho mình một đôi giày chạy trail thật tốt bao gồm các tiêu chí: nhẹ, êm, thoát nước tốt, đế giày có độ bám cao trên mọi bề mặt và chống chịu được các viên đá sắc, cành cây, rễ cây mà không bị đau chân.

Gel năng lượng, thanh sô cô la: Thường, trong một giờ chạy trail bạn tiêu tốn khoảng 100 kcal, vì thế, gel năng lượng, thanh sô cô la là vật dụng không thể thiếu. Tùy theo nhu cầu mà bạn mang theo số lượng phù hợp, nhớ là mang nhiều hơn nhu cầu bản thân để phòng những tình huống xấu. Những thứ này cần để vào túi ở vị trí dễ lấy nhất để có thể vừa đi vừa lấy ra được.

Muối điện giải với số lượng 1,5 viên cho một giờ chạy cho vào túi nylon chống nước và để vào chỗ dễ lấy.

Đèn đeo trán dùng để soi đường nếu bạn tính sẽ phải chạy trong bóng tối có độ sáng tối thiểu 240 Lumens. Lumen là đơn vị đo tổng lượng ánh sáng nhìn thấy được bằng mắt thường từ nguồn đèn hoặc những nơi phát sáng. Số lumen càng cao sẽ giúp đèn càng sáng hơn.

Đồng hồ chạy bộ có GPS và đo nhịp tim để xem các thông số trong khi chạy.

Ngoài ra bạn sẽ cần mang theo các vật dụng theo điều lệ giải như còi, đồ sơ cứu, điện thoại di động..

Chiến thuật

Đây là điều vô cùng quan trọng và quyết định tới khả năng hoàn thành cũng như thành tích của bạn. Ngay cả những người có kinh nghiệm vẫn có thể mắc sai lầm về chiến thuật như thường. Hãy in và mang theo mình bản sơ đồ độ cao của Ban tổ chức cung cấp để theo dõi trong quá trình chạy.

Về cơ bản, chạy trail sẽ có chạy bằng, lên dốc và xuống dốc. Chiều dài đoạn chạy bằng thường rất ngắn và đoạn chạy lên dốc và xuống dốc có thể không dài bằng nhau. Yếu tố quyết định của chạy trail thường sẽ nằm ở đoạn chạy xuống dốc (downhill). Bằng mọi giá, bạn phải đảm bảo sẽ chạy được ở những đoạn xuống dốc để tiết kiệm sức lực cũng như rút ngắn được thời gian về đích. Có lẽ chính vì vậy mà hãng giày chạy trail nổi tiếng Hoka One One đã thiết kế giày của họ tối ưu cho việc chạy xuống dốc để hỗ trợ khả năng này cho các vận động viên.

Để chạy được tốt ở mọi đoạn xuống dốc, ngoài việc tập luyện kỹ năng chạy, bạn phải phân bổ sức một cách hợp lý, tránh để tình trạng cạn kiệt sức lực cũng như để cơ bắp quá tải, lúc đó các đoạn chạy xuống dốc đang từ ưu thế bỗng sẽ trở nên nỗi kinh hoàng cho đôi chân của bạn.

Hãy xuất phát một cách hết sức bình tĩnh, tránh bị cuốn theo số đông không có kinh nghiệm bung hết sức khi còn khỏe để rồi kiệt sức trong đoạn sau.

Ngay đối với các đoạn đường bằng sau khi xuất phát, bạn cũng nên chạy với tốc độ vừa phải để giữ cho nhịp tim cũng như đôi chân của mình ở trạng thái thả lỏng và thoải mái nhất có thể.

Khi gặp con dốc đầu tiên, bạn cũng đừng hăm hở mà chạy nhanh để chinh phục nó vội mà hãy bước từng bước leo lên một cách từ tốn. Kinh nghiệm cho thấy, dù bạn có đi nhanh hơn khi lên dốc thì cũng không rút ngắn được bao nhiêu thời gian so với đi chậm lại một chút, đồng thời bảo toàn được sức lực cho cả một chặng đua dài phía trước.

Đến đoạn đường xuống dốc, lúc này bạn cần tập trung cao độ để thi triển kỹ năng xuống dốc của mình. Nếu bạn chạy tốt, đây sẽ là lúc bạn vượt qua một loạt các đối thủ lúc trước đã vội vàng vượt qua bạn ở những đoạn đường bằng và lúc lên dốc để rồi đi xuống một cách từ từ. Tuy nhiên, bạn cũng cần kiểm soát tốc độ một cách vừa phải, tránh chạy nhanh quá sẽ mất nhiều sức và hại chân cho các đoạn đường tiếp theo.

Cơ bản, chúng ta sẽ chạy thả lỏng ở những đoạn đường bằng, leo dốc một cách chậm rãi vừa phải và thật tập trung khi xuống dốc. Bạn tận dụng những đoạn leo lên dốc để uống nước hay ăn gel và để dành sự tập trung cho các đoạn xuống dốc.

Hãy tận dụng các check point (điểm tiếp nước, sơ cứu y tế) để nghỉ ngơi, không như chạy road bạn sẽ chạy một lèo từ đầu tới cuối, chạy trail bạn cần nghỉ ngơi ở mỗi check point từ 3 đến 10 phút để cho cơ thể phục hồi, nếu không bạn sẽ nhanh chóng bị kiệt sức và chuột rút là điều khó tránh khỏi.

Tranh thủ nạp dinh dưỡng tại các check point nhưng không nên ăn nhiều quá gây xóc bụng và đau dạ dày. Bạn cũng nên tính toán sao cho lượng nước vừa đủ để đến check point kế tiếp là hết, tránh đổ nhiều nước quá gây nặng lãng phí sức lực.

Chạy trail, đặc biệt là ở các cự ly ultra marathon không thể dốc toàn lực như chạy road được mà sẽ phải phân phối sức để cơ thể có thể kịp phục hồi ngay trong khi đang chạy.

Nên nhớ đoạn 10km cuối cùng trước khi về đến đích luôn là đoạn khốc liệt nhất và phải dành sức cho nó. Nếu bạn lê lết ở 10km cuối, cho dù bạn có chạy nhanh bao nhiêu ở đoạn đầu thì điều đó cũng thành vô nghĩa và bạn sẽ bất lực nhìn các đối thủ ào ào vượt qua mình về đích mà không thể làm gì được.

Do đó, hãy có chiến thuật tốt không để ai vượt qua mình trong 10km cuối và tạo ra sự phấn khích bằng việc đếm thử bao nhiêu đối thủ đã bị mình vượt qua ở đoạn này nhé.

Chúc các bạn có một kỳ chạy Việt Nam Mountain Marathon thật thành công.

Nguyễn Tuấn Linh