Bí quyết đơn giản đánh bay táo bón, 'giải phóng' đường ruột

Ảnh minh họa. (Nguồn: iStock)

Táo bón là một trong những vấn đề tiêu hóa phổ biến nhất nhưng lại thường bị xem nhẹ. Khi quá trình đại tiện trở nên khó khăn, phân khô cứng hoặc tần suất đi ngoài ít hơn 3 lần mỗi tuần, đó là dấu hiệu cảnh báo hệ tiêu hóa đang “báo động đỏ.”

Nếu kéo dài, táo bón không chỉ gây đầy bụng, chán ăn, khó ngủ mà còn làm tăng nguy cơ trĩ, nứt hậu môn và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch do độc tố tích tụ lâu ngày trong ruột.

Tuy nhiên, không cần vội tìm đến thuốc nhuận tràng, một số biện pháp tự nhiên vẫn có thể mang lại hiệu quả đáng kể giúp khắc phục tình trạng táo bón. Đó chính là thay đổi chế độ ăn uống, uống đủ nước và điều chỉnh lối sống để “đánh thức” nhu động ruột, cải thiện tiêu hóa và phục hồi sự thoải mái cho cơ thể.

Chìa khóa nằm ở “đầu vào”

Theo các chuyên gia tiêu hóa, táo bón chức năng là dạng phổ biến nhất, chiếm tới 50% trường hợp, chủ yếu bắt nguồn từ chế độ ăn thiếu chất xơ, uống ít nước và ít vận động. Khi phân không đủ ẩm, ruột già buộc phải hấp thu lại nước từ phân, khiến chúng trở nên khô, cứng và khó đào thải.

(Ảnh: iStock)

Vì vậy, thay đổi thói quen ăn uống là cách điều trị tự nhiên nhưng hiệu quả nhất. Khi cơ thể được cung cấp đủ chất xơ, nước và khoáng chất, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động trơn tru hơn, giúp phân mềm và dễ di chuyển trong ruột.

Bổ sung chất xơ - “trợ thủ” của đường ruột

Chất xơ là “người bạn thân thiết” của đường ruột. Không chỉ giúp phân mềm và tăng khối lượng phân, chất xơ còn là nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn trong đại tràng.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người Việt trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 20–25g chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung từ rau lá xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Rau lá xanh như cải bó xôi, rau dền hay mồng tơi rất tốt cho người bị táo bón. (Ảnh: iStock)

Rau lá xanh như cải bó xôi, rau dền hay mồng tơi không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa magie - khoáng chất giúp làm giãn cơ ruột, thúc đẩy quá trình bài tiết. Trái cây tươi, đặc biệt là táo và lê, lại chứa pectin - loại chất xơ hòa tan giúp rút ngắn thời gian vận chuyển của phân trong ruột.

Theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Nutrition, lê còn chứa nhiều sorbitol và fructose - hai hợp chất có tác dụng nhuận tràng tự nhiên, giúp phân mềm và dễ đi ngoài hơn.

Uống đủ nước - yếu tố không thể thiếu khi chữa táo bón

Nước chính là “chất bôi trơn” của hệ tiêu hóa. Khi cơ thể thiếu nước, phân trở nên khô và khó di chuyển trong ruột, gây cảm giác đau tức và khó chịu.

Đồng thời, chất xơ chỉ phát huy tác dụng khi có đủ nước. Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước, tình trạng táo bón thậm chí có thể nặng hơn.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày (tương đương 8 ly nước). Với những người mới bổ sung chất xơ, nên tăng lượng từ từ để cơ thể thích nghi, đồng thời uống thêm nước trong mỗi bữa ăn có rau và ngũ cốc nguyên hạt để giúp chất xơ di chuyển dễ dàng qua ruột.

Hạn chế thực phẩm “làm chậm” hệ tiêu hóa

Không chỉ nên thêm thực phẩm lành mạnh, người bị táo bón còn cần tránh những món ăn gây ức chế nhu động ruột:

Các thực phẩm chứa “calo rỗng” như đồ chiên rán, thức ăn nhanh, đồ đóng hộp hay bánh ngọt có nhiều đường đều thiếu chất xơ và dinh dưỡng, làm chậm quá trình tiêu hóa. Bột tinh chế (như bột mỳ trắng) cũng gây tác dụng tương tự vì gần như không chứa chất xơ.

Hạn chế thực phẩm chứa “calo rỗng”. (Ảnh: iStock)

Rượu và caffeine là hai “thủ phạm” khác. Rượu kích thích bài tiết nước tiểu, khiến cơ thể mất nước, còn caffeine, nếu dùng quá nhiều, có thể gây mất cân bằng điện giải và làm tình trạng táo bón trầm trọng hơn. Nếu uống cà phê, hãy giới hạn ở mức 1-2 ly mỗi ngày và bù nước đầy đủ.

Khi nào cần gặp bác sỹ?

Táo bón do chế độ ăn uống thường có thể cải thiện sau vài ngày điều chỉnh. Tuy nhiên, nếu tình trạng kéo dài hơn hai tuần, kèm theo đau bụng, chướng hơi, sút cân hoặc đại tiện ra máu, bạn nên đi khám để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý nghiêm trọng như hội chứng ruột kích thích hay bệnh lý đại tràng./.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh bắt đầu từ những điều giản dị: uống đủ nước, ăn rau mỗi bữa, vận động thường xuyên. Cơ thể chúng ta có cơ chế tự chữa lành đáng kinh ngạc - và chỉ cần một vài thay đổi nhỏ, bạn đã có thể nói lời tạm biệt với cảm giác nặng nề, đầy bụng và khó chịu mỗi sáng./.

(Vietnam+)