Thói quen vô tình gây căng thẳng, mệt mỏi

Một số thói quen tưởng chừng vô hại, nhưng lại có liên quan đến stress và chứng trầm cảm, gây suy giảm năng lượng tích cực của bạn

Bỏ bữa sáng

Nồng độ cortisol thường đạt mức cao nhất vào sáng sớm khi cơ thể chuẩn bị thức dậy và bắt đầu ngày mới. Nếu bỏ bữa sáng hoàn toàn hoặc bắt đầu buổi sáng bằng một bữa ăn chứa nhiều đường bạn có thể bị sụt giảm năng lượng đột ngột, sau đó là mức độ căng thẳng tăng cao. Hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng cân bằng, giàu protein trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Trứng, sữa chua Hy Lạp, yến mạch với các loại hạt, hoặc thậm chí một ly sinh tố đơn giản với protein và chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm sự gia tăng cortisol, giúp cơ thể cảm thấy no, tăng cường năng lượng và sự tập trung.

Tiêu thụ quá nhiều caffeine

Tiêu thụ nhiều caffein có trong cà phê, trà... có thể kích thích trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận gây ra sự giải phóng cortisol, một hormone gây căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến tăng sản xuất cortisol, có khả năng làm gián đoạn nhịp điệu cortisol tự nhiên của cơ thể và góp phần gây ra các vấn đề liên quan đến căng thẳng. Chỉ nên uống một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày và tránh tiêu thụ caffeine sau buổi trưa. Bạn nên uống trà thảo mộc, nước lọc hoặc các loại nước uống không chứa caffeine vào buổi chiều để tránh kích thích quá mức hệ thần kinh.

Ngủ không đủ giấc

Thức khuya, giờ ngủ không đều đặn và thời gian sử dụng màn hình quá nhiều trước khi đi ngủ là những nguyên nhân làm gián đoạn nhịp sinh học điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Khi nhịp điệu này bị rối loạn, cơ thể có thể sản xuất cortisol không đúng thời điểm (thường là vào ban đêm khi nồng độ cortisol cần thiết ở mức thấp) gây khó đi vào hoặc duy trì giấc ngủ. Theo thời gian, điều này dẫn đến mệt mỏi mạn tính và căng thẳng gia tăng. Để có giấc ngủ ngon, bạn cần đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh lướt điện thoại vào đêm khuya và thư giãn như đọc sách, giãn cơ. Tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh cũng có thể giúp điều hòa cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục quá sức

Tập thể dục thường xuyên có lợi cho việc giảm căng thẳng và sức khỏe tổng thể, nhưng tập luyện quá sức không có thời gian phục hồi thích hợp có thể làm tăng cortisol. Hơn nữa, tập luyện cường độ cao quá thường xuyên, nhất là không có ngày nghỉ, sẽ gây áp lực lên cơ thể, khiến tuyến thượng thận tăng sản xuất cortisol để đối phó. Bạn nên cân bằng giữa các bài tập cường độ cao với các hoạt động nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ.

Sử dụng điện thoại liên tục

Việc sử dụng điện thoại quá nhiều khiến não bộ luôn trong trạng thái kích thích. Sự quá tải này có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng ở mức độ thấp trong suốt cả ngày nhưng lại gây tăng đột biến cortisol, khiến bạn cảm thấy lo lắng, mất tập trung và kiệt sức về mặt tinh thần. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi theo lịch trình trong ngày.

Nguy hiểm khi tăng quá mức cortisol

Khi căng thẳng trong trong thời gian dài sẽ xuất hiện các triệu chứng trên hệ tiêu hóa và những bất thường trong cơ thể. Lúc này, nồng độ cortisol luôn tăng, thậm chí cả về đêm. Lượng cortisol dư thừa sẽ gây viêm. Các tế bào miễn dịch trở nên giảm nhạy cảm với các hiệu ứng hormone, điều này có liên quan đến một số bệnh như đái tháo đường, Alzheimer và ung thư. Một hậu quả đáng tiếc khác của căng thẳng mạn tính là tăng cân. Theo thời gian, căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng não. Ngoài ra, việc căng thẳng cũng khiến các bộ phận khác bị tổn thương.

Các hoạt động như thiền và yoga không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà như một lá chắn bảo vệ chống lại căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, có thể chuyển từ tập luyện cường độ cao sang thể dục nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc bơi lội. Có thể đi bộ trong công viên, xem một bộ phim hài hoặc nói chuyện phiếm với bạn... Tiếng cười được cho là ngăn chặn việc giải phóng cortisol và làm giảm căng thẳng. Ngoài ra, có thể ăn hạt hướng dương, chuối, hạnh nhân hoặc yến mạch (nhất là vào bữa sáng)... Những thực phẩm này giàu magiê rất cần thiết để có được giấc ngủ ngon, phục hồi ổn định cortisol.

Gia Bảo