7 cách hạ đường huyết tự nhiên mà không cần cắt giảm quá nhiều tinh bột

Bên cạnh chế độ ăn uống và tập thể dục, những thói quen hàng ngày như ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng có thể giúp hạ đường huyết và duy trì mức đường huyết khỏe mạnh.

Lượng đường trong máu được điều chỉnh bởi một loại hormone gọi là insulin. Thay đổi chế độ ăn uống, vận động nhiều hơn và kiểm soát căng thẳng có thể giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

1. Ăn các loại thực phẩm giàu chất béo

Việc bổ sung chất béo vào các bữa ăn và bữa phụ có thể giúp làm chậm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Điều này là do cơ thể cần một thời gian để tiêu hóa chất béo. Do đó, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo tốt hơn cho lượng đường trong máu so với các sản phẩm tách béo.

Ăn các bữa ăn có chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và thỏa mãn trong vài giờ sau bữa ăn. Hơn nữa, chất béo giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Hãy thử bổ sung một lượng nhỏ chất béo vào mỗi bữa ăn, ví dụ như quả bơ, dầu ô liu, phô mai, các loại hạt,...

2. Tăng cường lượng protein chất lượng

Tương tự như chất béo, protein (chất đạm) có tốc độ tiêu hóa chậm, giúp kéo dài cảm giác no hiệu quả hơn so với các loại thực phẩm không chứa protein. Việc bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày rất linh hoạt với đa dạng nguồn đạm động vật có giá trị sinh học cao như thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò nạc, cá, trứng và các chế phẩm từ sữa.

Các nguồn protein thực vật không chỉ dồi dào dưỡng chất mà còn được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ kiểm soát đường huyết rất tích cực. Nếu đạm thực vật chưa phải là một thành phần quen thuộc trong thực đơn, bạn có thể dễ dàng bắt đầu làm quen bằng cách kết hợp chúng vào các bữa ăn nhẹ để đa dạng hóa và tối ưu sức khỏe dinh dưỡng.

3. Tập trung vào chất xơ

Có một vài loại carbohydrate: tinh bột, chất xơ và đường. Đường - đặc biệt là đường bổ sung được tiêu hóa rất nhanh, gây hiện tượng tăng đột biến lượng đường trong máu nhưng chất xơ lại hoạt động rất khác trong cơ thể.

Chất xơ là phần không tiêu hóa được của thực vật. Hầu hết mọi người đều biết chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột nhưng chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu.

Các thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hạ đường huyết hiệu quả. (Ảnh AI)

Người bệnh đái tháo đường không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột (carbohydrate) khỏi thực đơn. Thay vào đó, nên chuyển sang các loại tinh bột phức hợp và tăng cường tối đa lượng chất xơ. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất xơ trực tiếp làm chậm quá trình phân giải tinh bột và trì hoãn tốc độ hấp thu đường vào máu, nhờ đó ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.

Bằng cách ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch), các loại đậu, rau củ và trái cây tươi thay cho các loại tinh bột tinh chế, người bệnh vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng thiết yếu cho cơ thể, kéo dài cảm giác no và duy trì mức đường huyết ổn định. Để hạ đường huyết tự nhiên, người bệnh đái tháo đường nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ và các loại hạt…

4. Dùng chất tạo ngọt tự nhiên

Khi cần chất tạo ngọt, hãy chọn các chất thay thế tự nhiên. Ví dụ như cỏ ngọt, quả la hán hoặc mật ong. Cỏ ngọt và quả la hán có nguồn gốc từ thực vật và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Mật ong có ít đường hơn đường thông thường, nhưng vẫn ảnh hưởng nhẹ đến lượng đường trong máu.

Các chất tạo ngọt nhân tạo như xylitol được tìm thấy trong nhiều sản phẩm ít đường. Nhưng các chất tạo ngọt nhân tạo này không được cơ thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Vì vậy, chúng có thể gây ra một số tác dụng phụ đối với hệ tiêu hóa và vị của chúng có thể khó chịu đối với một số người.

5. Vận động cơ thể sau bữa ăn giúp hạ đường huyết tự nhiên

Cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng. Vì vậy, bất kỳ hình thức vận động nào cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, bởi vì cơ bắp sẽ hấp thụ đường từ máu.

Các nhà khoa học cho rằng tập thể dục nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sau bữa ăn có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu. Tập luyện sức mạnh cũng cải thiện độ nhạy insulin. Hiệu quả này kéo dài nhiều ngày sau khi tập luyện. Dưới đây là một vài gợi ý hoạt động thể chất mà ai cũng có thể thực hiện được tại nhà:

Đi bộ một đoạn ngắn sau khi ăn. Thậm chí chỉ 15 phút cũng có thể tạo ra tác động tích cực.
Hãy thêm bài tập tăng cường sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn.
Thử tập yoga, hoặc thậm chí là các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.

6. Cải thiện giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và lượng đường trong máu vào ngày hôm sau. Thời gian đi ngủ cũng vậy.

Hầu hết người lớn cần từ 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm. Nếu có thể, hãy thiết lập một thói quen ban đêm giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để đi vào giấc ngủ và ngủ đủ giấc theo nhu cầu.

7. Kiểm soát căng thẳng

Phản ứng căng thẳng vốn là một cơ chế tự nhiên về cả thể chất lẫn cảm xúc, giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo để đối phó với các mối đe dọa. Quá trình này kích hoạt việc giải phóng các hormone có tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu.

Khi căng thẳng trở thành mạn tính (kéo dài liên tục trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng), sự rối loạn hormone kéo dài sẽ làm tăng lượng đường trong máu và gia tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Do đó, việc chủ động kiểm soát và quản lý căng thẳng là yêu cầu cần thiết để ổn định hệ nội tiết, từ đó giúp hạ và duy trì mức đường huyết ở ngưỡng an toàn.