Thói quen nhỏ mỗi ngày giúp 'đảo ngược' nguy cơ kháng insulin

Gai đen (acanthosis nigricans) có thể là dấu hiệu cảnh báo tình trạng kháng insulin, thường biểu hiện bằng vùng da sẫm màu, dày và có bề mặt như nhung, nhất là ở cổ, nách hoặc bẹn.

Trong cuốn sách Vì đâu mà ta bệnh , nhà khoa học y sinh Benjamin Bikman đề cập đến kháng insulin như một vấn đề chuyển hóa phổ biến nhưng chưa được nhiều người hiểu rõ. Theo tác giả, tình trạng này có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ đái tháo đường, béo phì đến bệnh tim mạch và một số rối loạn nội tiết.

Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng của kháng insulin đối với từng bệnh lý còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, không phải tất cả đều có chung một nguyên nhân duy nhất.

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào trong cơ thể giảm đáp ứng với insulin - hormone do tuyến tụy tiết ra, giúp glucose từ máu đi vào tế bào để tạo năng lượng. Khi các tế bào phản ứng kém với hormone này, tuyến tụy phải tăng tiết insulin để duy trì đường huyết trong giới hạn bình thường. Theo thời gian, cơ chế bù trừ có thể không còn đáp ứng đủ nhu cầu, khiến đường huyết tăng và làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Đáng chú ý, ở giai đoạn đầu, người bị kháng insulin có thể chưa xuất hiện triệu chứng rõ ràng. Đường huyết lúc đói và chỉ số HbA1c vẫn có thể nằm trong giới hạn bình thường, khiến tình trạng này dễ bị bỏ qua nếu không đánh giá thêm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa.

Tác giả / Tác phẩm

Vì đâu mà ta bệnh?

Tác giảBenjamin Bikman

Nhà xuất bảnNXB Trẻ

Cuốn sách Vì đâu mà ta bệnh? của tác giả Benjamin Bikman, tập trung lý giải vai trò của insulin và tình trạng kháng insulin đối với sức khỏe. Từ cơ chế bệnh đến những yếu tố trong ăn uống, môi trường và lối sống, cuốn sách cho thấy nhiều thói quen quen thuộc có thể tác động đến chuyển hóa.

Theo bác sĩ chuyên khoa II Dương Minh Tuấn, Trung tâm Nội tiết và Chuyển hóa, Bệnh viện Bạch Mai, kháng insulin liên quan đến tiền đái tháo đường, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hóa, hội chứng buồng trứng đa nang và nhiều vấn đề tim mạch - chuyển hóa khác.

Do đó, thay vì chờ xuất hiện bệnh lý rõ ràng, mỗi người có thể chủ động giảm nguy cơ từ những thay đổi trong sinh hoạt hàng ngày.

Bác sĩ Tuấn lưu ý, những người có vòng eo lớn, tăng mỡ bụng, thừa cân hoặc béo phì, ít vận động, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ, tiền sử gia đình mắc đái tháo đường type 2 hoặc hội chứng buồng trứng đa nang cần đặc biệt chú ý đến sức khỏe chuyển hóa.

Ngoài ra, các dấu hiệu như gai đen, ngưng thở khi ngủ hay tiền sử đái tháo đường thai kỳ cũng là những yếu tố nên được đánh giá.

Vòng eo lớn, thừa cân hoặc béo phì, đặc biệt khi mỡ tập trung vùng bụng, có thể là những yếu tố cảnh báo nguy cơ kháng insulin và rối loạn chuyển hóa. Ảnh: Magnific.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải đợi đến khi có nhiều dấu hiệu hoặc đường huyết bất thường mới bắt đầu thay đổi. Giảm mỡ nội tạng, tăng khối cơ, vận động đều đặn, ngủ đủ và kiểm soát các bệnh lý đi kèm có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Kiểm soát cân nặng

Một trong những mục tiêu quan trọng để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa là kiểm soát cân nặng, đặc biệt ở người thừa cân hoặc béo phì.

Theo bác sĩ chuyên khoa II Dương Minh Tuấn, không nhất thiết phải giảm hàng chục kg mới mang lại lợi ích. Giảm khoảng 5-7% cân nặng ban đầu ở người thừa cân hoặc béo phì đã có thể tạo ra thay đổi đáng kể về nguy cơ chuyển hóa.

Nghiên cứu Diabetes Prevention Program (DPP) trên hơn 3.200 người có nguy cơ cao mắc đái tháo đường cho thấy việc giảm ít nhất 7% trọng lượng cơ thể kết hợp vận động tối thiểu 150 phút mỗi tuần giúp giảm 58% tỷ lệ mắc đái tháo đường type 2 sau khoảng 3 năm.

Thay vì đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh hoặc ép cơ thể về một mức cân nặng nhất định, người có nguy cơ có thể bắt đầu bằng những thay đổi vừa sức và duy trì lâu dài.

Không cần bỏ cơm, chỉ cần ăn hợp lý

Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe chuyển hóa không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn cơm, bún, phở hay trái cây.

Bác sĩ Tuấn khuyến nghị ưu tiên rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, trứng, sữa không đường phù hợp, chất béo không bão hòa và trái cây nguyên quả với khẩu phần hợp lý.

Chế độ ăn cân bằng nên ưu tiên rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, trứng, sữa không đường phù hợp, chất béo không bão hòa và trái cây nguyên quả với khẩu phần hợp lý. Ảnh: Shutterstock.

Đồng thời, nên hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, rượu bia, tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn.

Quan trọng không chỉ là một loại thực phẩm riêng lẻ mà còn là khẩu phần, tổng năng lượng và cách phối hợp các nhóm chất trong bữa ăn.

Theo bác sĩ Tuấn, một nguyên tắc đơn giản là chia đĩa ăn thành ba phần: một nửa là rau, một phần tư là thực phẩm giàu đạm và một phần tư là thực phẩm chứa carbohydrate giàu chất xơ. Cách này giúp mọi người dễ xây dựng bữa ăn cân đối mà không phải ghi nhớ hàng loạt thực phẩm “được ăn” hay “cần tránh”.

Ăn đậu thường xuyên giúp kiểm soát kháng insulin

Bên cạnh lợi ích đối với tim mạch, các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu trắng và đậu nành được bác sĩ Michael Greger đề cập trong cuốn sách Ăn gì không già như nhóm thực phẩm có lợi cho kiểm soát đường huyết và kháng insulin.

Điểm đáng chú ý nằm ở lượng chất xơ dồi dào, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn và giảm áp lực lên quá trình tiết insulin.

Đậu cũng cung cấp protein thực vật cùng carbohydrate tiêu hóa tương đối chậm, giúp no lâu và hạn chế những biến động lớn của đường huyết. Một số thử nghiệm can thiệp được đề cập trong sách ghi nhận việc bổ sung các loại đậu có thể cải thiện các chỉ số liên quan đến đường huyết và insulin. Lợi ích này được quan sát cả khi đậu thay thế một số thực phẩm khác và khi được bổ sung vào chế độ ăn vốn đã tương đối lành mạnh.

Tăng cơ, ngủ đủ để bảo vệ chuyển hóa

Vận động thường xuyên là một trong những cách quan trọng để cải thiện độ nhạy insulin. Người trưởng thành có thể lựa chọn đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi, đồng thời kết hợp tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần nếu phù hợp.

Mọi người có thể lựa chọn các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi, đồng thời kết hợp tập sức mạnh 2–3 buổi mỗi tuần nếu phù hợp. Ảnh: Magnific.

Những thay đổi nhỏ trong ngày cũng có giá trị. Chẳng hạn, đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn, giảm thời gian ngồi liên tục và tăng dần tổng thời gian vận động lên ít nhất 150 phút mức độ vừa mỗi tuần.

Bên cạnh vận động, giấc ngủ cũng là một phần của sức khỏe chuyển hóa. Người thường xuyên chỉ ngủ 4-5 giờ, ngáy to, có cơn ngừng thở khi ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày có thể gặp khó khăn trong việc cải thiện chuyển hóa nếu không được xử lý nguyên nhân phù hợp.

Nếu thuộc nhóm nguy cơ, mỗi người cũng nên chủ động kiểm tra sức khỏe định kỳ. Bác sĩ có thể đánh giá glucose huyết tương lúc đói, HbA1c, nghiệm pháp dung nạp glucose khi có chỉ định, triglyceride, HDL-cholesterol, huyết áp, cân nặng, vòng eo, men gan và tình trạng gan nhiễm mỡ.

Bác sĩ chuyên khoa II Dương Minh Tuấn cảnh báo không nên tự dùng metformin để làm giảm một chỉ số insulin hoặc HOMA-IR. Tương tự, các loại giấm, trà, bột quế, berberine hay thực phẩm bổ sung không thể thay thế việc kiểm soát cân nặng, vận động, ngủ đủ và điều trị bệnh lý thực sự.