Ăn trứng thế nào để tăng mật độ xương và ngừa loãng xương hiệu quả nhất?

Loãng xương, đặc trưng bởi xương yếu dễ gãy, là mối quan tâm đáng kể về sức khỏe, đặc biệt là ở người lớn tuổi, chủ yếu là do mất mật độ khoáng chất của xương. Một nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ thú vị giữa việc ăn trứng gà mỗi ngày và sự cải thiện mật độ xương, mở ra hy vọng mới trong việc giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc thường xuyên tiêu thụ trứng có thể góp phần làm tăng mật độ khoáng chất của xương ở một số vùng nhất định của cơ thể, đặc biệt là ở vùng hông. Các chuyên gia cho rằng, ăn khoảng hai quả trứng mỗi ngày có thể kích hoạt một loại enzyme đặc biệt giúp củng cố hệ xương khớp.

1. Mối liên hệ bất ngờ giữa trứng và mật độ xương

Từ lâu, khi nhắc đến thực phẩm tốt cho xương khớp, chúng ta thường nghĩ ngay đến các sản phẩm từ sữa hoặc rau lá xanh giàu canxi. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu mang tính đột phá này đã đưa trứng gà vào danh sách những "siêu thực phẩm" tiềm năng cho hệ vận động.

Nghiên cứu được dẫn dắt bởi Tiến sĩ Weihong Chen, Trưởng khoa Sức khỏe Nghề nghiệp và Môi trường tại Đại học Khoa học và Công nghệ Hoa Trung. Để đi đến kết luận, nhóm tác giả đã phân tích dữ liệu từ hơn 19.000 người tham gia Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES), các dữ liệu được sử dụng trong phân tích này tập trung vào các giai đoạn từ 2005-2010, 2013-2014 và 2017-2018.

Các nhà khoa học đã tiến hành đo mật độ khoáng xương (BMD) của những người tham gia và đối chiếu với thói quen ăn uống của họ. Kết quả cho thấy một sự khác biệt có ý nghĩa thống kê: những người tiêu thụ ít nhất 100 g trứng nguyên quả mỗi ngày (tương đương khoảng hai quả trứng lớn) có chỉ số mật độ xương ở vùng đùi và cột sống cao hơn hẳn so với nhóm không ăn hoặc ăn ít trứng. Mật độ khoáng xương là chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe của xương; chỉ số này càng thấp, xương càng xốp và nguy cơ gãy xương do loãng xương càng cao.

Ăn trứng đều đặn sẽ kích hoạt một nhóm enzyme trong cơ thể giúp xương chắc khỏe hơn. (Ảnh minh họa AI)

2. Vì sao ăn trứng có thể giúp xương chắc khỏe?

Trứng nổi tiếng là lựa chọn bữa sáng ít calo, cũng như chứa một lượng protein vừa phải (khoảng 6 g mỗi quả trứng gà lớn). Tuy nhiên, nhiều người có thể không coi trứng là cách để bảo vệ sức khỏe xương khớp bởi vì trứng không giàu canxi, chỉ chứa 24 mg, tương đương khoảng 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành.

Tuy nhiên, điều ấn tượng nhất của nghiên cứu này không chỉ dừng lại ở con số thống kê, mà nằm ở việc tìm ra cơ chế sinh học đằng sau tác dụng của trứng đối với loãng xương.

Theo Tiến sĩ Chen, alkaline phosphatase (ALP) là một nhóm enzyme chủ yếu tồn tại trong gan, xương, thận,... ALP được xem một chỉ dấu sinh học của quá trình chuyển hóa xương. Tiến sĩ Chen giải thích rằng mặc dù ALP không phải là một thành phần có sẵn trong quả trứng, nhưng việc tiêu thụ trứng nguyên quả có thể tác động đến quá trình sản xuất enzyme này của cơ thể. Chính sự gia tăng hoạt động của ALP đã tác động tích cực đến mật độ khoáng xương ở cả xương đùi và cột sống thắt lưng.

Các phân tích chuyên sâu của nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng, vai trò của ALP chiếm tới khoảng 72% tác động của trứng đối với mật độ xương đùi và 83% đối với cột sống thắt lưng. Phát hiện này gợi ý rằng phần lớn lợi ích mà trứng mang lại cho xương là thông qua con đường enzyme này, một cơ chế mà trước đây ít được chú ý tới.

Bên cạnh cơ chế kích hoạt enzyme này, trứng còn giàu một số chất dinh dưỡng cung cấp nhiều nguyên liệu thiết yếu cho quá trình tái tạo xương, hỗ trợ xương chắc khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng Kathryn Piper, người sáng lập The Age-Defying Dietitian, nhấn mạnh rằng trứng chứa vitamin D - một vi chất không thể thiếu giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Nếu thiếu vitamin D, dù bạn có nạp bao nhiêu canxi thì xương cũng khó có thể chắc khỏe.

Hơn nữa, trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao dồi dào, với khoảng 6 g protein trong mỗi quả trứng lớn. Tiến sĩ Chen cho biết protein đóng vai trò không thể thay thế trong quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, vận chuyển vitamin và cân bằng quá trình tái tạo xương. Đặc biệt, protein trong trứng chứa các chuỗi acid amin gọi là peptide hoạt tính sinh học, được cho là mang lại những lợi ích bổ sung giúp bảo vệ cấu trúc xương. Ngoài ra, sự hiện diện của kẽm và các khoáng chất khác trong trứng cũng góp phần tạo nên một hệ xương vững chắc hơn.

3. Nên ăn bao nhiêu là đủ?

Trong nhiều năm, người tiêu dùng thường e ngại việc ăn trứng hàng ngày vì lo sợ hàm lượng cholesterol cao có thể gây hại cho tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đại và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã xác nhận rằng trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Với những người khỏe mạnh, việc tiêu thụ trung bình khoảng 1-2 quả trứng mỗi ngày không gây ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong máu.

Chuyên gia Kathryn Piper khuyên rằng, để tối ưu hóa lợi ích cho cả xương và tim mạch, người nên duy trì thói quen ăn khoảng 1-2 quả trứng mỗi ngày. Tuy nhiên, những người có tiền sử mỡ máu cao hoặc bệnh lý tim mạch đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có liều lượng phù hợp nhất.

Thiên Châu