5 thói quen đơn giản giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là thuật ngữ bao trùm nhiều nhóm bệnh lý liên quan đến tim và hệ mạch máu. Trong đó có bệnh động mạch vành (coronary artery disease – CAD), rối loạn nhịp tim, bệnh van tim, bệnh cơ tim, suy tim và các dị tật tim bẩm sinh...

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bệnh động mạch vành là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất làm suy giảm lưu lượng máu nuôi tim, từ đó dẫn đến nhồi máu cơ tim. CDC cũng cho biết, cứ năm trường hợp tử vong tại Hoa Kỳ thì có một trường hợp liên quan đến bệnh tim – cho thấy mức độ nghiêm trọng và phổ biến của nhóm bệnh này.

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao ở những người có bệnh lý nền như tăng huyết áp, đái tháo đường, thừa cân – béo phì, cùng với các thói quen sống không lành mạnh như chế độ ăn uống thiếu khoa học, ít vận động thể lực hoặc lạm dụng rượu bia.

Bên cạnh các phương pháp điều trị y tế, việc điều chỉnh lối sống hằng ngày đóng vai trò then chốt trong phòng ngừa và làm chậm tiến triển bệnh.

1. Ưu tiên giấc ngủ phục hồi – nền tảng của sức khỏe tim mạch

Ngủ đủ và ngủ chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhưng thường bị xem nhẹ trong bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7–9 tiếng mỗi ngày để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Thiếu ngủ kéo dài có thể làm rối loạn hormone cortisol, làm tăng huyết áp và thúc đẩy tình trạng viêm mạn tính – những yếu tố nguy cơ chính góp phần gây ra bệnh tim mạch. Ngược lại, một giấc ngủ ngon giúp hệ tim mạch được "nghỉ ngơi", ổn định nhịp tim và điều hòa huyết áp hiệu quả hơn.

Chất lượng giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng bảo vệ sức khỏe tim mạch.

2. Đi bộ nhanh mỗi ngày – liều thuốc tự nhiên cho tim

Hoạt động thể chất đều đặn là yếu tố không thể thiếu trong phòng ngừa bệnh tim mạch. Chỉ cần duy trì vận động ở mức tối thiểu 10–15 phút mỗi ngày cũng đã mang lại lợi ích rõ rệt cho tim.

Đi bộ nhanh là hình thức vận động đơn giản, an toàn và dễ áp dụng cho hầu hết mọi người. Bạn có thể đi bộ quanh nhà, trong hành lang hoặc khu vực sinh hoạt chung sau bữa trưa và bữa tối. Mục tiêu không phải là tập luyện cường độ cao, mà là tránh ngồi yên một chỗ ngay sau khi ăn, đặc biệt sau những bữa ăn thịnh soạn.

Thói quen này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm gánh nặng cho tim và hỗ trợ kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ kiểm soát các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

3. Uống đủ nước – hỗ trợ tim bơm máu hiệu quả hơn

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều kiện cần thiết để duy trì thể tích máu ổn định và giảm độ nhớt của máu, từ đó hỗ trợ chức năng bơm máu của tim.

Các chuyên gia khuyến cáo nên uống khoảng 6 - 8 cốc nước mỗi ngày, tùy theo thể trạng và mức độ hoạt động. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nhấn mạnh rằng, khi cơ thể được cung cấp đủ nước, tim có thể bơm máu đi khắp cơ thể dễ dàng hơn và không phải làm việc quá sức. Ngoài ra, việc đủ nước còn giúp các cơ quan và hệ cơ hoạt động hiệu quả hơn.

4. Quản lý căng thẳng phòng ngừa bệnh tim mạch

Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn là một yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim mạch. Stress có thể dẫn đến rối loạn chức năng nội mô – lớp tế bào lót bên trong mạch máu – từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa và các biến cố tim mạch.

Việc học cách quản lý căng thẳng là cần thiết trong chiến lược bảo vệ tim. Những thực hành đơn giản như hít thở chánh niệm hoặc các kỹ thuật hình dung tích cực trong khoảng 10 phút mỗi ngày có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, ổn định nhịp tim và huyết áp.

5. Tầm soát tim mạch định kỳ – phát hiện sớm nguy cơ tiềm ẩn

Bên cạnh lối sống lành mạnh, các chuyên gia nhấn mạnh vai trò của việc tầm soát tim mạch định kỳ, đặc biệt ở người từ sau 40 tuổi. Việc kiểm tra sức khỏe tim mạch thường xuyên giúp phát hiện sớm những thay đổi bất thường, ngay cả khi chưa xuất hiện triệu chứng rõ ràng.

Một số xét nghiệm và kiểm tra được khuyến nghị bao gồm: Đo huyết áp, xét nghiệm mỡ máu, xét nghiệm HbA1C, điện tâm đồ (ECG hoặc EKG), siêu âm tim và nghiệm pháp gắng sức. Những đánh giá này cung cấp cái nhìn toàn diện về tình trạng tim mạch, hỗ trợ bác sĩ trong việc theo dõi và can thiệp kịp thời khi cần thiết.

Bệnh tim mạch chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ lối sống và các yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được. Những thói quen tưởng chừng đơn giản như ngủ đủ giấc, đi bộ mỗi ngày, uống đủ nước, giảm căng thẳng và tầm soát định kỳ, nếu được duy trì lâu dài, có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe tim mạch. Chăm sóc trái tim không phải là việc của riêng y học, mà bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ mỗi ngày của chính bạn.

Hải Sơn