Lâm Túc Ngân: 'Dinh dưỡng là thành tố thứ tư của ba môn phối hợp'

Lâm Túc Ngân không phải cái tên xa lạ trong cộng đồng những người thi đấu nội dung ba môn phối hợp (triathlon) tại Việt Nam. Nữ VĐV sinh năm 1994 là tên tuổi đầu tiên của Việt Nam trong lịch sử giành được vé dự Ironman World Championship tại Hawaii sau khi về nhất lứa tuổi 25-29 tại giải Ironman 140.6 (bơi 3,8 km, đạp xe 180 km, chạy bộ 42,2 km) tại Philippines hồi tháng 3.

Chia sẻ với Zing News, Ngân kể về hành trình đến với nội dung thi đấu khắc nghiệt này, bật mí về chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện của bản thân và cả tình yêu khó lý giải với Ironman.

Lâm Túc Ngân về đích đầu tiên ở lứa tuổi nữ 25-29 tại Iron Man 140.6 tổ chức trên đất Philippines hồi tháng 3/2022. Ảnh: NVCC.

“Tập thể thao phải khỏe trước tiên”

- Xin chào độc giả Zing News, mình là Lâm Túc Ngân, đến với triathlon được 5 năm. Thời điểm ấy, khá tình cờ khi công ty mình khi đó tổ chức giải. Mình tập luyện 5 tuần, giành giải nhì lứa tuổi 18-24 và bắt đầu bén duyên với bộ môn này từ đó. Về thể thao nói chung, mình yêu thích tập luyện từ thời còn là học sinh. Khi ấy, mình thi đấu bóng đá và boxing, cũng được khoảng 8 năm.

Từ nền tảng và đam mê vận động, mình chuyển sang tập luyện 3 môn phối hợp và có những thành tích nhất định. Ước mơ của mình là có cơ hội tham dự giải Ironman World Championship tại "thánh đường" Kona ở Hawaii, biến những điều không thể thành có thể. Sau một thời gian theo đuổi, mình đã đạt được mục tiêu ấy khi nhất lứa tuổi tại giải Ironman Philippines hồi tháng 3 vừa qua.

- Ban đầu khi mới tập 3 môn cách đây 5 năm, mình rất hay ốm vặt. Bạn bè khi ấy cũng đặt câu hỏi tại sao có tập thể thao mà người vẫn hay ốm. Mình cũng hay tự hỏi thế và nói đùa rằng: “Chắc không tập còn ốm nặng nữa”. Tuy nhiên, sau đó mình nhận ra vấn đề nằm ở dinh dưỡng.

Ironman là ba môn bơi - đạp - chạy. Nhưng theo mình, dinh dưỡng là thành tố thứ tư của ba môn phối hợp. Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng trong tập luyện thể thao đường dài.

Dinh dưỡng giống như nguồn nhiên liệu của cỗ máy vậy. Cỗ máy cơ thể người gồm những phụ tùng phức tạp, khó thay thế. Mình càng chăm kỹ, chăm đúng, càng dùng được bền.

Trong tập luyện, ứng với mỗi giai đoạn, cường độ tập luyện, chúng ta sẽ có sự cân đối khác nhau về dinh dưỡng. Về cơ bản, mình quan tâm đến 3 nguồn dinh dưỡng chính là tinh bột (carb), đạm (protein) và chất béo (fat). Trong đó, mình quan tâm nhiều hơn đến carb và protein. Các thực phẩm mình sử dụng đều đã có lượng fat ổn định rồi. Dạ dày có hạn nên tiêu chí quan trọng là phải chọn thực phẩm chất lượng.

60-70% dinh dưỡng nạp mỗi ngày sẽ là carb và còn lại là protein vì khối lượng tập luyện cao kết hợp với công việc đòi hỏi lượng năng lượng ổn định. Thường trong tập luyện, mình ăn uống khá thoải mái, miễn là thực phẩm chất lượng, tốt cho sức khỏe là sẽ sử dụng.

- Cơ thể con người rất kỳ diệu. Ví dụ người bình thường ăn 2-3 bữa một ngày với thời gian cách xa nhau, cơ thể sẽ phải học cách tích lũy năng lượng vì biết không phải lúc nào cũng có thể ăn và nạp năng lượng. Nhưng nếu chia nhỏ bữa ăn ra, ví dụ như 4-5 bữa/ngày, cơ thể sẽ hiểu là lúc nào cũng có nguồn thức ăn hiện hữu, không cần tích lũy, từ đó sử dụng năng lượng hiện hữu hiệu quả hơn.

Khi thiếu hụt năng lượng, dưỡng chất sẽ dễ dẫn đến việc mệt mỏi, uể oải, bệnh vặt, tốc độ hồi phục chậm. Với cá nhân Ngân, mỗi ngày mình nạp khoảng 80-100 gram protein (trung bình 1,5 gram/kg) từ các nguồn như whey protein, thịt bò, gà, cá, trứng. Mình hạn chế ăn thịt lợn.

Mình thường bổ sung protein trong 60 phút sau khi tập xong để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Về carb, mình ưu tiên carb tốt như cơm gạo lứt, bánh mỳ đen. Mức trung bình carb mình nạp là khoảng 10 gram/kg cân nặng. Mình có sử dụng máy test cho bệnh nhân tiểu đường và nhận ra đường từ bánh mỳ đen, các nguồn tinh bột tốt giúp giữ cho lượng đường trong cơ thể ổn định hơn, tốt cho cơ thể.

Riêng phần micronutrition, ngoài sử dụng rau củ quả, mình nạp thêm qua thực phẩm chức năng, uống thêm các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Trong tập luyện, mình sẽ dùng trung bình 70-120 gram carb/giờ. Với các bài tập nhẹ dưới 60 phút, mình thường sẽ sử dụng nước lọc. Nhưng khi tập luyện với nhịp tim zone 3 trở lên thì mình sẽ sử dụng carb. Bộ gene của mình hạn chế trong việc hấp thụ carb và fat nên mình phải dạy cơ thể cách hấp thụ carb qua tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng giàu carb của Lâm Túc Ngân. Ảnh: NVCC.

- Trước kia, mình từng thử nghiệm chỉ sử dụng nước lọc với các bài dưới 60 phút, bất kể cường độ. Khi đó, chất lượng bài tập, phục hồi bị ảnh hưởng nên từ đó mình không áp dụng nữa. Với cá nhân mình, chất lượng bài tập và phục hồi rất quan trọng

Mình nghĩ mỗi cơ thể sẽ khác nhau, hãy thử nghiệm để tìm công thức chuẩn nhất với bản thân mình.

Về tập luyện, mình tập 15-20 tiếng/tuần trong giai đoạn cao điểm để chuẩn bị cho cuộc thi. Mình tập xoay vòng bơi - đạp - chạy. Sẽ có hôm bơi - chạy, đạp - chạy, không có hôm nào tập cả 3 môn. Ngoài ra, mình cũng có tập một vài bài nhỏ để thích nghi với việc chuyển đổi trọng tâm đột ngột vốn rất đặc trưng của IM. Từ bơi đến chạy trọng tâm thay đổi nhanh, nếu không quen có thể gặp chút khó khăn khi chuyển tiếp.

- Lượng mỡ trong cơ thể mình trung bình ở khoảng 20%. Cách đây không lâu, mình kiểm tra lại thì con số là 16%, tương đương với 12-13% của nam. Mình sẽ cố gắng duy trì trong thời gian tới ở cỡ 14%.

Chúng ta mang cả trọng lượng cơ thể khi di chuyển. Vì thế, việc kiểm soát cân nặng là một trong những yếu tố then chốt của quá trình tập luyện

Để cơ thể cân đối hơn, không nhìn khô hay xơ xác thì giai đoạn bình thường, Ngân sẽ duy trì body fat trong khoảng 15-20%. Con người vẫn cần duy trì mỡ để cho những hoạt động cần thiết khác như bảo toàn năng lượng, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, hấp thụ vitamin, cấu trúc tế bào... nên không phải lúc nào, mỡ thấp cũng là tốt.

- Sau khi hoàn tất cuộc đua Ironman tại Philippines hồi tháng 3, mình dành 4 ngày để nghỉ ngơi hoàn toàn và 3 tuần để hồi phục trước khi bắt đầu chu kỳ tập luyện mới.

Trong quá trình hồi phục, mình chạy với tốc độ bình thường (easy pace), đạp xe cũng vậy. Thực ra trong cuộc thi Ironman tại Philippines, mình đạp xe và chạy ở nhịp tim zone 2 nên lúc hoàn thành xong cuộc thi, mình không hoàn toàn kiệt sức. Tuy nhiên, mình vẫn phải xem xét kỹ lưỡng sức đề kháng, các nhóm cơ có bị ảnh hưởng hay không. An toàn là trên hết mà.

Chuyện nghỉ ngơi hồi phục là rất quan trọng. Thông thường vào quý IV, khi các giải thi đấu đã xong, mình sẽ chỉ tập luyện duy trì nền tảng thể lực ổn định, dành thời gian cho các hoạt động khác để cân bằng lại.

“Ba môn phối hợp với mình là phong cách sống”

- Mình nghĩ cân bằng là điều không thể. Ban đầu khi mới tập luyện Ironman, mình nghĩ việc cân bằng đơn giản. Nhưng giờ mình nhận ra đấy là việc cực kỳ khó khăn. Nói là hy sinh thì không phải, mình nghĩ từ chính xác dùng ở đây là lựa chọn thì đúng hơn.

Sáng, mình dậy sớm để tập, tối làm việc xong sớm về cũng tập. Lối sống này cũng có những bất tiện, đặc biệt là với người chưa đến 30 tuổi như mình và sống ở một nơi như TP.HCM. Dậy lúc 4,5 giờ sáng, đi ngủ lúc 9 rưỡi tối đôi lúc bất tiện với nhịp sống chung nhưng đó là lựa chọn. Sẽ có thời điểm mùa thi đấu kết thúc, mình sẽ được “xõa”. Nhưng giai đoạn vào chu kỳ tập luyện, mình thường tuân thủ nguyên tắc ấy.

Ironman về cơ bản là cuộc đua của nhóm 35-39 tuổi khi kinh tế đã ổn định, cơ bản có những thứ cần và đủ trong tay và muốn tìm kiếm một thử thách tinh thần mới. Ở tuổi của mình, khi bắt đầu có thu nhập ổn định, có rất nhiều thú vui bên ngoài nhưng mình chọn 3 môn vì mình thấy nó mang lại niềm vui cho mình, có mục tiêu World Championship để theo đuổi. Đơn giản thế thôi.

- Nói thật là có. Mình nghĩ ai chơi thể thao đường dài cũng hiểu cảm giác này. Có những hôm phải chạy bài long-run 3-4 tiếng với nhịp tim zone 2 (70-80% nhịp tim đối đa - PV), chạy được một tiếng là mình muốn bỏ nhưng vẫn cố gắng nuốt hết bài tập. Thể thao đường dài là môn thi đấu đòi hỏi giá trị tinh thần ý chí rất cao. Ví dụ như khi đi thi đấu, nếu đang trong thời gian bơi và nghĩ trước mắt vẫn còn 180 km đạp xe, 42 km chạy thì sẽ rất chán nản.

Bản thân mình chơi cũng đã lâu nên có kinh nghiệm. Kinh nghiệm ở đây không chỉ là việc mình đã chơi môn thể thao này lâu dài. Đó còn là kinh nghiệm để biết bản thân đối mặt với các thử thách về thể chất lẫn tinh thần, kinh nghiệm biết khi nào cần cố gắng, khi nào cần từ bỏ để tránh chấn thương hay để biết nếu không hoàn thành bài tập thì sẽ chịu hậu quả gì.

Là con người, ai cũng có những cảm xúc thăng trầm, biết buồn, vui, cơ thể cũng có lúc mỏi mệt, nản chí. Khác biệt duy nhất là với người có kinh nghiệm, mình biết sẽ đối mặt và vượt qua cảm xúc đó như thế nào thôi.

Với mình, mọi nỗ lực của tất cả người chơi đều đáng trân trọng.

Túc Ngân không theo trường phái da bọc xương dù tập luyện thể thao cường độ cao. Ảnh: NVCC.

- Ban đầu, mình tham dự Ironman để hoàn tất mục tiêu. Mình cố gắng chinh phục các cột mốc mà bản thân đặt ra, thấy bản thân mình tiến bộ mỗi ngày là loại hạnh phúc đặc biệt.

Có ba nội dung bơi - đạp - chạy nên có rất nhiều thứ cần cải thiện. Mình sẽ luôn nhìn ra lỗi của bản thân, từ đó luôn tìm ra cách để tiến bộ.

Ví dụ, mình rất thích những chi tiết nhỏ của Ironman như cách sắp xếp giày chạy thế nào để có thể chạy nhanh nhất sau khi bơi hay cách để xe đạp nhằm tối ưu hóa thời gian. Tại cuộc đua ở Philippines hồi tháng 3, mọi người có thể đã nghe nhiều chuyện về tai nạn nhưng khi ấy, mình còn gặp rắc rối ở việc mất nước.

Khi đạp xe, mình để 2 chai nước ở sau lưng. Sau khi uống hết chai một, chai 2 có 80 gram carb nhưng biến mất. Mình tá hỏa. Nhưng nhờ kinh nghiệm có được từ nhiều cuộc thi khác, mình có back-up khi sử dụng 3 gói gel chuẩn bị cho chạy bộ để bù lại 80 gram carb đó.

Đó là một trong nhiều ví dụ cho thấy ta luôn có thể trở nên tốt hơn chính bản thân của ngày hôm qua.

- Thú thật là việc sẽ làm gì sau khi trở về từ giải Ironman World Championship cũng là câu hỏi Ngân đang tự đặt ra cho bản thân. Việc được đại diện quốc gia tham dự SEA Games với Ngân là niềm vinh hạnh. Ngân nghĩ đã là vận động viên, ai cũng muốn được cống hiến cho nước nhà bằng cách này hay cách khác.

Trên thực tế, cự ly 3 môn tại SEA Games rất khác so với Ironman. Đây là hai hệ thi đấu hoàn toàn khác nhau. SEA Games là ba môn phối hợp với cự ly ngắn, tốc độ và phần bơi là thành tố quan trọng. Ironman là cự ly dài. Với cự ly ngắn, nếu không nằm trong tốp đầu bơi, bắt được nhóm đầu để núp gió khi đạp xe trước khi bung sức ở chạy 10 km, khả năng cạnh tranh huy chương là khó.

Sau khi trở về từ Mỹ, nếu kịp tập luyện và đạt chuẩn thành tích trong các đợt sát hạch tuyển chọn của liên đoàn ba môn phối hợp thì Ngân nghĩ, tại sao lại không?

- Không riêng gì 3 môn, trong tập luyện thể thao nói chung, nền tảng rất quan trọng, cần sự kiên trì, tích lũy. Chúng ta tìm đến thể thao là vì sức khỏe, sức khỏe thể chất và tinh thần nên phải lựa chọn mục tiêu sao cho hợp lý với bản thân.

Khi đi thi đấu, mình thi đấu để vượt qua chính mình chứ không phải vượt qua người khác. Được khỏe mạnh để tập luyện, thấy được bản thân tiến bộ mỗi ngày là một loại hạnh phúc.

Đằng sau thân hình săn chắc của Lewandowski Anna Lewandowska, vợ của tiền đạo Robert Lewandowski, là một nhà vô địch karate có chuyên môn về dinh dưỡng và giấc ngủ.

Việt Nhật