6 cách bổ sung vitamin D tự nhiên mà không cần dùng thuốc

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, tham gia nhiều quá trình quan trọng của cơ thể như hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, hệ miễn dịch và nhiều chức năng chuyển hóa khác. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những vi chất dễ thiếu hụt vì rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, trong khi khả năng tổng hợp từ ánh nắng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian tiếp xúc, màu da, tuổi tác và điều kiện môi trường.

Theo khuyến nghị của Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Food and Nutrition Board), người trưởng thành cần khoảng 600–800 IU vitamin D mỗi ngày, tùy theo độ tuổi. Với phần lớn người khỏe mạnh, việc xây dựng chế độ ăn phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp đáp ứng nhu cầu này mà không cần sử dụng thực phẩm bổ sung.

1. Tham khảo một số cách bổ sung vitamin D tự nhiên

1.1. Ưu tiên các loại cá béo

Cá béo là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Đặc biệt, cá đánh bắt tự nhiên thường chứa nhiều vitamin D hơn cá nuôi. Khoảng 85 g cá hồi sockeye tự nhiên sau khi nấu chín có thể cung cấp gần 570 IU vitamin D, tương đương gần toàn bộ nhu cầu hằng ngày của một người trưởng thành. Ngoài cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi cũng là những lựa chọn giàu vitamin D.

Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu axit béo omega-3 và protein chất lượng cao, có lợi cho tim mạch và não bộ. Cá có thể chế biến thành nhiều món như nướng, áp chảo, hấp hoặc dùng cá hộp để bổ sung vào salad và bánh mì.

Các loại cá béo bổ sung vitamin D (Ảnh AI).

1.2. Chọn nấm được xử lý bằng tia cực tím

Không giống đa số rau củ khác, một số loại nấm sau khi được chiếu tia cực tím (UV) có khả năng tạo ra vitamin D tương tự như quá trình da người tổng hợp vitamin D dưới ánh nắng. Khoảng 100 g nấm được xử lý bằng tia UV có thể cung cấp từ 150–200 IU vitamin D, thậm chí một số loại đạt tới 400–500 IU mỗi khẩu phần.

Vitamin D tan trong chất béo, vì vậy khi chế biến nấm, nên kết hợp với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc các loại hạt để hỗ trợ hấp thu tốt hơn.

1.3. Uống sữa có bổ sung vitamin D

Nhiều loại sữa bò trên thị trường được bổ sung vitamin D nhằm góp phần phòng ngừa thiếu hụt vi chất này. Một cốc sữa khoảng 240 ml thường cung cấp khoảng 120 IU vitamin D, tương đương khoảng 15% nhu cầu mỗi ngày. Ngoài uống trực tiếp, sữa có thể được sử dụng để pha sinh tố, yến mạch ngâm qua đêm hoặc các món ăn sáng.

Khi lựa chọn sản phẩm, người tiêu dùng nên đọc thông tin trên nhãn để biết sản phẩm có được bổ sung vitamin D hay không.

1.4. Bổ sung lòng đỏ trứng gà

Nhiều người chỉ ăn lòng trắng để giảm cholesterol nhưng thực tế phần lớn vitamin D của trứng lại nằm trong lòng đỏ. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 44 IU vitamin D, đồng thời bổ sung protein, choline, sắt, phospho và folate. Hàm lượng vitamin D trong trứng có thể cao hơn nếu gà được nuôi theo chế độ ăn giàu vitamin D hoặc được chăn thả phù hợp.

Trứng là thực phẩm dễ chế biến, có thể dùng cho bữa sáng hoặc kết hợp với rau củ để tăng giá trị dinh dưỡng.

1.5. Bổ sung nước cam tăng cường vi chất

Một số sản phẩm nước cam được tăng cường vitamin D và canxi bên cạnh vitamin C. Trung bình một cốc nước cam bổ sung vi chất có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D. Tuy nhiên, không phải tất cả các sản phẩm đều được tăng cường vitamin D, vì vậy người tiêu dùng nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì trước khi lựa chọn.

Do nước cam vẫn chứa lượng đường tự nhiên khá cao, nên uống với lượng phù hợp và ưu tiên sử dụng trong bữa ăn thay vì uống quá nhiều.

1.6. Tiếp xúc ánh nắng đúng cách

Bên cạnh thực phẩm, ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng. Khi da tiếp xúc với tia UVB, cơ thể sẽ tự tổng hợp vitamin D. Các hoạt động ngoài trời như đi bộ, làm vườn hoặc chơi thể thao đều góp phần hỗ trợ quá trình này mà không nhất thiết phải tắm nắng.

Phần lớn người khỏe mạnh có thể tạo đủ vitamin D khi tiếp xúc ánh nắng khoảng 5–30 phút, hai lần mỗi tuần, tùy màu da, thời điểm trong ngày và điều kiện địa lý. Sau thời gian ngắn tiếp xúc, vẫn cần sử dụng kem chống nắng hoặc các biện pháp bảo vệ da nhằm giảm nguy cơ tổn thương do tia cực tím và ung thư da.

2. Ai có thể cần bổ sung vitamin D?

Mặc dù chế độ ăn và ánh nắng có thể đáp ứng nhu cầu của nhiều người, một số nhóm vẫn có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn. Theo Hướng dẫn lâm sàng năm 2024 của Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ, người trưởng thành khỏe mạnh dưới 70 tuổi thường không cần bổ sung vitamin D thường quy nếu chế độ ăn và lối sống đáp ứng đủ nhu cầu.

Tuy nhiên, một số nhóm có thể được cân nhắc bổ sung sau khi được bác sĩ đánh giá, gồm:

Người từ 70 tuổi trở lên.
Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển.
Phụ nữ mang thai nhằm góp phần giảm nguy cơ tiền sản giật, sinh non và một số biến chứng thai kỳ.
Người tiền đái tháo đường trong một số trường hợp cụ thể.

Ngoài ra, những người mắc bệnh lý gây giảm hấp thu, người ít tiếp xúc ánh nắng hoặc có nguy cơ thiếu vitamin D nên được khám và xét nghiệm khi cần thiết trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.