9 cách tự nhiên giảm táo bón không cần dùng thuốc

Táo bón có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, ảnh hưởng đến cả hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Các biến chứng thường gặp bao gồm trĩ, nứt kẽ hậu môn, sa trực tràng và thậm chí là ung thư đại trực tràng…

Việc điều trị táo bón kịp thời là rất quan trọng để tránh các biến chứng nguy hiểm. Hãy thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường chất xơ, uống đủ nước, tập thể dục đều đặn và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.

Dưới đây là một số lời khuyên khoa học giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và nhu động ruột đều đặn:

1. Tăng cường chất xơ giúp giảm táo bón

Chất xơ đóng vai trò then chốt cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Có hai loại chất xơ, đó là:

Chất xơ hòa tan: Hấp thụ nước, làm mềm phân và giúp phân di chuyển dễ dàng hơn. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, táo, cam, đậu, cà rốt và hạt lanh.
Chất xơ không hòa tan: Tạo khối cho phân, giúp phân di chuyển nhanh hơn qua ruột. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm bánh mì nguyên cám, gạo lứt, các loại hạt và rau lá xanh.

Mẹo: Nên bổ sung từ 25 - 30 gam chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy tăng dần lượng chất xơ để tránh đầy hơi hoặc chướng bụng.

Trái cây giàu chất xơ hòa tan, giảm táo bón...

2. Giữ đủ nước trong suốt cả ngày

Nước là yếu tố quan trọng giúp phân mềm và ngăn ngừa phân khô, cứng. Mất nước là một trong những nguyên nhân chính gây táo bón.

Nên uống 2- 3 lít mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn năng động hơn hoặc sống ở vùng khí hậu nóng.
Lựa chọn tốt nhất: Nước lọc, nước dừa, trà thảo mộc.
Lưu ý: Hạn chế caffeine và rượu vì cả hai có thể gây mất nước

3. Vận động thường xuyên

Tập thể dục kích thích cơ ruột, giúp chất thải di chuyển nhanh hơn qua đại tràng. Một số hoạt động hiệu quả bao gồm:

Đi bộ nhanh
Yoga (tư thế Pawanmuktasana hoặc Bhujangasana)
Chạy bộ nhẹ nhàng
Bơi lội hoặc đạp xe...

Ngay cả việc đi bộ 15 - 20 phút sau khi ăn cũng có thể cải thiện đáng kể quá trình tiêu hóa.

4. Tạo thói quen đi vệ sinh nhất quán

Đi vệ sinh vào cùng một thời điểm mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng, giúp cơ thể quen với nhịp đi đại tiện. Nguyên tắc vàng là đừng nhịn khi buồn đi vệ sinh. Nhịn lâu khiến phân cứng hơn, gây táo bón...

5. Ăn uống có chánh niệm và đều đặn

Chế độ ăn đều đặn giúp nhịp tiêu hóa ổn định. Nhai kỹ thức ăn hỗ trợ tiêu hóa bằng cách tiết nước bọt và giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi, hoặc các món truyền thống như idli, dosa cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

6. Cắt giảm thực phẩm gây táo bón

Một số thực phẩm làm chậm tiêu hóa và gây táo bón:

Bột mì trắng: Bánh mì, đồ nướng
Thịt chế biến và pho mát nhiều chất béo
Đồ ăn nhanh chiên rán...

Tốt nhất nên ăn những thực phẩm này thỉnh thoảng và luôn luôn cùng với trái cây và rau củ giàu chất xơ.

7. Quản lý căng thẳng để có đường ruột khỏe mạnh

Căng thẳng ảnh hưởng đến kết nối não - ruột và có thể làm gián đoạn tiêu hóa. Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc kéo giãn cơ thể giúp cải thiện tiêu hóa theo thời gian.

8. Sử dụng biện pháp hỗ trợ tự nhiên

Một số thực phẩm tự nhiên có tác dụng nhuận tràng nhẹ:

Mận khô hoặc nước ép mận khô (giàu sorbitol)
Hạt lanh (ngâm 1 thìa canh qua đêm, uống vào buổi sáng)
Uống nước ấm và chanh vào buổi sáng sớm để đánh thức ruột...

9. Áp dụng tư thế đi vệ sinh đúng cách

Tư thế ngồi xổm giúp trực tràng mở góc tự nhiên, đi vệ sinh dễ dàng hơn. Cách thực hiện: Khi ngồi trên bồn cầu, hãy đặt chân lên một chiếc ghế nhỏ để tạo thành tư thế ngồi xổm.

Mời bạn xem thêm video:

Phòng tránh nguy cơ sức khỏe từ bệnh đường ruột | SKĐS

DS. Hải Sơn