Chuyên gia dinh dưỡng, y học chỉ giải pháp hồi sinh vòng eo sau tuổi 40

Phụ nữ tuổi trung niên nên nâng lượng protein trong chế độ ăn. (Ảnh minh họa do AI tạo)

Sau tuổi 40, nhiều người nhận ra cơ thể không còn phản ứng nhanh với chế độ ăn kiêng hay tập luyện như trước. Vòng eo bắt đầu "khó bảo", quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ bụng dày hơn dù chế độ ăn không thay đổi nhiều.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng và y học nội tiết hàng đầu thế giới, việc lấy lại vòng eo thon gọn ở tuổi trung niên không chỉ là mơ ước mà hoàn toàn khả thi nếu bạn hiểu đúng về cơ thể mình.

Vì sao mỡ bụng tăng nhanh sau tuổi 40?

Tiến sĩ David Ludwig, chuyên gia nội tiết và chuyển hóa từ trường Y Harvard (Mỹ), lý giải rằng, sau tuổi 40, quá trình lão hóa tự nhiên và suy giảm nội tiết tố khiến cơ thể mất đi khối lượng cơ nạc, yếu tố giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả.

Đồng thời, lượng estrogen (ở nữ) và testosterone (nam) giảm đáng kể, dẫn đến mỡ nội tạng tích tụ nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.

Một nghiên cứu đăng trên Nature Medicine (2021) cũng phát hiện tốc độ trao đổi chất của con người giảm dần sau tuổi 40, làm giảm lượng calo tiêu hao trong trạng thái nghỉ ngơi, yếu tố trực tiếp gây tăng cân dù ăn uống không nhiều hơn.

Giải pháp hồi sinh vòng eo: Khoa học và lối sống đúng đắn

1. Duy trì cơ bắp, bảo vệ "bộ máy đốt mỡ" tự nhiên

Tiến sĩ Stacy Sims, nhà sinh lý học nữ giới tại Đại học Waikato (New Zealand), nhấn mạnh: "Cơ bắp không chỉ giúp bạn săn chắc mà còn là mô chuyển hóa chủ lực. Giữ được cơ nghĩa là giữ được tốc độ đốt mỡ".

Bí quyết là thực hiện bài tập kháng lực 2-3 lần/tuần, có thể là nâng tạ, squat, chống đẩy, plank... Ngoài ra, vận động hằng ngày như đi bộ nhanh, leo cầu thang cũng góp phần nâng mức trao đổi chất toàn phần (TDEE) đáng kể.

2. Ăn đủ protein và chất xơ - hai "lá chắn" chống tích mỡ bụng

Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Dr. Megan Rossi tại King's College London, Anh, người sau tuổi 40 nên nâng lượng protein lên 1,2-1,6g/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Nguồn protein lý tưởng bao gồm ức gà, cá hồi, trứng, đậu hũ, hạt chia, sữa chua Hy Lạp.

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan từ rau củ, yến mạch, các loại đậu... có tác dụng giảm insulin máu, làm chậm hấp thu đường và giúp no lâu, từ đó giảm tích trữ mỡ nội tạng.

3. Ứng dụng nhịn ăn gián đoạn một cách linh hoạt

Hình thức Intermittent Fasting (IF) ví dụ 16:8 hoặc 14:10 giúp cơ thể tăng tiết norepinephrine và hormone tăng trưởng (HGH), thúc đẩy quá trình lipolysis (phân giải mỡ).

Tuy nhiên, theo Giáo sư Valter Longo, tác giả The Longevity Diet, việc áp dụng IF cần tùy chỉnh theo cơ địa và tình trạng sức khỏe. Người có rối loạn nội tiết hoặc bệnh nền nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện.

4. Tối ưu giấc ngủ - điều chỉnh cortisol, đốt mỡ hiệu quả hơn

Mất ngủ khiến cortisol, hormone gây tích mỡ bụng, tăng cao. Theo National Sleep Foundation, người trưởng thành cần ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để ổn định hệ nội tiết.

Các mẹo được chuyên gia thần kinh học Andrew Huberman gợi ý gồm tắt thiết bị điện tử một giờ trước khi ngủ, giữ phòng tối hoàn toàn, sử dụng kỹ thuật box breathing (4-4-4-4) để thư giãn hệ thần kinh.

5. NEAT - giải pháp không cần phòng gym

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không phải tập luyện chính thức đi bộ, làm vườn, lau nhà, đứng làm việc...

Một nghiên cứu từ Mayo Clinic cho thấy, tăng NEAT thêm 2-3 tiếng/ngày có thể đốt thêm đến 500 kcal/ngày, tương đương 2 buổi tập cường độ trung bình.

6. Kiểm tra hormone và trao đổi chất định kỳ

Nếu bạn ăn uống lành mạnh, tập luyện đầy đủ mà mỡ bụng không giảm, hãy nghĩ đến việc kiểm tra nồng độ hormone như insulin, leptin, estrogen/testosterone, cortisol.

Theo bác sĩ nội tiết Dr. Sara Gottfried, khi các hormone này mất cân bằng, cơ thể sẽ "khóa" chế độ đốt mỡ. Trong một số trường hợp, liệu pháp cân bằng hormone sinh học (BHRT) có thể được cân nhắc, nhưng luôn cần bác sĩ giám sát.

(theo Ngôi sao)