7 bí quyết giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh

Tăng cân là mong muốn của rất nhiều người gầy. Dù mục tiêu là tăng cơ, cải thiện vóc dáng hay đơn giản là có được một thân hình đầy đặn hơn, quá trình này đòi hỏi sự kiên trì và một kế hoạch khoa học, hợp lý.

Nguyên nhân cơ bản, phổ biến nhất của tình trạng thiếu cân là dinh dưỡng không đầy đủ. Các nguyên nhân khác là do bệnh tật (ung thư, bệnh đa xơ cứng, bệnh lao và rối loạn ăn uống...).

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người gầy ốm hay cơ thể suy nhược muốn tăng cân, bồi bổ cơ thể để lấy lại sức vóc cần nhớ hai nguyên tắc quan trọng: Đầu tiên phải ăn uống đầy đủ, có thể ăn nhiều hơn một chút, đối với người gầy yếu nên bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể; sau đó phải tăng cường tập luyện thể lực.

Tăng cân không chỉ là ăn thật nhiều, mà phải ăn đúng cách để tăng cân một cách lành mạnh, lên cơ nạc thay vì tích tụ mỡ thừa. Dưới đây là 7 bí quyết dinh dưỡng giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả và bền vững.

1. Ăn thường xuyên hơn để tăng cân

Một trong những cách dễ nhất để tăng lượng calo tiêu thụ là ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn và ăn thường xuyên hơn. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa một ngày, bao gồm cả các bữa ăn nhẹ.

Mỗi bữa ăn đều là một cơ hội để bạn nạp thêm năng lượng cần thiết để hỗ trợ mục tiêu tăng cân. Khi ngồi vào bàn ăn, hãy cố gắng ăn cho đến khi cảm thấy no. Nếu bạn không có cảm giác đói, hãy đặt lịch trình cụ thể trên điện thoại hoặc đồng hồ để nhắc nhở bản thân ăn đúng giờ, tránh bỏ bữa.

Một trong những cách dễ nhất để tăng lượng calo tiêu thụ là ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn và ăn thường xuyên hơn.

2. Chọn thực phẩm có khối lượng thấp để tăng cân

Thực phẩm có khối lượng nhỏ là những lựa chọn chứa nhiều calo trong một phần nhỏ hơn, nghĩa là bạn có thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mà không cần phải ăn nhiều. Thay vì những món ăn "cồng kềnh" nhưng ít calo như rau củ, hãy ưu tiên các loại thực phẩm có hàm lượng năng lượng cao trong một thể tích nhỏ. Điều này giúp bạn dễ dàng nạp thêm calo mà không cần phải ăn quá nhiều.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ăn đồ ăn vặt. Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh có thể đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của bạn.

Chiết xuất các thành phần khác nhau từ thực phẩm, như dầu, protein và đường từ thực phẩm nguyên chất, là một cách dễ dàng để có được lượng chất dinh dưỡng đa lượng cô đặc có thể cung cấp nguồn calo đáng kể mà không chiếm quá nhiều không gian.

Các loại thực phẩm giàu calo lành mạnh nên ăn nhiều hơn để hỗ trợ quá trình tăng cân bao gồm:

Chất béo

Dầu thực vật: 1 thìa canh = 120 calo
Ô liu và bơ: 10 quả ô liu hoặc 1/2 cốc bơ = 120 calo
Các loại hạt, hạt giống và bơ hạt: 1/4 cốc hạt hoặc 2 thìa bơ đậu phộng = 170 calo
Kem béo và phô mai: 2 thìa kem hoặc 1 miếng phô mai = 100 calo

Carbohydrate

Đường tự nhiên như xi-rô cây phong, mật ong, mật mía: 1 thìa canh = 60 calo
Bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh quế nguyên cám: 1 cái lớn = 175 đến 200 calo
Trái cây sấy khô: 1/4 cốc = 100 calo

Protein

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa chua và sữa: 1 cốc = 150 calo
Bột protein: 1 muỗng = 120 calo

3. Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

Vì protein là thành phần cấu tạo nên hầu hết cơ thể - đặc biệt là khối lượng nạc, nên việc tăng lượng chất dinh dưỡng đa lượng này thường là cần thiết để tăng khối lượng cơ.

Ngoài ra, lượng protein cao cũng có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong quá trình dư thừa calo - khiến nó trở thành thực phẩm thiết yếu để tăng cơ nạc. Một nghiên cứu kéo dài một tháng xem xét việc ăn quá 1.000 calo với 20% calo đến từ protein, so với 10 đến 14% calo từ protein, đã dẫn đến lượng mỡ tăng chỉ bằng khoảng một nửa khi ăn nhiều protein hơn.

Hãy tìm cách thêm protein vào mọi bữa ăn và bữa ăn nhẹ như thêm bột protein vào các món như yến mạch, sinh tố, sữa chua, hoặc thay thế các loại mì thông thường bằng mì pasta làm từ protein. Một cách đơn giản khác là dùng sữa chua Hy Lạp thay cho kem chua để tăng lượng protein cho bữa ăn.

4. Nấu ăn với chất béo lành mạnh

Một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung calo vào bữa ăn là nấu ăn với chất béo lành mạnh. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhất, với 1g chất béo cung cấp tới 9 calo và hầu hết các loại thực phẩm sẽ hấp thụ dầu trong quá trình nấu nướng. Sử dụng các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ hay dầu hạt lanh để chế biến món ăn là một cách hiệu quả để tăng lượng calo nạp vào. Các loại dầu này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể dùng dầu để phi thơm, xào nấu hoặc rưới thêm một chút sau khi bày món ăn ra đĩa. Mẹo nhỏ này không chỉ giúp tăng lượng calo mà còn làm món ăn thêm phần hấp dẫn và đậm đà hơn.

5. Tận dụng các loại sốt và gia vị

Tương tự như chất béo, các loại sốt, gia vị và topping cũng là "trợ thủ" đắc lực giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân. Đây chính là lúc nhiều loại thực phẩm ít calo được đề cập ở trên có thể giúp ích. Việc thêm các nguyên liệu này vào món ăn sẽ giúp tăng thêm calo mà không cần ăn thêm quá nhiều.

Bạn có thể rắc thêm phô mai, các loại hạt hoặc bơ vào món salad. Sử dụng sốt mayonnaise cho bánh sandwich hoặc nước chấm. Hoặc rưới xi-rô phong, mật ong lên bánh kếp và bánh mì nướng để tăng hương vị và calo.

6. Theo dõi lượng thức ăn nạp vào

Để đảm bảo quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả, bạn nên theo dõi chính xác lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể. Đừng chỉ ước lượng mà hãy sử dụng cốc đong, thìa đong, hoặc cân thực phẩm để có độ chính xác cao nhất.

Bạn nên ghi lại tất cả những gì mình đã ăn và uống, bao gồm cả những món ăn nhẹ, nước sốt, gia vị hay đồ uống có đường. Việc này sẽ giúp bạn biết chính xác mình đã nạp bao nhiêu calo, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào hàng ngày để đạt được mục tiêu tăng cân.

7. Luôn kiên trì và bền bỉ

Kết quả không thể đến chỉ sau một đêm. Việc tăng cân khỏe mạnh là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất dẫn đến thành công.

Người muốn tăng cân nên bắt đầu bằng việc xây dựng một thói quen ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn và kiên nhẫn. Thay vì chọn một chế độ ăn kiêng hà khắc, hãy chọn một chế độ mà bạn biết mình có thể tuân thủ lâu dài. Hãy tin rằng, với sự nỗ lực và kiên trì, bạn sẽ đạt được vóc dáng như ý muốn.

Thiên Châu