Ăn một quả trứng mỗi ngày và ăn rất ít trứng, cách nào tốt cho sức khỏe hơn?

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo dồi dào và các vi chất dinh dưỡng như choline, selen, canxi, sắt, kẽm, vitamin D, vitamin B12, folate, biotin, vitamin B6, axit béo omega 3 và omega-6...

Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều lecithin - một chất béo tốt có khả năng điều hòa lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, ăn trứng như thế nào để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe là điều mà nhiều người chưa biết rõ.

Ăn một quả trứng mỗi ngày và ăn rất ít trứng, cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

Có nên ăn mỗi ngày một quả trứng?

Theo một số nghiên cứu mới đây, người khỏe mạnh tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày, thậm chí thỉnh thoảng ăn 2 hoặc 3 quả mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là ăn ít trứng.

Trước đây, mọi người thường lo ngại hàm lượng cholesterol cao trong lòng đỏ trứng sẽ làm tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu y khoa hiện đại đã chứng minh rằng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới là nguyên nhân chính gây tăng cholesterol, chứ không phải cholesterol tự nhiên có trong thực phẩm như trứng.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Một quả trứng cung cấp protein chất lượng cao, các vitamin thiết yếu (A, D, B12), khoáng chất (sắt, kẽm) và đặc biệt là Choline (rất tốt cho não bộ) cùng Lutein & Zeaxanthin (giúp bảo vệ mắt).

Để trứng phát huy tối đa lợi ích sức khỏe, bạn nên ưu tiên các cách chế biến như luộc, hấp, hoặc xào/rán với một chút dầu thực vật lành mạnh (như dầu ô liu), hạn chế dùng quá nhiều mỡ động vật hoặc bơ.

Cần lưu ý rằng, khuyến nghị này áp dụng cho người có sức khỏe bình thường. Những người có bệnh lý nền như tiểu đường, tim mạch hoặc cholesterol máu cao bẩm sinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp hơn.

Với người khỏe mạnh, các bác sỹ khuyên nên ăn một quả trứng mỗi ngày.

Ăn 5 quả trứng mỗi tuần giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Các nhà nghiên cứu Mỹ đã theo dõi 40.000 người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên trong vòng 15 năm. Họ nhận thấy, việc ăn ít nhất 5 quả trứng mỗi tuần giúp giảm tới 27% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (nguyên nhân phổ biến nhất gây sa sút trí tuệ) so với những người không ăn trứng.

Theo các nhà khoa học từ Loma Linda University Health, lòng đỏ trứng chứa một tổ hợp dưỡng chất vàng đặc biệt quan trọng cho hệ thần kinh. Đầu tiên, trong trứng có chứa rất nhiều chất choline. Đây là nguyên liệu để cơ thể sản xuất acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm chính về trí nhớ và khả năng nhận thức.

Trứng cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh (lutein và zeaxanthin), những chất này giúp giảm căng thẳng và chống viêm nhiễm dây thần kinh. Việc nạp lutein và zeaxanthin từ trứng đều đặn không chỉ giúp cải thiện khả năng tập trung, tốc độ xử lý thông tin mà còn là chìa khóa để phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh do tuổi tác.

Chất omega-3 và phospholipid trong trứng giúp xây dựng cấu trúc màng tế bào não, duy trì sự linh hoạt của các liên kết thần kinh.

Tuy nhiên, trứng chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi nằm trong một chế độ ăn uống cân bằng, ít chất béo xấu và kết hợp vận động hợp lý.

Lòng đỏ trứng chứa một tổ hợp dưỡng chất vàng đặc biệt quan trọng cho hệ thần kinh.

Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Boston công bố nghiên cứu trên tạp chí Nutrition cho thấy việc tiêu thụ ít nhất năm quả trứng mỗi tuần giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 tới 28% và bệnh tăng huyết áp tới 32%. Kết hợp trứng với các thói quen ăn uống lành mạnh khác sẽ làm cho lợi ích càng rõ ràng hơn.

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu dinh dưỡng và sức khỏe từ hơn 19.000 người trưởng thành và phát hiện ra mối liên hệ trực tiếp giữa việc ăn trứng với sức khỏe của hệ xương khớp

Cụ thể, việc tiêu thụ khoảng 2 quả trứng mỗi ngày có liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương tại hai vị trí chịu lực quan trọng nhất của cơ thể là xương đùi và cột sống thắt lưng

Phát hiện này đặc biệt có ý nghĩa đối với phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi - những đối tượng có tốc độ hủy xương nhanh hơn tạo xương, rất dễ bị loãng xương và gãy xương đùi hoặc xẹp đốt sống thắt lưng.

Lưu ý khi ăn trứng

Mặc dù trứng rất bổ dưỡng, nhưng cũng có những lưu ý nhất định trong việc sử dụng.

Không ăn trứng sống hoặc trứng lòng đào quá loãng

Trứng chưa chín kỹ có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella gây ngộ độc, tiêu chảy. Ngoài ra, lòng trắng trứng sống chứa chất avidin gây cản trở cơ thể hấp thụ Vitamin B7 (Biotin), dễ dẫn đến rụng tóc, mệt mỏi.

Không ăn trứng luộc để qua đêm

Trứng đã luộc chín nếu bảo quản sai cách ngoài không khí rất dễ bị vi khuẩn xâm nhập và biến chất. Nếu muốn để qua đêm, bạn phải cất vào hộp kín và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

Capture.JPG

Hạn chế chiên trứng với quá nhiều dầu mỡ

Trứng có cấu trúc rất mềm, cho phép hấp thụ tới 43% dầu. Trong quá trình chiên, bạn có thể hấp thụ một lượng lớn chất béo, và các protein bên trong có thể biến tính và tạo ra các chất độc hại.

Trứng là loại thực phẩm vàng, tuy nhiên, triết lý ăn uống lành mạnh là không nên tập trung vào một thực phẩm hay dưỡng chất duy nhất mà xây dựng một chế độ ăn tổng thể giàu rau xanh, chất xơ, cá, đạm tốt và hạn chế chất béo bão hòa.

Những thứ kiêng kết hợp cùng trứng

Để tránh bị đầy bụng, khó tiêu hoặc ngộ độc, bạn không nên kết hợp hoặc ăn trứng cùng lúc với các loại nước uống sau:

Nước trà đặc: Chất axit tannic trong trà khi gặp protein của trứng sẽ tạo thành hợp chất protein axit tannic. Hợp chất này làm chậm nhu động ruột, gây khó tiêu và dễ dẫn đến táo bón.

Không nên uống trà xanh sau khi ăn trứng.

Sữa đậu nành: Đậu nành chứa chất ức chế trypsin làm giảm khả năng hấp thụ protein (albumin) của trứng, gây lãng phí dinh dưỡng và dễ đầy hơi.

Quả hồng: Ăn hồng ngay sau khi ăn trứng có thể gây phản ứng viêm ruột cấp tính, buồn nôn hoặc tiêu chảy.