7 dấu hiệu cơ thể thiếu kẽm và cách bổ sung kẽm hiệu quả nhất

Kẽm là một trong những vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong hàng trăm quá trình sinh học của cơ thể, từ phát triển chiều cao, tăng cường miễn dịch, đến duy trì chức năng não bộ và sinh sản. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hay dự trữ kẽm, do đó việc bổ sung kẽm hàng ngày là vô cùng cần thiết.

1. Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu kẽm

Thiếu kẽm có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, đôi khi dễ bị nhầm lẫn với các bệnh lý khác. Theo điều tra của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2019 - 2020, trên toàn quốc có đến 60% trẻ dưới 5 tuổi thiếu kẽm và cứ 3 trẻ thì có 1 trẻ thiếu sắt, đặc biệt thiếu kẽm thường đi đôi thiếu sắt và ngược lại. Nghiên cứu của Tổ chức Dinh dưỡng Đông Nam Á cũng cho biết, bữa ăn hằng ngày của trẻ em Việt Nam thiếu đến 50% nhu cầu vi chất, điển hình là kẽm và sắt.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nếu khẩu phần của trẻ em ít thịt cá, hải sản sẽ dẫn tới thiếu kẽm, hệ miễn dịch kém, chậm lớn và nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Bổ sung kẽm đầy đủ sẽ giúp làm giảm 18% tỷ lệ tiêu chảy, 41% tỷ lệ viêm phổi, giảm tỷ lệ tử vong trên 50%.

Cùng với nhiễm trùng tái phát, rụng tóc là một trong những triệu chứng chính khi nghi ngờ thiếu kẽm.

Theo các chuyên gia y tế, hầu hết mọi người có thể nhận biết cơ thể thiếu kẽm qua các dấu hiệu phổ biến sau:

Chán ăn, ăn không ngon miệng: Đây là một trong những biểu hiện điển hình nhất, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Kẽm ảnh hưởng đến vị giác và khứu giác, khi thiếu hụt sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn.
Suy giảm miễn dịch: Kẽm cần thiết cho sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch. Thiếu kẽm khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, viêm họng, cảm cúm kéo dài và chậm hồi phục.
Vấn đề về da và tóc: Da dễ nổi mụn, chậm lành vết thương, khô hoặc viêm da là những dấu hiệu thường gặp. Tóc dễ gãy rụng, xơ rối, móng tay giòn, dễ gãy hoặc có các đốm trắng bất thường cũng là một cảnh báo.
Rối loạn tiêu hóa: Thiếu kẽm có thể gây ra tiêu chảy, táo bón nhẹ hoặc các vấn đề tiêu hóa kéo dài.
Chậm phát triển ở trẻ: Trẻ thiếu kẽm thường bị suy dinh dưỡng, thấp còi, chậm lớn.
Giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến chức năng thần kinh, gây mệt mỏi, lo âu và suy giảm trí nhớ ở người lớn.
Ảnh hưởng đến sinh lý: Ở nam giới, thiếu kẽm có thể gây rối loạn sinh lý, giảm nồng độ testosterone, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.

2. Thực phẩm giàu kẽm - nguồn bổ sung kẽm tự nhiên tốt nhất

Với chế độ ăn uống cân bằng các loại thực phẩm, hầu hết mọi người không cần bổ sung viên kẽm. Việc bổ sung kẽm qua chế độ ăn uống hàng ngày là cách an toàn và hiệu quả nhất. Dưới đây là những thực phẩm giàu kẽm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

Hàu và hải sản có vỏ: Hàu có hàm lượng kẽm cực kỳ cao, vượt trội hơn hẳn so với các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, tôm, cua, sò, ngao, hến cũng là nguồn bổ sung kẽm dồi dào và ít calo.
Thịt đỏ và thịt gia cầm: Các loại thịt như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn là nguồn cung cấp kẽm sinh học dồi dào. Thịt gà cũng chứa một lượng kẽm đáng kể.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt mè, hạt chia, hạt lanh là những nguồn kẽm tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn chay. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một lượng kẽm đáng kể.
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà và các loại đậu khác là lựa chọn tốt cho những người ăn chay để bổ sung kẽm.
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp một lượng kẽm dễ hấp thu cho cơ thể.

3. Liều lượng kẽm cần thiết cho cơ thể

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, kẽm không tồn tại trong cơ thể dưới dạng dự trữ nên thường xuyên phải bổ sung hàng ngày. Kẽm là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, nó tham gia vào thành phần cấu trúc và chức năng của quá trình tổng hợp, phân giải protein và acid nucleic. Kẽm giúp làm chậm quá trình oxy hóa, giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh về tim mạch.

Cách tốt nhất để bổ sung kẽm là qua đường thực phẩm hàng ngày, chất bổ sung kẽm có thể được sử dụng để điều trị tình trạng thiếu kẽm theo chỉ định của bác sĩ.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu kẽm mỗi ngày tùy thuộc vào từng độ tuổi:

Trẻ em dưới 3 tháng tuổi: 3 mg kẽm/ ngày.
Trẻ từ 5 tháng-12 tháng tuổi: 5-8 mg/ngày.
Trẻ từ 1-10 tuổi: 10-15 mg/ngày để phát triển chiều cao và thể chất tối ưu nhất.
Hầu hết nam giới cần 14 mg kẽm mỗi ngày và hầu hết phụ nữ trung bình cần 8 mg/ngày.
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần được cung cấp đầy đủ kẽm, đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp trước khi mang thai thì mỗi ngày sẽ cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác.

Trong trường hợp chế độ ăn uống không đáp ứng đủ hoặc khi cơ thể có dấu hiệu thiếu hụt nghiêm trọng, việc bổ sung kẽm bằng đường uống là cần thiết. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung kẽm, vì dùng quá nhiều kẽm có thể gây tiêu chảy và cản trở các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần như đồng và sắt.

Thiên Châu