5 lợi ích sức khỏe bất ngờ của hạt dẻ cười

1. Giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười hay còn gọi hồ trăn là một loại hạt ăn được, là thành viên của họ điều. Cây hồ trăn là một loại cây nhỏ có nguồn gốc từ Trung Á và Trung Đông. Cây này cho hạt rất ngon và được tiêu thụ rộng rãi làm thực phẩm. Quả hồ trăn về mặt thực vật không phải là loại hạt, giống như hạt điều. Chúng là những quả hạch - quả hồ trăn là hạt chứ không phải quả, phần vỏ cứng bên ngoài bảo vệ hạt bên trong.

Hạt dẻ cười rất tốt cho sức khỏe. Đây là loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh với tất cả 9 loại acid amin thiết yếu. Hạt dẻ cười là một lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc muốn bổ sung thêm protein vào chế độ ăn do nó là nguồn cung cấp chất đạm thực vật phong phú.

Quả hồ trăn chứa nhiều dinh dưỡng và đem lại nguồn năng lượng lớn.

Hạt dẻ cười rất giàu chất béo đơn và đa không bão hòa. Loại chất béo này là chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch. Hạt dẻ cười cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Hạt dẻ cười cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề về đường ruột.

Sau đây là thông tin dinh dưỡng cho 1 khẩu phần (28 g) hạt dẻ cười đã bóc vỏ không ướp muối:

Lượng calo: 165
Chất đạm: 6g
Tổng chất béo: 13g
Chất béo bão hòa: 2g
Carbohydrate: 8g
Chất xơ ăn kiêng: 3g
Tổng lượng đường: 2g
Đường bổ sung: 0g
Cholesterol: 0mg
Natri: 1,7mg
Magie: 30mg
Acid folic: 14mg
Kali: 277mg

2. Lợi ích sức khỏe của hạt dẻ cười

2.1. Tốt cho người tăng huyết áp và bảo vệ tim mạch

Hạt dẻ cười chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh, bao gồm canxi và magie. Hạt dẻ cười cũng là nguồn kali tự nhiên, một khoáng chất giúp chống lại tác động của natri trong cơ thể, giúp thúc đẩy chức năng mạch máu tốt hơn và mức huyết áp bình thường. Ngoài các khoáng chất đó, hạt dẻ cười còn cung cấp các hợp chất tốt cho tim như phytosterol và chất chống oxy hóa, mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch.

Một số nghiên cứu đã được thực hiện trên người, minh họa tác dụng giảm cholesterol của loại hạt này. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn bao gồm quả hồ trăn làm giảm cholesterol xấu hoặc LDL từ 8-10%. Hạt dẻ cười có nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm mức cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ....

2.2. Ăn hạt dẻ cười giúp cải thiện sức khỏe mắt

Màu xanh lá cây và tím nhẹ mà hạt dẻ cười sở hữu một phần là do hàm lượng hai carotenoid có trong hạt dẻ cười: lutein và zeaxanthin. Những carotenoid này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt của chúng ta. Lutein và zeaxanthin có trong võng mạc và giúp lọc ra ánh sáng có khả năng gây hại, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt dẫn đến mất thị lực, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể.

2.3. Cải thiện cân nặng

Một số người vẫn nghĩ rằng ăn hạt sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, dữ liệu cho thấy việc tiêu thụ hạt dẻ cười không liên quan đến việc tăng cân hoặc tăng nguy cơ béo phì. Hạt dẻ cười đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Sự kết hợp của protein và chất xơ trong loại hạt này thúc đẩy cảm giác no, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn đói và giảm lượng thức ăn nạp vào sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Hơn nữa, những người ăn hạt dẻ cười có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn khoảng 50g hạt dẻ cười mỗi ngày trong 4 tháng có liên quan đến việc tăng lượng chất xơ hấp thụ và giảm lượng đồ ngọt tiêu thụ. Dữ liệu khác cho thấy rằng tiêu thụ các loại hạt làm đồ ăn nhẹ có liên quan đến việc giảm vòng eo ở phụ nữ trẻ tuổi so với việc ăn đồ ăn nhẹ có nhiều carbohydrate.

2.4. Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn

Ăn hạt dẻ cười có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời dành cho bệnh nhân đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường. Sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ trong hạt dẻ cười giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

Mặc dù có hàm lượng carbohydrate cao nhưng hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

2.5. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Ăn hạt dẻ cười có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Cùng với chất xơ có thể giúp đi tiêu đều đặn, các loại hạt này cũng góp phần thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Một nghiên cứu đánh giá năm 2023 báo cáo rằng lượng hạt dẻ cười ăn vào hàng ngày làm tăng một số vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột, được biết đến với khả năng sản xuất butyrate, một loại acid béo thiết yếu đóng vai trò là nhiên liệu cho các tế bào trong ruột già.

Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa nhưng việc chăm sóc sức khỏe đường ruột rất quan trọng đối với quá trình tiêu hóa, cân nặng, hệ thống miễn dịch,... Hạt dẻ cười có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho đường ruột.

3. Nên ăn hạt dẻ cười thế nào để mang lại lợi ích tối ưu?

Tiêu thụ các loại hạt thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hạt là sự lựa chọn lành mạnh và an toàn cho hầu hết mọi người nhưng những người bị dị ứng với hạt nên tránh. Ngoài ra, những người không quen ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể bị đầy hơi và chướng bụng sau khi ăn thực phẩm có nhiều chất xơ.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách, chỉ nên ăn lượng vừa phải các loại hạt, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân. Đối với người bệnh đái tháo đường nên ăn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường.

Khi sử dụng các loại hạt nên chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, chế biến và bảo quản theo đúng tiêu chuẩn. Tránh ăn các loại hạt có biểu hiện nhiễm nấm mốc hay biến chất dễ nhiễm độc tố aflatoxin gây ngộ độc ảnh hưởng tới sức khỏe.

Sử dụng hạt dẻ cười làm món ăn nhẹ hoặc kết hợp trong các món ăn. Hạt dẻ cười có thể được sử dụng để trang trí hoặc làm tăng hương vị cho các món salad, ngũ cốc, bánh quy... Bạn cũng có thể kết hợp hạt dẻ cười với các loại hạt khác như hạt điều, hạnh nhân để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

Tiêu thụ quá nhiều hạt dẻ cười cũng có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như dị ứng, tăng cân, nguy cơ ung thư, sỏi thận, các vấn đề tiêu hóa và tăng huyết áp. Nên ăn một lượng vừa phải hạt dẻ cười mỗi ngày để tận dụng tối đa lợi ích của nó. Do đó, hãy ăn một nắm (khoảng 30g) hạt dẻ cười mỗi ngày. Điều đó có thể giúp cung cấp lợi ích sức khỏe của loại hạt này mà không lo tác dụng phụ nguy hại.

Thiên Châu