5 loại trái cây mùa thu giàu chất xơ, tốt cho đường ruột

Ảnh minh hoạ: Eating Well

Mùa thu mang đến nhiều loại trái cây và nông sản vừa thơm ngon vừa giàu dưỡng chất. Trong đó, có 5 lựa chọn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị là táo, lê, hồng, lựu và bí ngô.

Không chỉ cung cấp chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa, những thực phẩm này còn chứa nhiều hợp chất thực vật, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Táo: Hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến vào mùa thu, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ đáng kể. Một quả táo cỡ vừa chứa khoảng 4 g chất xơ, tương đương 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày theo khuyến nghị của các chuyên gia.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Avery Zenker, táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể góp phần cải thiện mức cholesterol, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Trong khi đó, phần vỏ táo cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp hỗ trợ nhu động ruột và duy trì hoạt động tiêu hóa đều đặn. Vì vậy, nếu điều kiện vệ sinh và chất lượng quả bảo đảm, ăn táo cả vỏ là cách tận dụng tốt hơn lượng chất xơ tự nhiên.

Ảnh: iStock

Táo cũng chứa polyphenol, những hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một nghiên cứu được công bố năm 2022 cho thấy thành phần dinh dưỡng của táo có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Tuy nhiên, không nên xem táo là thực phẩm có khả năng thay thế các biện pháp phòng ngừa hoặc điều trị bệnh.

Lê: Bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan

Lê là lựa chọn đáng cân nhắc đối với những người muốn tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Một quả lê cỡ vừa cung cấp khoảng 5,5 g chất xơ, tương đương 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Payton Brewer cho biết lê chứa cả chất xơ hòa tan, bao gồm pectin, và chất xơ không hòa tan. Sự kết hợp này giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, đồng thời có thể góp phần duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Phần thịt quả chủ yếu cung cấp chất xơ hòa tan, trong khi vỏ chứa nhiều chất xơ không hòa tan và flavonoid - nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Do đó, tương tự táo, ăn lê cả vỏ có thể giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất xơ và hợp chất thực vật hơn.

Hồng: Giàu chất xơ, vitamin A và vitamin C

Hồng thường được biết đến với màu sắc bắt mắt và vị ngọt đặc trưng. Tuy nhiên, loại quả này còn là nguồn cung cấp chất xơ cùng nhiều dưỡng chất có lợi.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kinga Portik-Gumbs, một quả hồng chứa khoảng 6 g chất xơ, tương đương 21% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Ảnh: Kinga Krzeminska / Getty Images

Màu cam của quả hồng đến từ các carotenoid, trong đó có beta-carotene - tiền chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, chức năng miễn dịch và sức khỏe làn da. Hồng cũng cung cấp vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa. Đây cũng là lựa chọn phù hợp để làm phong phú thực đơn trái cây theo mùa.

Lựu: Nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào

Lựu nổi bật nhờ những hạt mọng nước, vị chua ngọt và hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú. Một cốc hạt lựu cung cấp khoảng 7 g chất xơ, tương đương 25% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Ngoài chất xơ, lựu còn chứa các hợp chất thực vật như quercetin và anthocyanin, cùng vitamin C, kẽm, magiê và kali.

Đáng chú ý, lựu chứa ellagitannin - nhóm hợp chất được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong lựu có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch thông qua những tác động tiềm năng đối với chức năng mạch máu, lưu thông máu và huyết áp.

Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng, có thể thêm hạt lựu vào salad, sữa chua hoặc các món ăn nhẹ. Ăn hạt lựu nguyên quả cũng giúp bổ sung chất xơ tốt hơn so với chỉ uống nước ép đã loại bỏ phần bã.

Bí ngô: Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin A

Bí ngô là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn mùa thu, nhưng giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này không chỉ nằm ở hương vị.

Một cốc bí ngô nghiền nhuyễn cung cấp khoảng 6 g chất xơ, tương đương 21% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.

Bí ngô còn đặc biệt giàu vitamin A. Theo chuyên gia dinh dưỡng Payton Brewer, một cốc bí ngô đóng hộp có thể cung cấp lượng vitamin A cao hơn gấp đôi giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Loại thực phẩm này cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến sức khỏe mắt, cùng vitamin E, vitamin K, sắt và kali.

Bí ngô nghiền nhuyễn có thể được thêm vào sinh tố, sữa chua, yến mạch ngâm qua đêm hoặc các loại bánh nướng. Những cách chế biến này giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.