4 thói quen lành mạnh buổi sáng có thể bảo vệ bộ não, giúp bạn minh mẫn khi già đi

Lão hóa là quy luật của tuổi tác. Trong quá trình lão hóa, cơ thể bạn trải qua nhiều loại thay đổi. Mặc dù bạn sẽ nhận thấy những thay đổi ở khớp, da, xương, cơ và thậm chí cả khả năng kiểm soát cân nặng của mình, nhưng một trong những thay đổi khó chịu nhất liên quan đến tuổi tác là những gì có thể xảy ra với bộ não. Suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác là một phần của quá trình già đi, nhưng bạn cũng có thể làm chậm quá trình này bằng một số biện pháp.

Trước khi bàn về thói quen làm chậm quá trình lão hóa não, chúng ta hãy xem điều gì có thể ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của não bộ.

Suy giảm nhận thức có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như mức độ năng động của bạn, thời gian bạn ngủ, bạn có hút thuốc lá không và chế độ ăn uống tổng thể như thế nào. Theo Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ, dựa trên những yếu tố này, có một danh sách dài các bước bạn có thể thực hiện để chăm sóc sức khỏe nhận thức của mình khi có tuổi. Điều này bao gồm những việc như giữ cho tâm trí của bạn luôn "vận động", theo dõi huyết áp, hạn chế uống rượu, hút thuốc lá và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Nếu bạn đang muốn thực hiện những thói quen lành mạnh hơn cho bộ não của mình, thì thói quen buổi sáng là việc cần bắt đầu. Đây là lý do tại sao bạn nên tạo cho mình thói quen ăn sáng gồm 4 bước để làm chậm quá trình lão hóa não, dựa trên ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu khoa học.

1. Bắt đầu buổi sáng với nước sau khi ngủ đủ giấc

Để thực hiện bước đầu tiên trong 4 thói quen buổi sáng lành mạnh, bạn cần có một giấc ngủ đủ giấc. Theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Sleep, thời gian nghỉ ngơi hàng đêm ngắn hơn có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và lão hóa não nhanh hơn. Vì vậy, hãy cố gắng hết sức để đi ngủ sớm vào đêm hôm trước và thức dậy vào thời điểm khi đã nghỉ ngơi đầy đủ.

Khi bạn tỉnh táo, điều tiếp theo bạn muốn làm là uống một cốc nước. Cơ thể bạn sẽ mất chất lỏng và chất điện giải một cách tự nhiên suốt đêm, đặc biệt nếu bạn há miệng khi ngủ. Ngoài ra, nếu bạn ăn thức ăn mặn, uống rượu hoặc uống thuốc khử nước trước khi ngủ, bạn cũng có thể bị mất nước nhiều hơn vào buổi sáng. Theo các nhà nghiên cứu thuộc Khoa Tâm thần, Đại học Loma Linda (Hoa Kỳ) và bệnh viện Bang Patton (Hoa Kỳ), mất nước có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa não ở những người mắc chứng mất trí nhớ. Đây là lý do đủ để đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước trong suốt cả ngày và việc bổ sung nước cho cơ thể vào buổi sáng lại càng quan trọng.

2. Nạp năng lượng với đồ ăn nhẹ và vận động

Duy trì hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ của bạn khi bạn già đi, vì vậy bước tiếp theo trong thói quen của bạn là vận động một chút. Đó có thể là yoga nhẹ, đi bộ nhanh, đến phòng tập thể dục, đạp xe, hoặc thậm chí là một buổi khiêu vũ buổi sáng vui vẻ. Theo Trung tâm phòng ngừa và kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ, chuyển động nhất quán có thể giúp giảm lo lắng, tăng cường trí nhớ, giải quyết vấn đề và cân bằng cảm xúc tốt hơn. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Y tế dự phòng Sciencedirect thậm chí còn phát hiện ra rằng ở những người trưởng thành lười vận động và không tập thể dục thường xuyên, chứng mất trí phổ biến gần gấp đôi so với những người có lối sống năng động.

Tuy nhiên, trước khi di chuyển, bạn nên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như trái cây và các loại hạt.

Lauren Manaker, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả cuốn sách "The First-Time Mom's Pregnancy Cookbook: A Nutrition Guide, Recipes, and Meal Plans for a Healthy Pregnancy" cho biết:"Quả việt quất và quả óc chó có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn nhờ các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ. Do đó có thể giúp bạn duy trì sức khỏe trong khi bạn tập thể dục buổi sáng. Cụ thể, ăn quả óc chó đã được phát hiện là có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở những nhóm có nguy cơ cao và ăn quảviệtquất có thể giúp những người lớn tuổi trải qua quá trình xử lý nhận thức chậm hơn suy nghĩ nhanh hơn".

3. Thưởng thức bữa sáng cân bằng

Ăn một bữa sáng cân bằng có thể là một trong những bước quan trọng nhất trong thói quen buổi sáng và đó là cách hoàn hảo để cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng cho não bộ.

Chuyên gia dinh dưỡng Manaker nói: "Sau khi tập thể dục, một bữa sáng cân bằng bao gồm choline, như trứng, có thể cung cấp năng lượng cho não của bạn".

Chuyên gia dinh dưỡng Trista Best, tại Công ty Balance One Supplements, cho biết thêm rằng bao gồm chất chống oxy hóa và các khoáng chất quan trọng như sắt, magiê và kẽm cũng có thể giúp ích cho nhận thức của bạn khi bạn già đi.

"Sắt cần thiết để mangoxyđến não và nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng và ngũ cốc tăng cường. Magiê có liên quan đến chức năng não và có nhiều trong các loại hạt, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Kẽm có liên quan trong quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và được tìm thấy trong protein động vật, quả hạch và các loại hạt", Best nói. "Chất chống oxy hóa cũng giúp bảo vệ não khỏi stress oxy hóa và một số lựa chọn bữa sáng chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất bao gồm quả mọng, anh đào, táo, mận khô, quả hồ đào và rau bina", cô nói thêm.

Khi đã chọn xong bữa sáng thịnh soạn, cân bằng, bạn có thể thưởng thức bữa sáng với bạn bè, thành viên gia đình... Điều này là do nghiên cứu cho thấy rằng giao tiếp xã hội có thể cải thiện hiệu suất nhận thức ở người lớn tuổi. Vì vậy, bất kể bạn bao nhiêu tuổi, nói chuyện với những người thân yêu trong khi ăn có thể giúp giữ cho bộ não của bạn nhạy bén và cũng có thể giúp bạn có thói quen hòa đồng khi bạn già đi.

4. Tự thưởng cho mình một ít trà hoặc cà phê

Đối với những người yêu thích cà phê, bước cuối cùng tạo nên thói quen lành mạnh buổi sáng là thoải mái thưởng thức tách cà phê yêu thích của mình. Có nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa việc tiêu thụ caffein và hiệu suất nhận thức, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng uống cà phê thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.

Nếu bạn chưa phải là người uống cà phê, thì không cần phải lo lắng, bạn vẫn có thể nhận được một số lợi ích cho sức khỏe não bộ từ đồ uống như trà.

Chuyên gia dinh dưỡng Manaker cho biết: "Caffeine và L-theanine trong trà có thể mang lại lợi ích về nhận thức, cải thiện tinh thần minh mẫn và hiệu suất làm việc suốt cả ngày. Trên thực tế, một nghiên cứucắtngang cho thấy những người tham gia uống nhiều trà hơn cảm thấy ít mệt mỏi hơn và đạt mức hiệu suất công việc cao hơn".

XT