9 dấu hiệu ban đầu cảnh báo cơ thể đang cần vitamin D

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu cho xương chắc khỏe, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Không chỉ vậy, nó còn là "người lính" thầm lặng của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.

Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ xương và thậm chí ảnh hưởng đến tâm trạng. Mặc dù ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp chính, cũng có thể bổ sung qua thực phẩm hoặc các loại vitamin tổng hợp. Hãy đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D để luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

1. Dấu hiệu cơ thể đang thiếu vitamin D

Cơ thể thiếu vitamin D có thể gây mệt mỏi.

Luôn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức triền miên

Ai cũng có thể cảm thấy mệt mỏi sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, nếu đã ngủ đủ giấc mà vẫn cảm thấy mệt mỏi mỗi sáng, thì vitamin D có thể là nguyên nhân.

Nồng độ vitamin D thấp sẽ gây ảnh hưởng đến cách ty thể (hay còn gọi là "nhà máy năng lượng" của tế bào) sản xuất năng lượng. Vì vậy, có thể cảm thấy kiệt sức dù đã ngủ 8 tiếng trên giường. Nếu caffeine đã trở thành thức uống quen thuộc, có lẽ đã đến lúc kiểm tra nồng độ vitamin D.

Dễ dàng bị cảm cúm, ốm vặt

Nếu cơ thể dễ bị ho, cảm lạnh, hay bị lây bệnh từ đồng nghiệp thường xuyên hắt hơi có thể là do vitamin D đang thiếu hụt. Vitamin D đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc kích hoạt các tế bào T – những chiến binh chủ lực của hệ miễn dịch, giúp chống lại virus và vi khuẩn.

Khi cơ thể thiếu vitamin D, hệ miễn dịch có thể sẽ "ngủ quên", khiến cơ thể dễ dàng bị tấn công bởi mọi loại nhiễm trùng. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu hụt vitamin D với nguy cơ cao mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, bao gồm cả bệnh cúm.

Xương đau nhức hoặc cảm thấy yếu

Hầu hết mọi người đều nghĩ xương yếu chỉ liên quan đến canxi nhưng nếu không có vitamin D, canxi sẽ không thể hoạt động hiệu quả. Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi đúng cách.

Nếu chân đau nhức sau những đoạn đi bộ ngắn, lưng dưới luôn ê ẩm, hoặc cảm thấy đau xương mơ hồ (không phải đau cơ), đó có thể do tình trạng thiếu hụt vitamin D mạn tính theo thời gian thậm chí có thể dẫn đến loãng xương.

Tâm trạng thất thường và buồn bã kéo dài

Nồng độ vitamin D thấp đã được liên kết với chứng trầm cảm và lo âu, đặc biệt là vào những tháng mùa đông khi ánh nắng mặt trời khan hiếm. Não bộ có các thụ thể vitamin D giúp điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin. Khi nồng độ vitamin D giảm, các "hormone hạnh phúc" cũng có thể giảm theo.

Đổ mồ hôi nhiều đặc biệt là ở đầu

Một trong những dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt vitamin D là việc đổ mồ hôi quá mức ở da đầu. Trẻ sơ sinh thiếu vitamin D thường được chẩn đoán theo cách này, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng vẫn coi đây là một dấu hiệu cảnh báo tinh tế.

Vết thương lành chậm hơn bình thường

Vitamin D tham gia vào quá trình phát triển tế bào da và kiểm soát viêm, cả hai yếu tố này đều thiết yếu cho quá trình lành vết thương. Nếu nhận thấy các vết thương dù là rất nhỏ khó lành lại thì nồng độ vitamin D cũng có thể đang bị thiếu hụt.

Rụng tóc không rõ lý do

Việc rụng vài sợi tóc trong khi gội đầu là chuyện bình thường. Nếu thấy tóc rụng thành từng búi hoặc nhận thấy những mảng hói trên đầu, đã đến lúc cần chú ý đến thiếu hụt vitamin D.

Thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh rụng tóc từng mảng, một tình trạng tự miễn dịch gây rụng tóc. Ngay cả trong các trường hợp không phải do tự miễn, nồng độ Vitamin D thấp cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ phát triển của tóc, dẫn đến rụng tóc nhiều hơn bình thường.

Đau nhức hoặc yếu cơ kéo dài

Dễ nhầm lẫn đau cơ với việc đau nhức sau khi tập luyện nhưng tình trạng đau nhức hoặc yếu cơ dai dẳng có thể liên quan đến nồng độ vitamin D thấp. Loại vitamin này giúp điều hòa canxi trong cơ bắp, điều cực kỳ quan trọng đối với chức năng và sức mạnh của cơ.

Một số người mắc các tình trạng đau mạn tính như đau cơ xơ hóa thường được phát hiện có nồng độ vitamin D thấp.

Có vấn đề về đường ruột hoặc kém hấp thu

Những người mắc các bệnh lý đường ruột như celiac, Crohn, hay hội chứng ruột kích thích (IBS) thường có nồng độ vitamin D thấp. Không phải vì cơ thể không nạp đủ vitamin D, mà vì cơ thể không thể hấp thụ nó tốt.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy nếu gặp vấn đề trong việc hấp thụ chất béo, khả năng cao cũng đang gặp khó khăn với vitamin D. Nếu hệ tiêu hóa trục trặc và năng lượng thấp, cần đi khám ngay lập tức.

2. Cần làm gì để cơ thể không bị thiếu hụt vitamin D?

Ngoài tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì một số loại thực phẩm cũng là nguồn cung cấp vitamin D.

Để phòng ngừa thiếu hụt vitamin D, hãy ưu tiên việc tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời, tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D và cân nhắc bổ sung khi cần thiết.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời:

Cơ thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cụ thể là tia cực tím B (UVB). Hãy dành 15 - 30 phút phơi nắng hai đến ba lần mỗi tuần, để một phần da tiếp xúc với nắng, để sản xuất đủ vitamin D.

Cân nhắc các yếu tố cá nhân như tông màu da và vị trí địa lý, vì chúng ảnh hưởng đến lượng ánh nắng cần thiết. Hãy chú ý đến an toàn khi phơi nắng và tránh tiếp xúc ánh nắng kéo dài mà không dùng kem chống nắng, vì điều đó có thể gây hại.

Nguồn thực phẩm:

Cá béo: Cá hồi, cá ngừ và cá thu là những nguồn vitamin D tuyệt vời.
Lòng đỏ trứng: Một nguồn vitamin D tốt, đặc biệt là từ trứng của gà nuôi thả vườn hoặc gà chạy bộ.
Thực phẩm tăng cường: Nhiều loại thực phẩm được tăng cường vitamin D, bao gồm sữa, ngũ cốc và nước cam.
Nấm: Một số loại nấm, đặc biệt là nấm được phơi dưới tia UV, có thể cung cấp vitamin D.

Bổ sung:

Nếu lượng vitamin D từ chế độ ăn uống và tiếp xúc ánh nắng không đủ, hãy cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D. Tham khảo ý kiến của các bác sĩ để xác định liều lượng phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Vitamin D3 thường được khuyến nghị, theo hướng dẫn lâm sàng, vì đây là dạng vitamin D mà cơ thể dễ sử dụng nhất. Đối với người lớn dưới 65 tuổi, thường khuyến nghị 400-800 IU mỗi ngày, trong khi người lớn từ 65 tuổi trở lên có thể cần 800-1000 IU.

Hãy thận trọng không vượt quá liều khuyến nghị hàng ngày, vì việc nạp quá nhiều vitamin D có thể gây hại.

Các yếu tố khác cần cân nhắc:

Ngoài ra, một số yếu tố như tuổi tác (người lớn tuổi, da sẫm màu), các bệnh lý nền (Crohn, xơ nang), béo phì (vitamin D bị giữ trong mô mỡ) và một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến mức Vitamin D của cơ thể.

ThS. BS Trần Phương Thảo