8 cách tự nhiên ngăn ngừa gan nhiễm mỡ

Gan nhiễm mỡ có thể do rượu (do sử dụng rượu nhiều) hoặc liên quan đến rối loạn chức năng chuyển hóa (MASLD), trước đây gọi là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu hoặc NAFLD).

Có hai loại MASLD:

- Trường hợp có lượng chất béo dư thừa được lưu trữ trong gan, được gọi là gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFL).

- Khi có cả sự tích trữ chất béo và tình trạng viêm dẫn đến tổn thương gan, được gọi là viêm gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASH). Trong một số trường hợp, MASH có thể gây viêm và sẹo lan rộng (xơ gan) nghiêm trọng gây suy gan và phải ghép gan.

Thực hiện một số thay đổi lối sống tại nhà có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh và đảo ngược một số tổn thương, ngay cả khi chúng không chữa khỏi được.

Hình ảnh gan nhiễm mỡ.

Diễn tiến của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

1. Duy trì cân nặng khỏe mạnh phòng ngừa gan nhiễm mỡ

Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực vật và tập thể dục thường xuyên có thể ngăn chặn chất béo tích tụ trong gan. Các yếu tố nguy cơ chính gây ra MASLD là béo phì và đái tháo đường, cả hai đều liên quan đến cân nặng.

Béo phì và đái tháo đường rất phổ biến ở các nước phát triển, có khoảng 30% người trưởng thành ở các nước phát triển mắc MASLD. Tuy nhiên, một số tổn thương này có thể phục hồi được nếu giảm cân.

Theo Trường Cao đẳng Tiêu hóa Hoa Kỳ (ACG), đối với người thừa cân hoặc béo phì, việc giảm 10% trọng lượng cơ thể sẽ có tác động tích cực đến gan.

2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Để ngăn ngừa gan nhiễm mỡ liên quan đến MASLD, nên:

- Ăn chế độ ăn Địa Trung Hải, có nhiều chất béo, cá và rau lành mạnh, ít thịt đỏ...

- Hạn chế đường fructose trong thực phẩm chế biến sẵn, tránh đồ uống có đường.

- Tăng tiêu thụ chất béo không bão hòa đa omega-3 và chất béo không bão hòa đơn, bao gồm sử dụng dầu ô liu, ăn cá có dầu (như cá hồi, cá mòi...), 2-3 lần một tuần, đồng thời ăn các loại hạt và quả hạch hàng ngày.

- Tăng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đồng thời giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, như thức ăn nhanh, bánh mì thương mại và đồ ngọt…

3. Tập thể dục thường xuyên

Theo Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh Gan Hoa Kỳ, tập thể dục vừa phải giúp duy trì quá trình giảm cân theo thời gian, nhưng việc tăng cường tập thể dục sẽ giúp ích nhiều hơn nữa. Tập thể dục vẫn mang lại lợi ích đối với người bị gan nhiễm mỡ, ngay cả khi không giảm cân đáng kể.

Tập thể dục vừa phải thường được coi là 5 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút, theo nhịp tim mục tiêu của bạn, với 10 phút khởi động và 5 phút hạ nhiệt.

Đối với người mới tập thể dục, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn và cường độ thấp hơn rồi tăng dần cường độ và thời gian. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để được hướng dẫn về mục tiêu tập, dựa trên tình trạng sức khỏe và thuốc men phù hợp.

Tập thể dục thường xuyên ngăn ngừa gan nhiễm mỡ…

4. Uống cà phê

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê có thể bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, có liên quan đến MASLD. Điều này là do tác dụng chống viêm hoặc do ức chế sự lắng đọng chất béo trong gan của cà phê. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng cả thí nghiệm trên động vật và người đều cho thấy tỷ lệ mắc MASLD thấp hơn ở những người uống cà phê.

5. Bổ sung chất chống oxy hóa

Vitamin E và C, cả hai đều là chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường sức khỏe gan. Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh Gan Hoa Kỳ khuyến nghị, 800 IU/ngày vitamin E cho những người không mắc bệnh đái tháo đường có MASH. Hiệu quả và độ an toàn của việc sử dụng vitamin E lâu dài chưa được đánh giá ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người không được xác nhận MASH trong sinh thiết.

Có ít nghiên cứu hỗ trợ vitamin C cho sức khỏe gan, nhưng một nghiên cứu năm 2013 tại Nhật Bản cho thấy dùng vitamin C và vitamin E cùng nhau giúp giảm thiểu tổn thương gan do MASH.

6. Hạn chế bổ sung đường

Thêm đường tinh luyện vào chế độ ăn uống sẽ bổ sung thêm calo mà không mang lại lợi ích dinh dưỡng. Lượng đường cao như fructose làm tăng các enzyme tạo ra chất béo trong gan.

Mặc dù fructose hiện diện tự nhiên trong trái cây nhưng hàm lượng fructose cao liên quan đến bệnh gan thường là do tiêu thụ nước ngọt có đường và các thực phẩm chế biến sẵn khác.

7. Hạn chế tiếp xúc với các chất độc hại nhất có thể

Tiếp xúc với chất độc (có trong hóa chất công nghiệp, một số loại thuốc và thậm chí cả thực phẩm…) có thể làm suy yếu chức năng gan, góp phần vào sự phát triển của gan nhiễm mỡ. Ngoài việc tránh xa các chất độc hại, hãy cân nhắc việc thải độc tố ra khỏi cơ thể bằng chế độ ăn kiêng "giải độc".

Tuy nhiên cần lưu ý, nhiều chế độ ăn kiêng giải độc theo mốt lại có hại, và chưa được chứng minh là có hiệu quả, thậm chí chúng có thể gây phản tác dụng hoặc nguy hiểm.

Nếu bạn muốn giải độc, hãy thử dành một tuần để thiết lập lại thói quen ăn uống của mình bằng cách chỉ ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, bao gồm nhiều trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, dầu lành mạnh, protein nạc, sữa ít béo.

Mặc dù một số loại thuốc có thể gây hại cho gan nhưng bạn không nên ngừng đột ngột bất kỳ loại thuốc nào được kê đơn mà không trao đổi với bác sĩ.

Minh Phong