5 phương pháp duy trì tuổi trẻ sau 30

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy sẽ giúp thiết lập lại nhịp sinh học của cơ thể

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (IF), khi việc ăn uống bị giới hạn trong một khoảng thời gian và phần còn lại của ngày là nhịn ăn, sẽ kích hoạt một loạt các quá trình sửa chữa tế bào và tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Khoa học cho thấy IF không chỉ là một mẹo để kiểm soát cân nặng, nó còn làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, tăng cường sức khỏe (các nhà máy năng lượng của tế bào) và thậm chí có thể làm chậm nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác.

Một nghiên cứu của Đại học Florida đã phát hiện ra rằng những người tham gia thực hành IF thể hiện chức năng và hiệu suất nhanh chóng, gợi ý về cơ hội làm chậm đồng hồ lão hóa và kéo dài nhiều năm sống khỏe mạnh. IF rất linh hoạt - hãy thử chế độ 16:8 để bắt đầu (không ăn trong mười sáu giờ, sau đó kết thúc quá trình nhịn ăn trong khoảng thời gian tám giờ) hoặc bất kỳ hình thức nào khác phù hợp với lối sống của bạn. Tuy nhiên, IF không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường hoặc huyết áp thấp.

Chuyển động hàng ngày

Tập thể dục không chỉ giúp định hình cơ bắp, nó còn nuôi dưỡng trái tim và giúp não bộ luôn tỉnh táo. Một nghiên cứu trên cặp song sinh người Phần Lan cho thấy những người duy trì thói quen tập luyện thường xuyên có tỷ lệ tử vong thấp hơn 24% so với những người ít vận động. Hiệu quả chống lão hóa đặc biệt rõ rệt ở những người tập luyện đều đặn trong nhiều thập kỷ. Ngoài việc kéo dài tuổi thọ, hoạt động thể chất còn làm giảm tình trạng viêm, làm chậm quá trình lão hóa tế bào, đồng thời nâng cao cả tâm trạng lẫn sự minh mẫn. Để đạt được kết quả này, hãy hướng đến việc vận động đa dạng, đi bộ hàng ngày, kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh, và kết hợp một số bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc một bài tập giãn cơ đơn giản.

Chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ phục hồi đầy đủ về cơ bản là điều kiện tiên quyết để duy trì sự trẻ trung. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc làm tăng tốc độ lão hóa từ gốc rễ, cắt ngắn telomere (lớp vỏ bảo vệ của DNA), làm tăng tình trạng viêm nhiễm, và thậm chí điều hòa các gen liên quan đến lão hóa tế bào. Tinh chỉnh giấc ngủ có thể làm chậm quá trình lão hóa, giúp bạn cảm thấy trẻ trung hơn và trông trẻ hơn. Tối ưu hóa giấc ngủ cũng có nghĩa là đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ và giữ cho không gian ngủ tối và yên tĩnh.

Giao lưu thường xuyên

Việc ở bên bạn bè và gia đình không chỉ giúp bạn nâng cao tinh thần; nó thực sự có thể kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu trên một nhóm người cao tuổi đã phát hiện ra rằng những người tham gia trò chuyện hoặc gặp gỡ hàng ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người hiếm khi giao tiếp. Xu hướng này cũng đúng với những người ở độ tuổi tám mươi và chín mươi. Tương tác xã hội thường xuyên giúp giảm căng thẳng, giữ cho đầu óc minh mẫn và thậm chí có thể điều chỉnh hoạt động của các gen chi phối khả năng miễn dịch và tình trạng viêm. Hãy dành một chút thời gian cho việc kết nối, dù là uống cà phê với bạn bè, dùng bữa tối gia đình hay tham gia các buổi họp mặt cộng đồng địa phương.

Nắng sớm mai

Nhịp sinh học của cơ thể bạn là chiếc đồng hồ điều phối chu kỳ giấc ngủ, năng lượng và hormone, phụ thuộc rất nhiều vào các tín hiệu ánh sáng tự nhiên. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy sẽ giúp thiết lập lại đồng hồ đó, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và tinh chỉnh cả chức năng trao đổi chất và miễn dịch. Trong thế giới biohacking, nguyên tắc chung là tận hưởng 10-15 phút ánh sáng ban ngày trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Khoảng thời gian ngắn ngủi này giúp thiết lập nhịp điệu (hormone thúc đẩy sự tỉnh táo và kiểm soát căng thẳng), nâng cao tâm trạng và điều chỉnh sinh học của bạn để có một quá trình lão hóa mượt mà hơn. Ngoài ra, những thói quen nhỏ như đi bộ ra ngoài hoặc nán lại dưới ánh sáng của cửa sổ tràn ngập ánh nắng cũng rất hữu ích, cuối cùng sẽ mang lại sự cải thiện đáng chú ý.

H.Thanh