4 cách tự xoa bóp giảm đau nhức, mệt mỏi

Elodie Sillaro - Chuyên gia, huấn luyện viên thể thao và giáo viên Pilates (người Pháp) hướng dẫn cách tự xoa bóp tại nhà giúp giảm đau nhức, thư giãn:

1. Xoa bóp giúp giảm mỏi lưng với con lăn

Dành cho những người cảm thấy căng mỏi, đau (nhẹ) tích tụ ở lưng và những người muốn thư giãn vùng này.

Cách xoa bóp:

Nằm ngửa, đặt con lăn massage ở ngang tầm vai. Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất để kiểm soát áp lực và trọng lượng của cơ thể.

Dùng lực của lưng, tay và chân lăn qua lăn lại con lăn dọc theo phần lưng trên, bắt đầu từ đỉnh vai (tránh cổ) đến giữa khung xương sườn (không đi đến vùng thắt lưng).

Thực hiện từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào cảm giác của bạn.

Dùng con lăn thư giãn vùng lưng.

Hãy chọn loại cây lăn không có đầu nhọn và không quá cứng. Tránh các con lăn massage thể thao đặc biệt, quá thô ráp cho việc xoa bóp này.

2. Xoa dịu đôi chân với bóng tennis

Dành cho những ai muốn kích thích tuần hoàn máu, đặc biệt là vào cuối ngày khi thường xuyên có cảm giác nặng nề ở chân. Cách xoa bóp này giúp giảm đau ở tất cả các vùng của chân (bắp chân, gân kheo…).

Cách xoa bóp:

Ngồi xuống, đặt một quả bóng tennis dưới gan bàn chân, sau đó thực hiện động tác xoa bóp toàn bộ lòng bàn chân: Điều khiển quả bóng trên mặt đất đưa đi đưa lại và xoay tròn. Ấn mạnh vào gót chân (vùng tác động khi đi bộ, nơi máu có xu hướng tích tụ), sau đó chuyển qua vòm bàn chân, vùng bên trong và vùng bên ngoài của bàn chân, và kết thúc bằng cách ấn vừa phải các ngón chân vào quả bóng.

Một số vùng sẽ nhạy cảm hơn những vùng khác, ban đầu ấn nhẹ nhàng, sau đó tăng dần áp lực cho đến khi bạn cảm thấy các cơ giãn ra.

Xoa bóp chân với bóng tennis.

Bạn cũng có thể thực hiện cách xoa bóp này bằng một con lăn nhỏ, thậm chí là một cây lăn bột, di chuyển qua lại dưới lòng bàn chân.

3. Giảm các cơn đau do tư thế ngồi với bóng gai

Dành cho những người hay phải làm việc trước màn hình, những người thường xuyên có tư thế sai và những người bị căng ở các cơ thang, phần thắt lưng hoặc ở các cơ xung quanh bả vai.

Cách xoa bóp:

Ngồi trên mặt đất, lưng dựa vào tường và đặt một quả bóng có gai lên những vùng bị đau (cơ hình thang, vai, thắt lưng, bả vai…).

Khi lưng tiếp xúc với quả bóng, hãy thực hiện các chuyển động tròn hoặc qua lại để thư giãn. Thời gian thực hiện tùy theo nhu cầu.

Xoa bóp với bóng gai.

Nếu bạn thường xuyên ở tư thế ngồi, đừng đợi đến khi cảm thấy đau mới xoa bóp những vùng căng cứng này. Hãy dành 2 hoặc 3 phút trong ngày để mang lại cho bản thân khoảng thời gian nghỉ ngơi thoải mái và ngăn chặn sự xuất hiện của những cơn đau.

4. Thoát khỏi căng thẳng bằng cách kích thích khuôn mặt

Dành cho những người tìm kiếm thư giãn hằng ngày và những người muốn tăng cường oxy cho da. Khuôn mặt có rất nhiều mạch máu và dây thần kinh, chúng ta có thể kích thích vi tuần hoàn máu một cách hiệu quả và thư giãn hệ thống thần kinh và hệ thần kinh giao cảm trên khuôn mặt để thư giãn.

Tự xoa bóp:

Làm sạch bàn tay, dùng đầu ngón tay thực hiện những tác động vỗ nhẹ lên mặt: Bắt đầu ở vùng xương phía trên lông mày, tiếp tục ở thái dương, dọc theo hai bên mũi, sau đó dọc theo đường viền hàm. Sau đó, vùng dưới gò má tìm cách kéo căng da từ trong ra ngoài.

Trong trường hợp bị căng cổ vai gáy, hay đau đầu, hãy xoa bóp vùng cơ hàm từ dưới lên trên để vùng này được thư giãn, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng.

Thư giãn khuôn mặt để giảm căng thẳng.

Hà Linh