7 cách khắc phục bệnh mất ngủ ở người già
Mất ngủ ở người già là một trong những vấn đề phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Vậy người già mất ngủ nên làm gì để cải thiện tình trạng này một cách an toàn và hiệu quả?
Tình trạng mất ngủ đang trở nên ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt ở nhóm người cao tuổi. Giấc ngủ kém có thể gây ra nhiều hệ lụy đối với thể chất lẫn tinh thần, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống hằng ngày.
Theo thời gian, quá trình lão hóa khiến cơ thể giảm sản xuất melatonin – hormone đóng vai trò điều tiết chu kỳ giấc ngủ. Sự thiếu hụt hormone này làm người lớn tuổi dễ mất cân bằng nhịp sinh học, dẫn đến tình trạng ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ sâu.
NỘI DUNG::
1. Duy trì môi trường phòng ngủ phù hợp
2. Xoa bóp bấm huyệt
3. Tập dưỡng sinh ở người già
4. Ngâm chân trước khi đi ngủ
5. Hạn chế các chất kích thích
6. Thực hành thói quen thư giãn trước khi ngủ
7. Thay đổi chế độ ăn uống
Bên cạnh đó, người cao tuổi thường có xu hướng vận động ít, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và nghỉ ngơi quá nhiều vào ban ngày. Những yếu tố này dễ làm rối loạn đồng hồ sinh học, từ đó gây khó ngủ vào ban đêm.
Ngoài ra, nhiều người cao tuổi còn phải đối mặt với các bệnh lý mạn tính. Những tình trạng này không chỉ làm giấc ngủ bị gián đoạn mà còn gây cảm giác mệt mỏi, khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ sâu và thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.
Một số loại thuốc dùng trong điều trị các bệnh như tim mạch, cao huyết áp, suy thận hay rối loạn thần kinh cũng có thể gây ra tác dụng phụ làm rối loạn giấc ngủ.
Cách cải thiện mất ngủ cho người già tại nhà
Cải thiện lối sống, bao gồm việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống, ngủ nghỉ cũng như thực hiện thêm một số liệu pháp như châm cứu, mát-xa,… là những cách trị mất ngủ ở người già được khuyến nghị. Cụ thể như sau:
Tình trạng mất ngủ đang trở nên ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt ở nhóm người cao tuổi.
1. Duy trì môi trường phòng ngủ phù hợp
Duy trì môi trường phòng ngủ phù hợp là cách trị mất ngủ ở người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị vì:
Yếu tố ánh sáng: Có ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ ngủ – thức của não bộ. Phòng ngủ tối giúp kích thích tuyến tùng sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên.
Nhiệt độ: Nhiệt độ mát mẻ, tốt nhất là khoảng 18°C (theo khuyến cáo của Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ), có thể hỗ trợ duy trì giấc ngủ sâu hơn.
Tiếng ồn: Môi trường yên tĩnh giúp hạn chế các kích thích không cần thiết đến não bộ, từ đó giúp ngủ nhanh và sâu hơn.
Độ thoải mái của đệm và gối: Sử dụng nệm có độ lún phù hợp (giúp nâng đỡ cột sống) và gối có độ cao vừa phải (giúp giảm đau nhức vai – cổ – gáy) sẽ giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Không khí sạch: Không khí trong lành giúp hạn chế các vấn đề liên quan đến đường hô hấp trên, hỗ trợ người bệnh ngủ sâu mà không bị thức giấc giữa chừng.
2. Xoa bóp bấm huyệt
Xoa bóp, đặc biệt là xoa bóp vùng lưng, có thể tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ bằng cách "đẩy lùi" những khó chịu về mặt thể chất, giúp người già dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Sau khi được mát-xa, nồng độ hormone cortisol trong cơ thể giảm xuống, trong khi nồng độ serotonin và dopamine tăng lên. Cortisol là hormone gây căng thẳng, vì vậy khi hormone này giảm sẽ giúp não bộ bớt lo âu và tăng cường sự thư giãn. Ngược lại, serotonin và dopamine là hai hormone giúp cải thiện tâm trạng, mang lại cảm giác yên bình và hạnh phúc.
Sự cân bằng này tạo điều kiện lý tưởng cho việc duy trì một giấc ngủ sâu và chất lượng, giúp mát-xa trở thành cách trị mất ngủ ở người già hiệu quả được nhiều người ưa thích.
3. Tập dưỡng sinh ở người già
Tập dưỡng sinh là phương pháp vận động thể chất kết hợp các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng với việc hít thở sâu, giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp và giảm căng thẳng hiệu quả.
Tương tự như các hình thức rèn luyện thể chất khác (yoga, đạp xe, đi bộ,…), việc tập dưỡng sinh cũng giúp cơ thể tăng cường giải phóng serotonin – hormone cải thiện tâm trạng, mang lại cảm giác tích cực và thư thái, giúp người tập dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.
4. Ngâm chân trước khi đi ngủ
Ngâm chân trong nước ấm là cách trị mất ngủ ở người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị bởi liệu pháp này giúp thúc đẩy lưu thông máu, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể.
Ngâm chân trong nước ấm khoảng 20 phút trước khi ngủ giúp nâng cao khả năng điều hòa thân nhiệt, hỗ trợ rút ngắn thời gian trằn trọc trước khi ngủ và duy trì giấc ngủ sâu mà không bị thức giấc giữa đêm.
5. Hạn chế các chất kích thích
Hạn chế các chất kích thích như rượu, caffeine và thuốc lá cũng được xem là cách trị mất ngủ ở người già, bởi việc tiêu thụ những chất này có thể gây rối loạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể.
6. Thực hành thói quen thư giãn trước khi ngủ
Thực hành các thói quen thư giãn trước khi ngủ như hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, tránh xem phim kinh dị hoặc nghe nhạc sôi động sẽ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ ở người già. Do đó, tạo ra một không gian yên tĩnh và thư giãn trước khi ngủ là yếu tố cần thiết để xây dựng giấc ngủ chất lượng.
7. Thay đổi chế độ ăn uống
Thay đổi chế độ ăn uống, như tránh thực phẩm giàu axit và dầu mỡ trước giờ ngủ, cũng như không ăn quá gần giờ đi ngủ, giúp cải thiện mất ngủ ở người già vì:
Thực phẩm nhiều axit và dầu mỡ: Có thể gây trào ngược dạ dày – thực quản (ợ chua), tạo cảm giác khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
Ăn quá gần giờ ngủ: Ban đêm là thời điểm nhu động ruột hoạt động yếu nhất. Vì vậy, ăn gần giờ ngủ dễ gây rối loạn tiêu hóa (đầy bụng, khó tiêu,…) và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ngược lại, ưu tiên ăn uống nhẹ nhàng với các món hầm, hấp, luộc, ít gia vị và không ăn trước giờ ngủ ít nhất 90 phút sẽ giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
