Bí mật thú vị về mối liên hệ giữa việc ăn no và cảm giác buồn ngủ

(Ảnh: Getty images)

Người xưa có câu "căng da bụng, chùng da mắt", như để diễn tả hiện tượng quen thuộc: sau mỗi bữa ăn no, cảm giác buồn ngủ dường như tự nhiên xuất hiện, thôi thúc chúng ta tìm một chỗ nghỉ ngơi. Nhưng điều gì lại khiến chúng ta ăn no xong dễ rơi vào trạng thái uể oải, lơ mơ?

Bạn hãy cùng tìm hiểu những điều thú vị ẩn sau mối liên hệ giữa việc ăn uống và cơn buồn ngủ này.

1. Sự thay đổi bên trong cơ thể sau khi ăn no

Khi chúng ta ăn no, cơ thể trải qua nhiều thay đổi quan trọng liên quan đến lưu lượng máu và hoạt động của các hormone. Hai yếu tố này chính là nguyên nhân dẫn đến cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn. Vậy quá trình này diễn ra như thế nào trong cơ thể?

Sự thay đổi lưu lượng máu

Sau khi chúng ta ăn, hệ tiêu hóa bắt đầu hoạt động mạnh mẽ nhằm phá vỡ thức ăn thành các chất dinh dưỡng để cơ thể hấp thụ. Trong quá trình này, máu từ nhiều cơ quan khác được ưu tiên chuyển hướng đến hệ tiêu hóa để hỗ trợ. Hệ quả là lưu lượng máu đưa lên não bị giảm đi.

Khi lượng máu lên não giảm, ôxy và glucose - hai nguồn cung cấp năng lượng chính cho tế bào não, cũng bị hạn chế. Điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ. Vì não là cơ quan tiêu thụ ôxy và glucose lớn nhất trong cơ thể, việc thiếu hụt các chất này khiến các tế bào thần kinh hoạt động kém hiệu quả, dễ dàng rơi vào trạng thái uể oải.

Sự thay đổi hormone

Khi chúng ta tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate hoặc đường, lượng glucose trong máu tăng lên, thúc đẩy tuyến tụy sản xuất insulin. Insulin không chỉ hỗ trợ các tế bào hấp thụ glucose để tạo năng lượng mà còn giúp tryptophan, một loại axít amin, dễ dàng tiếp cận não hơn. Tại đây, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin, một hormone mang lại cảm giác thư giãn và bình yên.

Tiếp theo, serotonin sẽ chuyển hóa thành melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ, giải thích vì sao cảm giác buồn ngủ thường xuất hiện sau khi ăn no.

Không dừng lại ở đó, nếu bữa ăn chứa nhiều chất béo hoặc protein, ruột non sẽ tiết ra cholecystokinin (CCK) để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và mang lại cảm giác no. Đồng thời, CCK ảnh hưởng đến hoạt động của não, làm giảm mức độ tỉnh táo và tạo cảm giác thư giãn, điều này cũng góp phần vào hiện tượng buồn ngủ sau ăn.

Bên cạnh tác động trên, lượng glucose cao trong máu sau khi ăn no có thể làm giảm sản xuất orexin, một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm duy trì sự tỉnh táo và năng lượng. Đây là một lý do quan trọng giải thích hiện tượng mệt mỏi sau các bữa ăn lớn.

Ngoài ra, cơ thể sau ăn sẽ tăng tiết leptin, hormone gây cảm giác no, đồng thời giảm sản xuất ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói. Sự điều chỉnh này giúp cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi, khiến bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ hơn.

Cuối cùng, lượng cortisol trong máu, vốn liên quan đến sự tỉnh táo và khả năng phản ứng với căng thẳng, cũng giảm sau khi ăn no. Điều này càng củng cố thêm trạng thái thư giãn của cơ thể và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.

(Ảnh: Getty images)

2. Ảnh hưởng của thực phẩm đối với việc buồn ngủ

Sau bữa ăn không chỉ liên quan đến sự thay đổi lưu lượng máu và nồng độ hormone trong cơ thể. Điều này còn chịu tác động bởi các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ, bởi một số loại thực phẩm sở hữu các hợp chất đặc biệt có khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh hoặc điều hòa hormone liên quan đến giấc ngủ, góp phần thúc đẩy cảm giác buồn ngủ sau khi ăn.

Dưới đây là tổng hợp chi tiết về các nhóm thực phẩm thường gây ra trạng thái buồn ngủ:

Thực phẩm giàu tryptophan

Đây là một loại amino acid cần thiết để tạo ra serotonin và melatonin - hai chất kích thích cảm giác buồn ngủ.

Các loại thực phẩm điển hình chứa tryptophan bao gồm thịt gà, gà tây, cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua. Ngoài ra, các loại hạt như hạt óc chó, hạt bí và hạt hướng dương cũng là nguồn cung cấp dồi dào hợp chất này.

Thực phẩm giàu melatonin

Melatonin là hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

Các thực phẩm tự nhiên giàu melatonin như quả anh đào (đặc biệt là anh đào chua), kiwi, chuối, hạnh nhân, hạt lanh và hạt óc chó thường được xem là lựa chọn lý tưởng để thúc đẩy giấc ngủ.

Thực phẩm giàu magie và canxi

Magie và canxi không chỉ hỗ trợ hệ xương mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh.

Bạn có thể tìm thấy hai khoáng chất này trong các loại rau lá xanh đậm như rau cải xoăn và rau bina, các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, cùng với hạt chia, bơ và hạt bí.

Rau cải xoăn.

Thực phẩm giàu canxi

Bên cạnh rau xanh, canxi còn hiện diện trong nhiều thực phẩm phổ biến như sữa, phô mai, đậu phụ, hạnh nhân và mè - giúp tăng cường cơ chế thư giãn tự nhiên của cơ thể.

Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp

Loại carbohydrate này không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn hỗ trợ sản sinh serotonin.

Gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, khoai tây, bánh mỳ nguyên cám và bột yến mạch là những lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sau bữa ăn.

Đồ uống giúp hỗ trợ giấc ngủ

Các loại đồ uống như sữa ấm, trà thảo mộc và nước ép anh đào chua không chỉ thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên.

Chocolate đen với hàm lượng cacao cao cũng có thể đóng vai trò hỗ trợ nhờ vào hoạt động kích thích thần kinh.

Thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 hỗ trợ tạo ra serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác thư thái. Các thực phẩm phổ biến chứa vitamin này là chuối, cà rốt và hạt dẻ cười.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Cá béo như cá hồi và cá thu, quả bơ, cùng các loại hạt giàu omega-3 như hạt óc chó và hạt lanh đều giúp cải thiện sức khỏe não bộ và thúc đẩy quá trình thư giãn thần kinh.

(Ảnh: Vietnam+)

3. Các yếu tố khác lý giải tại sao ăn no lại buồn ngủ

Ngoài những nguyên nhân trên, còn một số yếu tố khác lý giải tại sao ăn no lại buồn ngủ.

Bữa ăn

Hiện tượng buồn ngủ thường xảy ra nhiều hơn sau bữa trưa, bởi bữa ăn này thường chứa lượng lớn carbohydrate và chất béo. Hai chất này có thể kích thích sự sản sinh hormone như insulin và serotonin, góp phần làm tăng cảm giác uể oải. Thêm vào đó, cơ chế sinh học tự nhiên của cơ thể thường làm giảm mức độ tỉnh táo vào đầu giờ chiều, dẫn đến tình trạng mệt mỏi trở nên rõ ràng hơn sau khi ăn.

Thời gian ăn uống

Việc ăn uống quá muộn vào buổi tối cũng có khả năng khiến bạn cảm thấy nặng nề và buồn ngủ hơn. Cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa thức ăn, và nếu ăn sát giờ đi ngủ, quá trình tiêu hóa có thể làm tăng cảm giác uể oải do tiêu hao năng lượng.

Môi trường xung quanh

Một không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ hoặc tối, cùng sự thoải mái ngay sau bữa ăn có thể là yếu tố khuyến khích cơ thể muốn nghỉ ngơi.

Thói quen sinh hoạt

Những người thường xuyên ngủ không đủ giấc, thức khuya hoặc làm việc ca đêm sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, dẫn đến cảm giác buồn ngủ rõ hơn sau khi ăn.

Tình trạng cơ thể và dinh dưỡng

Tình trạng mệt mỏi do làm việc quá sức, học tập căng thẳng, bệnh lý hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng là nguyên nhân phổ biến. Trong đó, cần đặc biệt lưu ý sự thiếu hụt các chất thiết yếu như vitamin D, vitamin B12, sắt và magie. Vitamin D hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì năng lượng, trong khi vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng. Thiếu sắt có thể gây ra thiếu máu, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Magie cũng góp phần quyết định chất lượng giấc ngủ và trạng thái năng lượng của cơ thể.

(Ảnh: Getty images)

4. Cách tránh buồn ngủ sau khi ăn no

Để giảm cảm giác buồn ngủ sau khi ăn no, bạn có thể áp dụng một số cách dưới đây:

- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate và đường, chẳng hạn như cơm trắng, bánh ngọt, nước ngọt. Thay vào đó, ưu tiên các bữa ăn cân bằng giữa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để duy trì năng lượng ổn định trong cơ thể.

- Tập thói quen ăn uống hợp lý: ăn vừa đủ nhu cầu, tránh ăn quá mức, nhai kỹ và ăn chậm để dạ dày có thời gian truyền tín hiệu no tới não.

- Loại bỏ những thực phẩm dễ gây cảm giác buồn ngủ mà các chuyên gia đã khuyến cáo.

- Sau khi ăn, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trong vài phút để kích thích tuần hoàn máu và tránh cảm giác uể oải. Đồng thời, hạn chế việc ngồi lâu tại một vị trí, có thể chọn nơi thoáng sáng để thúc đẩy trạng thái tỉnh táo.

- Đảm bảo ngủ đủ giấc vào ban đêm và duy trì lối sống làm việc kết hợp nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng./.

(Vietnam+)