Đi bộ có thể giúp tăng cơ – Nhưng chỉ khi bạn áp dụng 5 mẹo này

Đi bộ huy động đa nhóm cơ, đặc biệt ở phần thân dưới: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.

Đi bộ – tưởng chừng là hoạt động thể chất giản đơn nhất – đang trở lại mạnh mẽ như một lựa chọn tập luyện chủ đạo trong kỷ nguyên “well-being”. Trong bối cảnh người trẻ lẫn người lớn tuổi ngày càng tìm đến những hình thức vận động bền vững, ít chấn thương, các bài tập tác động thấp như đi bộ, leo dốc, rucking (đi bộ mang vác), hay Nordic walking (đi bộ Bắc Âu) được nhắc đến nhiều hơn trong các khuyến nghị sức khỏe cộng đồng.

Các bằng chứng khoa học gần đây củng cố giá trị của thói quen này. Một nghiên cứu công bố trên GeroScience cho thấy, đi bộ đều đặn giúp cải thiện thể lực hiếu khí, giảm mỡ cơ thể, đồng thời hỗ trợ hạ huyết áp ở nhóm người trưởng thành ít vận động.

Những quan sát dịch tễ học tại các vùng Blue Zones – nơi cư dân có tuổi thọ cao vượt trội – cũng chỉ ra điểm chung: duy trì vận động nhẹ nhưng liên tục, trong đó đi bộ là một phần của “nhịp sống”, không đơn thuần là “bài tập”.

Đi bộ đều đặn giúp cải thiện thể lực hiếu khí, giảm mỡ cơ thể, đồng thời hỗ trợ hạ huyết áp ở nhóm người trưởng thành ít vận động.

Tuy nhiên, khi mục tiêu tập luyện mở rộng từ đốt calo, tăng tuần hoàn sang tăng cơ, câu hỏi đặt ra là: đi bộ có đủ để xây dựng cơ bắp hay không?

Không đủ “tải”, khó tạo “tăng trưởng”

Theo bà Grace Horan, chuyên gia sinh lý vận động tại Hospital for Special Surgery (Mỹ), đi bộ có thể giúp phát triển sức bền cơ bắp – tức khả năng duy trì hoạt động trong thời gian dài – nhưng không phải là phương thức hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ.

Lý do nằm ở cơ chế sinh học. Để cơ bắp tăng trưởng, cơ thể cần được đặt dưới nguyên tắc quá tải tiến triển: tăng dần sức cản hoặc khối lượng vận động theo thời gian. Trong khi đó, đi bộ chủ yếu kích hoạt sợi cơ chậm – nhóm sợi ưu tiên cho sức bền và chống mỏi – thay vì sợi cơ nhanh vốn đóng vai trò chủ lực trong tăng kích thước cơ.

Huấn luyện viên Lindsey Bomgren, CPT bổ sung: “Bạn có thể tăng độ khó bằng cách đi lên dốc hoặc mặc áo tạ, nhưng để thực sự tăng cơ, cơ thể cần một sức nặng ngoại lực lớn hơn, như tập kháng lực hoặc nâng tạ”.

Đi bộ Bắc Âu với gậy giúp kích hoạt thêm cơ tay, vai, lưng.

Đi bộ vẫn “giữ cơ”, đặc biệt ở nhóm ít vận động

Dù chưa tối ưu cho tăng cơ, đi bộ không đứng ngoài câu chuyện cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2024 trên International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity khẳng định, vận động ở mọi cường độ – bao gồm đi bộ – đều giúp làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa, đặc biệt ở người lớn tuổi và nhóm ít vận động. Các nghiên cứu cũ hơn cũng cho thấy tập aerobic có thể tạo cải thiện cơ bắp nhất định ở người cao tuổi hoặc người vốn ít hoạt động thể chất.

Như vậy, đi bộ không phải “đòn bẩy” mạnh để tăng cơ, nhưng là “hàng rào” hiệu quả để bảo toàn cơ, tạo nền tảng vận động khỏe mạnh dài hạn.

Những nhóm cơ nào được kích hoạt khi đi bộ?

Đi bộ huy động đa nhóm cơ, đặc biệt ở phần thân dưới: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.

Đi bộ không phải “đòn bẩy” mạnh để tăng cơ, nhưng là “hàng rào” hiệu quả để bảo toàn cơ.

Đây là những nhóm cơ giúp duỗi – gập gối, đẩy cơ thể về phía trước và giữ thăng bằng ở mỗi bước chân. Ngoài ra, cơ lõi và lưng dưới cũng tham gia để giữ cột sống ổn định, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình di chuyển.

5 chiến lược biến đi bộ thành “bài tập tăng cơ” hiệu quả hơn

Giới chuyên môn khuyến nghị: đi bộ 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần ở cường độ trung bình, nhưng cần kết hợp tối thiểu 2 buổi tập sức mạnh/tuần để đạt mục tiêu phát triển cơ bắp toàn diện. Dưới đây là 5 mẹo giúp đi bộ nhấn mạnh hơn vào yếu tố tăng cơ:

1. Lên dốc để tăng kích hoạt mông và lõi

Đi lên đồi, leo dốc, hoặc leo cầu thang giúp kích hoạt cơ mông, đùi sau, cơ gập hông và cơ lõi mạnh hơn so với đi trên mặt phẳng. Nếu tập trong nhà, các bài đi bộ 12-3-30 hoặc leo dốc 25-7-2 là lựa chọn hiệu quả để tăng nhịp tim và “đốt” cơ.

2. Tăng tải bằng áo tạ hoặc gậy đi bộ

Rucking: mang tạ khi đi (áo tạ, tạ cổ tay/chân) giúp tăng sức cản. Áo tạ ưu tiên kích hoạt cơ lõi.

Đi bộ Bắc Âu với gậy giúp kích hoạt thêm cơ tay, vai, lưng.

Lưu ý: bắt đầu từ mức tạ nhẹ, tăng dần khi cơ thể thích nghi để tránh chấn thương.

Để cơ bắp tăng trưởng, cơ thể cần được đặt dưới nguyên tắc quá tải tiến triển: tăng dần sức cản hoặc khối lượng vận động theo thời gian.

3. Chèn bài tập sức mạnh ngay trong lúc đi

Dừng lại mỗi 5 – 10 phút để tập nhanh 5 – 10 lần các động tác như squat, lunge, hít đất, triceps dip (dùng ghế công viên nếu đi ngoài trời). Các hoạt động dạng ngắn, lặp lại, được chứng minh có ích cho duy trì và tăng cơ ở người ít vận động, theo nghiên cứu 2024 trên Sports Medicine and Health Science.

4. Tăng tốc theo nhịp ngắt quãng (HIIT khi đi bộ)

Đi nhanh 1 phút, sau đó đi chậm 5 phút. Khi quen nhịp, tăng dần thời gian đi nhanh. Đi càng nhanh, cơ càng phải làm việc mạnh hơn, từ đó tăng thêm kích thích cơ học lên sợi cơ.

5. Đổi địa hình để tăng thử thách lên cổ chân và mô liên kết

Đi trên cát, đường đất, đường rừng, bề mặt không bằng phẳng giúp kích hoạt nhóm cơ ổn định cổ chân, tăng sức mạnh mô liên kết và tạo thêm thử thách cho gân – yếu tố quan trọng trong sức mạnh tổng thể.

Đi trên cát, đường đất, đường rừng... để tăng thử thách lên cổ chân và mô liên kết.

Hồng Nhung