6 bài tập giảm ngủ ngáy tại nhà, đơn giản nhưng ít người biết

Tiếng ngáy kéo dài có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây mệt mỏi và ảnh hưởng chất lượng nghỉ ngơi của những người xung quanh. (Nguồn: The New York Times)

Ngủ ngáy là tình trạng khá phổ biến, có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và thường trở thành nỗi phiền toái đối với những người ngủ chung phòng.

Tuy nhiên, ít ai biết rằng, một số động tác đơn giản như phát âm, vận động lưỡi, điều chỉnh hàm hay thậm chí ca hát cũng có thể góp phần hạn chế tiếng ngáy nếu được duy trì thường xuyên.

Đặc biệt, tình trạng này thường gặp hơn ở nam giới, người thừa cân hoặc béo phì.

Khi cơ thể bước vào giấc ngủ, các nhóm cơ vùng họng có xu hướng giãn ra, làm giảm không gian lưu thông không khí.

Những người bị nghẹt mũi, viêm xoang hoặc có cấu trúc đường thở bất thường cũng dễ xuất hiện tiếng ngáy lớn và kéo dài.

Đáng chú ý, ngủ ngáy đôi khi là biểu hiện của hội chứng ngưng thở khi ngủ, một dạng rối loạn hô hấp có thể ảnh hưởng sức khỏe nếu không được phát hiện và điều trị phù hợp.

6 bài tập đơn giản giúp hạn chế ngủ ngáy

Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, các bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ lưỡi, miệng, họng được xem là biện pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng ngủ ngáy. Người thực hiện không cần chuẩn bị dụng cụ chuyên dụng và có thể luyện tập ngay tại nhà.

Bài tập 1: Phát âm các nguyên âm

Người tập lần lượt phát âm rõ thành tiếng các nguyên âm “a”, “ô”, “u”, chú ý vận động linh hoạt các cơ vùng miệng và họng. Duy trì liên tục khoảng 3 phút, thực hiện từ 1-2 lần mỗi ngày để hỗ trợ tăng cường khả năng kiểm soát những nhóm cơ tham gia hoạt động hô hấp khi ngủ.

Bài tập 2: Trượt lưỡi về phía sau

Đặt đầu lưỡi ngay phía sau răng cửa hàm trên, sau đó từ từ trượt dọc vòm miệng về phía họng rồi trở lại vị trí ban đầu. Động tác được lặp lại trong khoảng 3 phút mỗi ngày, nhằm rèn luyện cơ lưỡi và hỗ trợ duy trì sự thông thoáng của đường thở.

Bài tập 3: Mím chặt môi

Khép kín miệng, mím hai môi và giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi thả lỏng. Đây là cách vận động đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cơ quanh miệng, góp phần cải thiện khả năng kiểm soát môi trong lúc nghỉ ngơi.

Bài tập 4: Di chuyển hàm dưới

Mở miệng ở mức vừa phải, nhẹ nhàng đưa hàm dưới sang bên phải và giữ trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên trái với thời gian tương tự. Khi thực hiện, cần điều chỉnh chuyển động chậm rãi, tránh dùng lực quá mạnh hoặc cố gắng kéo hàm vượt quá khả năng vận động tự nhiên.

Bài tập 5: Co thắt cơ vùng họng

Há miệng và chủ động co các cơ ở phía sau họng trong khoảng 30 giây. Người tập có thể đứng trước gương để quan sát chuyển động của vùng họng, qua đó điều chỉnh động tác và tăng khả năng kiểm soát nhóm cơ này.

Bài tập 6: Tập hát mỗi ngày

Ca hát là hoạt động quen thuộc nhưng có thể mang lại lợi ích trong việc rèn luyện các cơ vùng họng và vòm miệng mềm. Việc duy trì thói quen hát thường xuyên giúp tăng khả năng điều khiển những nhóm cơ tham gia tạo âm thanh, từ đó có thể hỗ trợ hạn chế tiếng ngáy.

Theo các chuyên gia, hiệu quả của các bài tập phụ thuộc vào mức độ phù hợp với từng người và sự kiên trì thực hiện.

Đây chỉ là phương pháp hỗ trợ, không thể thay thế việc chẩn đoán và điều trị những bệnh lý gây hẹp đường hô hấp.

Ngoài ra, các bác sĩ cũng khuyến cáo, nếu tiếng ngáy xuất hiện thường xuyên, đặc biệt khi đi kèm biểu hiện ngừng thở từng lúc, thở hổn hển trong đêm, đau đầu buổi sáng hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được đánh giá nguy cơ ngưng thở khi ngủ.